Держать тело в тонусе — это естественная потребность организма. Любая активность: посещение спортзала, пешие вечерние прогулки, 10 000 шагов в течение дня и т.д. снизит уровень стресса, улучшит сон и добавит энергии.
Положительный эффект подтянутого тела — лишь приятный бонус ко всем перечисленным прелестям.
Если ходить или бегать на улице холодно, а спортзал не для тебя — не беда. В домашних условиях можно провести не менее огненную и эффективную тренировку.
Для этого тебе понадобится несколько гантелей, которые ты можешь заменить бутылками с водой или с песком, и упражнения фитнес-тренера Марины Боржемской.
Упражнения, которые поддержат тонус твоего тела, от Боржемской
Будет небольшой комплекс из девяти упражнений, каждое из которых нужно выполнить 15–20 раз по три – четыре круга. На первый взгляд может показаться, что упражнения легкие, однако после всего комплекса и повторов ты поймешь, что мышцы “горят”, как после инквизиции.
(Видео найдешь внизу странички. Читай, а затем листай вниз).
Количество повторов и подходов зависит от твоей физической подготовки и состояния здоровья. Если тебе очень тяжело, возьми более легкие гантели или не бери их совсем.
Упражнение №1: Jumping Jeck
Это упражнение поможет разогреть все мышцы перед тренировкой, что убережет от травм. Также это отличное кардио, которое запустит в работу твою сердечно-сосудистую систему.
Из названия ты можешь понять, что придется немного потрясти косточками и попрыгать. Техника выполнения проста: возьми две гантели и стань в исходное положение, где ноги стоят вместе, а руки с гантелями по швам.
На счет три начинай прыгать так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки оказались над головой, а затем возвращайся в исходное положение. Постепенно увеличивай темп.
Упражнение №2: присед плие с подъемом рук к грудной клетке
В этом упражнении работает большое количество мышц: ягодицы, голени, ноги и руки, а также задействуется мышцы кора. Техника выполнения следующая:
- В исходном положении поставь ноги в позицию плие, то есть чуть шире ширины плеч, а стопу поверни так, чтобы носки смотрели в стороны.
- В руки возьми две гантели и в расслабленном состоянии опусти их вниз, параллельно центру туловища — это исходное положение.
Теперь будем двигаться. Приседай, опуская руки с гантелями вниз, а при подъеме с приседа согни руки в локте и подними их к груди. В этом финальном положении локти должны смотреть вверх.
Повторяй упражнение 15–20 раз по три – четыре подхода. Опускайся в плие с опущенными руками, а поднимайся с тягой рук к грудине со сгибанием в локте.
Упражнение №3: подъем и сведение рук с гантелями из положения стоя
В этом упражнении ты хорошо почувствуешь руки и спину. Техника выполнения следующая: ноги поставь на ширине плеч и немного согни в колене, а корпус наклони вниз, примерно на 60°. В руки возьми гантели и опусти их вниз.
В этом упражнении положение ног и корпуса будет неизменным, будут двигаться только руки.
Из расслабленного и опущенного положения рук перемести их вверх, параллельно полу. Оттуда разведи в стороны с изогнутым локтем. Кисти с гантелями должны смотреть вверх, а локти вниз. После этого опусти руки в исходное положение.
Упражнение №4: разведение рук с прокруткой
Здесь активную работу ощутят не только руки, но и плечи и мышцы кора. Техника выполнения проста.
Ноги поставь на ширине плеч, а руки согни на 90° таким образом, чтобы локти смотрели вниз, параллельно полу. Ладони с гантелями должны смотреть вверх, а кисти вниз.
Из этого положения переведи руки вверх с прокруткой кистей и разведением локтей. Ладони с гантелями должны смотреть вниз, кисти вверх, а локти — в сторону.
Упражнение №5: планка с прямыми руками на гантелях
Планка — это универсальное упражнение, которое включает в работу мышцы всего тела. Особенно у тебя будут гореть руки, плечи и пресс.
Итак, возьми гантели и стань в положение планки с прямыми руками. Старайся держать прямую линию и не поднимать ягодицы вверх. Удерживай в таком статическом положении мышцы своего тела и почувствуй, как они работают.
Упражнение №6: спайдермен
Сейчас можно будет отдохнуть от гантелей. Можешь даже не подниматься из положения планки, ведь оно для этого упражнения исходное. Следовательно, из положения планки перемещай ноги вперед по очереди.
Не отрывая ладоней от пола, правой ногой сделай шаг вперед, она окажется немного сбоку от руки. Таз в этот момент переведи немного вперед.
Затем помести ногу назад в прямое положение. Также поступи и левой ногой, это будет считаться, как один раз. Здесь задействуются не только мышцы рук, плеч и кора. Это упражнение подходит для развития подвижности суставов.
Упражнение №7: разведение рук в стороны из положения лежа
Наконец-то можно будет немного полежать и отдохнуть, но не радуйся преждевременно, потому что работать тоже придется.
Ляг на пол, возьми в руки гантели и вытяни их вверх — это исходное положение. Теперь постепенно сгибай руки в локтях, разводя их в сторону, пока не коснешься локтями пола.
Ты должен(-на) почувствовать, как включаются в работу грудные мышцы, ведь они здесь работают в первую очередь. Не столь активно в этом упражнении активируются руки и спина.
Упражнение №8: подъем туловища с гантелями из положения лежа с выходом на ягодичный мостик
Твоему прессу сегодня придется хорошо поработать, ведь это упражнение отлично включает эту группу мышц. А в качестве дополнительного бонуса будут работать ягодичные мышцы.
Возьми одну гантель и удобно ляг на спину. Ноги поставь на ширине плеч и смести центр тяжести на пятку. Руки с гантелями помести на груди.
А теперь пора двигаться. Сначала будет подъем туловища. Важно не тянуть шею, а поднимать себя мышцами кора. Руки в это время тянутся вперед.
Из этого положения вернись в исходное и подними корпус в седалищный мостик, при этом основной вес должен быть на пятках, а носки должны быть оторваны от земли и смотреть вверх.
Упражнение №9: подъем ног из положения лежа
Ну что ж, тебя ждет последний рывок, и ты спокойно можешь идти отдыхать, пить воду и наслаждаться тем, как хорошо поработал(-а).
Ляг на спину, одну гантель зажми стопами ног, а руки помести под поясницу — это исходное положение.
Теперь поднимай ноги с гантелями вверх к самой высокой перпендикулярной точке и опускай обратно в горизонтальное положение.
Если тебя беспокоит спина, то можешь попробовать комплекс упражнений для здоровой спины от фитнес-тренера.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!