Не м’ясом єдиним: в яких овочах багато білка та як їх правильно готувати

Пошук білка у продуктах — справжнє випробування для веганів, адже найбільша його кількість міститься у продуктах тваринного походження. Але не переймайся, якщо не їси м’яса, риби або яєць, бо цього мікроелемента вдосталь і в овочах. 

Є безліч продуктів рослинного походження, які містять білок. Це дозволяє легко урізноманітнити тарілку не тільки веганів, але й інших людей. Проте готувати їх слід правильно, щоб повністю розкрити всі властивості білка. Martha Stewart зібрали список овочів з білком та способи приготування. 

Овочі з високим вмістом білка: те, що точно є у твоєму супермаркеті

Першою у переліку є сочевиця. Цей вид бобових полюбляють готувати на обід чи вечерю. Вона є багатим джерелом рослинного білка та містить 18 грамів цього мікроелемента на 1 чашку крупи. 

Наталі Аллен, лікарка-дієтологиня з Університету штату Міссурі, зазначає, що сочевиця має високий вміст вітамінів групи В, магнію, цинку та калію. Вона також багата клітковиною та має протизапальні властивості.

А ще сочевиця — гарне джерело заліза, яке необхідне для перенесення кисню по всьому тілу.

Сочевицю можна додати в салати та супи, а також можна приготувати з іншими овочами або овочевим бульйоном.

Наступний овоч — добре знайомий нам зелений горошок. Одна чашка вареного зеленого горошку містить близько 8 грамів білка, а також вітамін С, що підвищує імунітет. В горосі також багато мінералу цинку, який важливий для загоєння ран і відіграє важливу роль для нюху та смаку. 

Додавати зелений горошок можна у запіканки, рагу або макарони. А ще можна приготувати хумус із зеленого горошку з лимоном і приправами для яскравої альтернативи звичайному хумусу.

Unsplash

Читати на тему

Коли білка мало — важко і схуднути, і набрати. Усе про речовину простими словами від нутриціологині

Що буде, якщо не вживати білок та в яких продуктах він є: пояснення нутриціологині.

Ще одним джерелом білка є артишоки. В них міститься 5 грамів білка на 1 чашку приготовленої страви, а також клітковина, антиоксиданти, калій і магній. Вони також є гарним джерелом міді та фолієвої кислоти, що особливо важливо для вагітних жінок. 

Цілі артишоки можна наповнити сиром і зеленню, або приготувати. Їх також можна додати в різні овочеві салати та підсилити їхній смак. 

Unsplash

Нут, який є головним інгредієнтом хумусу та фалафеля, також дуже насичений білком. Одна чашка вареного нуту містить майже 15 грамів білка. Нут також є хорошим джерелом магнію та кальцію.

Нут варто додати до салатів або супів, а також готувати звичний для нас хумус. Крім цього, приготуй смажений нут зі спеціями для хрусткої та пікантної закуски.

А ще можна подрібнити нут з майонезом, лимонним соком і кропом, щоб отримати білкову пасту для бутербродів або тостів. 

Unsplash

Насамкінець брюссельська капуста теж може додати трохи білка твоїй тарілці. ½ склянки містить приблизно 2 грами білка, а також клітковину та антиоксиданти. Вона є хорошим джерелом вітаміну К і містить сполуки, які допомагають боротися із запаленням. 

Обсмаж брюссельську капусту до хрусткої скоринки, а потім збризни бальзамічним оцтом. Крім того, обсмаж брюссельську капусту з беконом і апельсинами для солодкої та солоної закуски. Або просто обсмаж їх з оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем для швидкого гарніру.

Чимало людей шукають продукти без глютену. Це один з різновидів білка, який багато хто не переносить. Ми розповідали, в яких продуктах є глютен та чим він небезпечний для людей з непереносністю. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.