Робота — важлива частина життя, але вона не має ставати її головною метою. Проте робочі моменти можуть вплинути на відпочинок і зокрема на сон, незалежно від того, чи це відповідь на повідомлення, надіслане після роботи чи стрес перед великою зустріччю наступного ранку.
Нове дослідження, опубліковане в Journal of Occupational Health Psychology, допомагає краще зрозуміти, як наші робочі звички можуть впливати на сон. Real Simple поговорили з лікарями, щоб зрозуміти негативний вплив роботи на нічний відпочинок.
Як робота впливає на сон
Дослідження проаналізувало дані понад 1000 людей за 10-річний період і виявило, у який спосіб робота впливає на якість і кількість сну.
Щоб визначити ключові аспекти, провідна авторка дослідження Клер Сміт та її команда оцінили здоров’я сну за кількома параметрами:
- регулярність сну;
- особиста задоволеність сном;
- пильність протягом дня;
- час сну, який відповідає біології людини;
- скільки часу потрібно, щоб заснути;
- тривалість або кількість сну.
Здоровий сон — це більше, ніж просто сім-дев’ять годин, каже дослідниця. Вчені визначили три типи сплячих: ті, що сплять добре, ті, що мають безсоння і ті, що загалом мають непоганий, але недостатній сон.
Люди, які страждають від безсоння, сплять короткочасно за нерегулярним графіком і непокояться щодо різних питань протягом ночі.
В дослідженні присвятили час двом типам робіт: сидяча робота протягом більшої частини робочого дня і робота з нетрадиційним графіком, яка передбачає роботу ввечері, вночі та/або у вихідні дні.
В людей із сидячою роботою, які становлять приблизно 80% сучасної робочої сили, симптоми безсоння збільшуються на 37%. Водночас ті, хто працює за нетрадиційним графіком, відчувають на 66% більше потреби наздоганяти пропущене за допомогою денного сну.
Сидяча робота, яка стає на заваді щоденній фізичній активності, або робота, яка виконується у приміщенні без вікон чи яскравого світла, може заважати нічному сну, кажуть вчені.
Крім того, робота в другу або третю зміну може вибити внутрішній годинник людини з ритму та призвести до проблем зі сном і пробудженням, пояснює Майкл Чічак, доктор медичних наук.
Як відновити свій сон
Дослідники попереджають, що те, що працює для людей з безсонням, швидше за все, не спрацює для тих, хто просто спить недостатньо. Однак вони навели кілька ідей, як налагодити внутрішній годинник у правильний режим.
Виділи час для фізичної активності
Не кожен може уникнути сидячої роботи, але більшість людей можуть подбати про наявність фізичної активності протягом дня.
Фізична активність може принести користь багатьом аспектам сну, навіть якщо це дії низької інтенсивності, як-от ходьба чи біг. Важлива умова — щоб це відбувалося за три години до сну.
За словами нейробіолога Челсі Роршайб, сидяча робота може сприяти поганому кровообігу, ригідності м’язів і підвищеному рівню стресу.
— Регулярні рухи допомагають регулювати гормони стресу та сприяють міцнішому сну. Щогодини вставай і потягуйся, роби короткі прогулянки та додай ввечері легкі вправи, наприклад, йогу або розтяжку.
Дотримуйся розкладу сну
Намагайся лягати спати щовечора приблизно в один і той же час. Також варто підтримувати однаковий час для пробудження. Нерегулярні пробудження знижують вироблення мелатоніну та призводять до депривації сну.
Це також стосується й тих, хто працює за нерегулярним графіком, наприклад, вранці, а потім у другій половині дня.
Збільш кількість денного світла
Проведення цілого дня в приміщенні без достатнього освітлення порушує циркадні ритми та зменшує вироблення мелатоніну. Це ускладнює процес засинання та провокує денну втому.
Варто робити перерви для виходу на вулицю, сидіти біля вікна чи використовувати лампу, яка імітує природне освітлення. Це підвищує настрій та заряджає енергією.
Докладай зусиль до спілкування
Мінімальні соціальні взаємодії протягом дня можуть покращити сон та загальний настрій. Відсутність комунікації може змінювати цикл сну та неспання.
Щоб протистояти цьому, випий кави з колегою, повечеряй з другом після роботи або поговорити з сусідами, вигулюючи собаку.
Обмеж споживання кофеїну
Надмірне споживання кофеїну блокує аденозин — нейромедіатор, відповідальний за сонливість. Оскільки кофеїн має період напіврозпаду приблизно від п’яти до шести годин, вживання його занадто пізно вдень може заважати засипанню та засинанню.
Обмеж споживання кофеїну після обіду та перейди на інші напої в другій половині дня.
Стимулюй свій розум
Робота, яка забезпечує невелику розумову стимуляцію або зовсім не стимулює мозок, може призвести до денної втоми та відчуття дрімоти.
Відсутність розумової активності можуть посилити стрес та ускладнити засинання. Тому протягом дня можна, наприклад, читати книги та в будь-який інший спосіб навантажувати мозок. Але краще робити це без залучення гаджетів.
Денний сон в окремих випадках може бути корисним для людини. В яких саме — читай в нашому матеріалі.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!