“Хочу накачать ягодицы в домашних условиях. Какие упражнения делать?”

Безусловно, одним из проявлений любви к нашему телу является поддержка его физической формы, силы и выносливости. Речь идет не только об эстетике, но и об общем самочувствии и здоровье. Ведь спорт забирает боль, усталость и плохое настроение.

Бывает много жизненных ситуаций, когда у нас есть желание заниматься спортом, но времени на посещение спортзала совсем не хватает. Но это не повод ставить крест на физических занятиях, ведь существует много возможностей качественно улучшить форму вашего тела.

Врач и health-экспертка Ульяна Вернер рассказала о том, какие домашние упражнения для ягодиц приносят лучший результат.

Упражнения для упругих ягодиц

Правильная техника выполнения упражнений является решающей во избежание травм и достижения оптимальных результатов.

Так что если ты новичок в спорте, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет выучить правильную технику и предоставит рекомендации по объемам и нагрузкам.

Тяга на одной ноге

Тяга на одной ноге с гантелями или без них — это классический и наиболее удобный вариант этого упражнения, ведь с дополнительным или собственным весом можно выполнять наибольшее количество вариаций. Среди них:

• размещение свободной ноги на полу/платформе;
• отведение ноги назад;
• віполнение с одной или двумя гантелями.

Техника выполнения:

Возьми гантели в руки, встань прямо и размести ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, взгляд устремлен вперед. Это начальная позиция.

Начни медленно наклонять корпус, удерживая вес на свободных руках. Одновременно с опусканием тела отводи ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны быть параллельны полу и перпендикулярно опорной ноге.

Возвратись к начальной позиции в умеренном темпе. После этого сделай свое количество повторов.

Пожарный гидрант

Помимо проработки проблемных зоны — наружной и внутренней сторон бедра, упражнение позволяет хорошо включить мышцы спины и кора, а также статически влияет на плечевой пояс и руки.

Техника выполнения:

Встань на колени, обопрись руками в пол. Угол между руками и телом должен составлять 90°, как и в тазобедренном суставе. Спину держи прямо, живот втяни и смотри вперед. Сделай вдох, а выдыхая, начни тренинг.

Не разгибая ногу, медленно подними ее, чтобы она была на уровне спины. Зафиксируй ногу в таком положении на несколько секунд. Медленно опустите ногу, делая вдох.

Ягодичный мостик

Это идеальное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы. Если ты думаешь, что это упражнение сугубо женское, то очень ошибаешься. Ягодицы — часть тела, которая носит большую нагрузку, поэтому укреплять мышцы нужно всем, независимо от пола.

Техника выполнения:

Начни с лежащего положения на спине, согнув колени на ширине плеч. Подними таз вверх, привлекая ягодичные мышцы. Таз должен подняться так высоко, как это возможно, сохраняя линию от плеч до колен прямой.

Удерживай верхнюю позицию на одну-две секунды, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц. После чего возвращайся в исходное положение, в контролируемом движении опускай таз в пол.

Но чтобы тело чувствовало себя хорошо, внимание нужно уделять всем мышцам. Раньше мы делились эффективной домашней тренировкой от Марины Боржемской.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.