Когда трясет от испуга: как помочь себе в моменте

Во время сильного страха — когда слышишь взрывы, видишь шокирующую новость — организм выбрасывает в кровь гормоны стресса. Адреналин и кортизол мобилизуют тело: мышцы напрягаются, сердце ускоряется, дыхание сбивается.

Но если эта энергия не используется — если ты остаешься на месте, не можешь действовать или просто замираешь — она накапливается внутри. И тогда тело начинает буквально трястись. Это способ организма сбросить избыток напряжения.

К сожалению, это естественная реакция на сильный стресс. Но его можно мягко уменьшить, если помочь нервной системе успокоиться. Об этом рассказала психолог Елена Хиль в колонке для Elle.ua.

Как успокоить дрожь

Первый и самый простой шаг — это дыхание. В состоянии тревоги оно часто становится поверхностным или вовсе исчезает. Чтобы поддержать себя, нужно замедлить темп и вернуть ритм.

Сделай глубокий вдох через нос, задержи дыхание, выдохни через рот — и снова короткая пауза. Повторяй этот цикл в своем темпе 10-20 раз.

Успокоение здесь не главное. Это действенный способ притормозить выброс гормонов стресса и дать сигнал: угроза миновала.

Короткая медитация

Иногда достаточно нескольких минут тишины, чтобы тело начало выходить из состояния перевозбуждения. Думай и обращай внимание на то, как ты вдыхаешь прохладный воздух — и как теплый медленно покидает легкие. Если хочешь — положи руку чуть выше сердца и поглаживай себя легким движением: вверх на вдохе, вниз на выдохе.

Этот контакт с телом помогает нервной системе вырабатывать окситоцин — гормон, снижающий уровень стресса.

Если рядом ребенок или близкий человек, которого трясет, — обними его, дышите вместе или мягко погладь по спине или от плеча до локтя. Это работает даже лучше слов.

Читать по теме

Беспокойство на уровне клеток: что такое оксидативный стресс и как его уменьшить

Наши клетки тоже нервничают? Рассказываем об этом подробнее.

Движение вернет телесную опору

Во время сильного страха организм выделяет адреналин, и эта энергия остается в теле, если ее не вывести. Чтобы уменьшить перевозбуждение, нужно действовать. Если рядом нет непосредственной угрозы и ты в относительной безопасности — попробуй медленно пройтись.

Даже непродолжительная прогулка с глубоким, осознанным дыханием помогает телу постепенно выйти из напряжения. Ритм шагов и свежий воздух могут стать опорой, чтобы восстановить контакт с самим собой.

Другие техники успокоения

Психологи советуют иметь еще несколько инструментов, которые можно применить в любой момент: дома, в укрытии, в дороге и т. д.

5-4-3-2-1

В состоянии сильного страха тело может буквально отключаться и застывать. Чтобы вернуть себя себе — поможет техника 5-4-3-2-1:

• назови 5 вещей, которые видишь;
• 4 вещи, которые можешь потрогать;
• 3 звука вокруг;
• 2 запаха;
• 1 вкус.

Когда ты сосредотачиваешься на ощущениях, мысли замедляются, а тревога перестает захватывать полностью. Это несложно, но должно сработать.

Фото: Pexels

Островок стабильности

Психологи советуют представить место или эпизод, где ты когда-то чувствовал (-а) себя спокойно. Это может быть твоя детская комната или любимая кухня, уютный диван с пледом, объятия с котиком, знакомый запах или просто ощущение, что ты дома.

Закрой глаза и воспроизведи в деталях — цвет стен, свет, текстуру одеяла, звуки вокруг. И побудь в этом моменте столько, сколько нужно. Такая игра воображения помогает снизить напряжение, когда в реальности нет ничего, что могло бы успокоить.

Перезагрузка холодом

Если сильно трясет — приложи к лицу что-нибудь холодное (металлическая ложка, влажная салфетка, бутылка с водой). Или просто окуни лицо в холодную воду.

Это рефлекс дайвера: мгновенно включает парасимпатическую систему, которая должна погасить тревогу.

Во время войны многие люди переживают определенные травматические события. К ним можно отнести потерю близкого человека, изнасилование, насилие, вынужденное переселение, свидетельство страшных событий. Поэтому может возникнуть острая реакция на стресс. О том, чем она опасна и как ее избежать — в следующем материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.