Тебе когда-нибудь приходилось ловить себя на мысли “ну что я за неудачник!”, или “все бесполезно, я сдаюсь”? Если да — (не) добро пожаловать, ты в ловушке негативного мышления. Но не волнуйся, есть способ выманить себя оттуда. Поможет позитивный рефрейминг!
Можно сказать, что это такая психологическая суперсила. Почти как фильтры в Instagram: ты берешь обычную ситуацию, накладываешь на нее фильтр “позитив” и получаешь совсем другую картинку. То есть, позитивный рефрейминг помогает смотреть на жизнь более оптимистично. Давайте разбираться, как это работает.
Научный подход к позитивному рефреймингу
Если переводить с английского, то рефрейминг (reframing) дословно будет — сменить рамку. То есть, обрамить свою картину жизни в новую позитивную оправу.
Психологи утверждают, что рефрейминг — это не просто магия слова, но и реальный инструмент когнитивной перестройки мозга. Это процесс, во время которого мы сознательно меняем свое восприятие негативных или нейтральных ситуаций, придавая им положительную окраску.
Это не о том, чтобы игнорировать проблемы и носить “розовые очки”, а о способности улавливать светлые моменты, а не только темноту.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно используют позитивный рефрейминг, испытывают меньше стресса и больше радости от жизни. Например, во время пандемии Covid-19 этот метод оказался эффективным для уменьшения симптомов тревожности и депрессии, а также улучшения качества жизни.
Почему это работает
Когнитивно-поведенческая терапия показывает, что наши мысли напрямую влияют на наши эмоции и поведение. Если мы изменим наши мысли, мы можем изменить и наши ощущения, и наши действия. Это не магия, это наука. Американский психиатр Даниэль Амен в своей книге “Change Your Brain, Change Your Life” описывает, как нейропластичность нашего мозга позволяет нам формировать новые, позитивные ментальные привычки. Он советует:
Когда жизнь дает тебе лимоны, сделай не просто лимонад, а целую лимонадную империю!
Обычно наши предвзятые мысли искажают реальность, гиперболизируют проблемы и окрашивают ситуацию в мрачные тона. Однако выбирая более оптимистичную перспективу взгляда, ты получишь ряд преимуществ:
- преодолеть шокирующие или стрессовые ситуации без шрама для психики;
- уменьшить влияние негативных эмоций и поднять себе настроение;
- увидеть возможности для личностного роста даже в сложных случаях;
- развить оптимизм и стрессоустойчивость, чтобы легче преодолевать жизненные невзгоды.
Успешные люди уже давно поняли силу этой техники. Например, Опра Уинфри сказала: “Every stumble is not a fall, and every fall does not mean failure”, что можно перевести как: “Если споткнулся — это не падение, и не каждое падение означает поражение”. Она научилась перефразировать негативные мысли в конструктивные и мотивирует других.
Как применять позитивный рефрейминг
Все это звучит очень увлекательно, не так ли?! Но как же овладеть этой суперсилой? Вот простые шаги для применения позитивного рефрейминга:
- выявляй негативные мысли. Например, “Я никогда не добьюсь успеха”;
- поставь их под сомнение. Скажем: “Это всего лишь одна неудача, я могу попробовать еще раз”.
- сформулируй мысль в положительном ключе. Например: “Это хороший урок, я многому научился и в следующий раз справлюсь лучше”.
Примеры в повседневной жизни
- На работе: Твой начальник (-ца) критикует проект, который ты давно готовила(-ал). Вместо того чтобы думать “Я не справилась(-лась)”, лучше подумать: “Это шанс улучшить проект и научиться чему-то новому”.
- В личных отношениях: Твоя подруга (друг) не отвечает на сообщения. Вместо “Она (он) меня игнорирует”, возможно: “Возможно, человек занят, я могу подождать и поддержать, когда он будет готов говорить”.
- В собственном здоровье: Врач говорит, что нужно изменить образ жизни. Вместо “Моя жизнь кончена”, можешь подумать: “Это новое начало для более здорового я”.
Нейробиолог Риккардо Аверсано советует практиковать осознанность и мягко переключать фокус внимания с негатива на позитив.
Например, вместо “Я ничего не стою (-а)” — подумай: “Я прилагаю усилия и развиваюсь”.
Успешные примеры позитивного рефрейминга
Одной из самых известных примеров трансформации негатива является история основателя американской сети Walmart Сэма Уолтона. После провала его первого магазина в 1950-х, он мог бы сдаться. Однако Уолтон перефразировал свою неудачу в ценный опыт и открыл новый магазин с учетом предыдущих ошибок. Так он заложил основы своей мультимиллиардной империи.
Писательница Джоан Роулинг также пережила много разочарований, прежде чем ее книги о Гарри Поттере стали бестселлерами. Она была одинокой матерью, жила на государственное пособие и страдала от депрессии.
Однако Роулинг перефразировала свои невзгоды в мотивацию продолжать борьбу. Она говорила:
Горькое разочарование — возможность проявить настойчивость.
И эта настойчивость привела ее к необычайному успеху.
Видишь, ничто не безнадежно! Позитивный рефрейминг — твой ментальный дзен, который поможет найти свет в темноте. Поэтому в следующий раз, когда неудача или стресс начнут подстрекать твой внутренний негативный голос — применяй эту чудо-технику! Перефразируй свои мрачные мысли на оптимистический лад.
Если же тебя постигли апатия или выгорание, мы подготовили материал о том, как их побороть, благодаря скорой психологической помощи.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!