Чи доводилося тобі колись ловити себе на думці “ну що я за невдаха!”, або “все марно, я здаюся”? Якщо так — (не) ласкаво просимо, ти у пастці негативного мислення. Але не хвилюйся, є спосіб виманити себе звідти. Допоможе позитивний рефреймінг!
Можна сказати, що це така психологічна суперсила. Майже як фільтри в Instagram: ти береш звичайну ситуацію, накладаєш на неї фільтр “позитив” і отримуєш зовсім іншу картинку. Тобто, позитивний рефреймінг допомагає дивитися на життя більш оптимістично. Нумо розбиратися, як це працює.
Якщо перекладати з англійської, то рефреймінг (reframing) дослівно буде — змінити рамку. Тобто, обрамити свою картину життя у нову позитивну оправу.
Психологи стверджують, що рефреймінг — це не просто магія слова, але й реальний інструмент когнітивної перебудови мозку. Це процес, під час якого ми свідомо змінюємо своє сприйняття негативних або нейтральних ситуацій, надаючи їм позитивного забарвлення.
Це не про те, щоб ігнорувати проблеми та носити “рожеві окуляри”, а про здатність вловлювати світлі моменти, а не лише темряву.
Дослідження показують, що люди, які регулярно використовують позитивний рефреймінг, відчувають менше стресу та більше радості від життя. Наприклад, під час пандемії Covid-19 цей метод виявився ефективним для зменшення симптомів тривожності та депресії, а також покращення якості життя.
Когнітивно-поведінкова терапія показує, що наші думки безпосередньо впливають на наші емоції та поведінку. Якщо ми змінимо наші думки, ми можемо змінити і наші відчуття, і наші дії. Це не магія, це наука. Американський психіатр Даніель Амен у своїй книзі “Change Your Brain, Change Your Life” описує, як нейропластичність нашого мозку дозволяє нам формувати нові, позитивні ментальні звички. Він радить:
Коли життя дає тобі лимони, зроби не просто лимонад, а цілу лимонадну імперію!
Зазвичай наші упереджені думки спотворюють реальність, гіперболізують проблеми та забарвлюють ситуацію в похмурі тони. Проте, обираючи більш оптимістичну перспективу погляду, ти отримаєш низку переваг:
Фото: Pexels
Успішні люди вже давно зрозуміли силу цієї техніки. Наприклад, Опра Уїнфрі сказала: “Every stumble is not a fall, and every fall does not mean failure”, що можна перекласти як: “Якщо зашпортався — це не падіння, і не кожне падіння означає поразку”. Вона навчилася перефразовувати негативні думки в конструктивні та мотивує інших.
Все це звучить дуже захопливо, чи не так?! Але як же опанувати цю суперсилу? Ось прості кроки для застосування позитивного рефреймінгу:
Нейробіолог Ріккардо Аверсано радить практикувати усвідомленість і м’яко перемикати фокус уваги з негативу на позитив.
Наприклад, замість “Я нічого не вартий (-а)” — подумай: “Я докладаю зусиль і розвиваюсь”.
Одним із найвідоміших прикладів трансформації негативу є історія засновника американської мережі Walmart Сема Волтона. Після провалу його першого магазину в 1950-х, він міг би здатися. Проте Волтон перефразував свою невдачу на цінний досвід і відкрив нову крамницю з урахуванням попередніх помилок. Так він заклав основи своєї мультимільярдної імперії.
Письменниця Джоан Роулінг також пережила багато розчарувань, перш ніж її книги про Гаррі Поттера стали бестселерами. Вона була самотньою матір’ю, жила на державну допомогу й страждала від депресії.
Проте Роулінг перефразувала свої негаразди на мотивацію продовжувати боротьбу. Вона казала:
Гірке розчарування — нагода проявити наполегливість.
І ця наполегливість привела її до надзвичайного успіху.
Бачиш, ніщо не є безнадійним! Позитивний рефреймінг — твій ментальний дзен, який допоможе знайти світло в темряві. Тож наступного разу, коли невдача чи стрес почнуть підбурювати твій внутрішній негативний голос — застосовуй цю диво-техніку! Перефразовуй свої похмурі думки на оптимістичний лад.
Якщо ж тебе спіткали апатія чи вигоряння, ми підготували матеріал про те як їх побороти, завдяки швидкій психологічній допомозі.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.