Сон во время беременности: как гормоны “химичат” и влияют на отдых будущих мам

Для нормального функционирования организма взрослому человеку требуется не менее семи часов сна в сутки. Но все это может изменяться индивидуально в зависимости от потребностей организма.

Беременность — особое состояние для каждой женщины, которое вносит свои коррективы и в сон. Часто беременным бывает сложно уснуть. Акушер-гинеколог Фатима Хананова объяснила, почему так происходит и как спать во время беременности.

Как гормональные изменения во время беременности влияют на сон

В период беременности женщина может ощущать изменения в качестве и продолжительности сна. Прежде всего, это связано с определенными физиологическими изменениями, в частности, гормональными.

Во время беременности увеличивается концентрация прогестерона — гормона, который производят яичники, а в состоянии беременности — еще и плацента.

Гормон расслабляет гладкую мускулатуру, которая входит в состав различных органов, например, стенок сосудов и желудочно-кишечного тракта. Это способствует частому мочеиспусканию и развитию изжоги, мешающих полноценному сну.

Другой гормон эстроген способствует вазодилатации — процессу расширения стенок сосудов. Как следствие, у беременной может возникнуть заложенность носа, мешающая дышать во время сна.

В разный период беременности женщина испытывает изменения в качестве или потребности во сне. На первом триместре, продолжающемся до 12 недель, в организме многими процессами управляет прогестерон.

Именно он отвечает за повышенную усталость днем и желание ложиться спать раньше вечером. Другие симптомы, среди которых тошнота, ускоренный пульс и вздутие живота, тоже нарушают качество сна.

Исследования показывают, что около 13% беременных имеют нарушение сна в первом триместре.

Фото: Pexels

Во втором триместре (на 13-28 неделе) беременные обычно спят лучше, ведь проходят первые неприятные симптомы беременности.

В то же время ребенок еще не очень активен, двигается умеренно и не мешает спать. Средняя продолжительность ночного сна в этот период составляет 7,5 часа.

Но это не значит, что женщина застрахована от других неприятных симптомов, которые могут начаться на втором триместре:

• судороги мышц ног и незначительные отеки;
• увеличение веса;
• тупая боль в пояснице — это связано с повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника;
• случаи изжоги могут участиться, поскольку матка начинает сильнее давить на желудок.

В третьем триместре, который продолжается с 29 недели до родов, беременные обычно чувствуют боль в спине, усиленную изжогу, апноэ — короткий эпизод задержки дыхания во сне.

Это ухудшает качество сна и заставляет чувствовать усталость в течение дня. А еще чаще становятся ночные пробуждения, вызванные активностью малыша или регулярным мочеиспусканием из-за давления матки на мочевой пузырь.

Читать по теме

“Можно ли принимать антидепрессанты во время беременности?”

Можно ли принимать антидепрессанты во время беременности: советы психиатра и гинеколога.

Как спать во время беременности: советы для лучшего засыпания и общего отдыха

Сон во время беременности можно сделать комфортным, даже при всех неудобствах, связанных с гормонами и физиологией. Акушер-гинеколог Фатима Хананова приводит несколько советов:

• соблюдать график сна: засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• соблюдать правила: кровать — только для сна;
• пытаться прекратить активную физическую и умственную деятельность за три часа до сна;
• избегать использования телефона и компьютера по крайней мере за один час до сна;
• регулярно проветривать помещение. Ночью в спальне должно быть прохладно и темно;
• соблюдать здоровое питание в течение дня. Лучше есть часто и небольшими порциями. А вот за три — четыре часа до сна не следует употреблять пищу;
• убрать из рациона газированные напитки, максимально ограничить потребление кофеина;
• не употреблять соленые или острые блюда. Вместо этого добавить в рацион пищу с большим количеством кальция;
• ограничить употребление жидкости за два часа до сна;
• для уменьшения симптомов заложенности носа следует следить за набором веса во время беременности, увлажнять помещение и стараться спать на поднятом изголовье кровати;
• поддерживать физическую активность в течение дня. Беременные должны обеспечить 150 минут аэробной нагрузки, а непосредственно перед сном можно проводить легкую растяжку для ног;
• перед сном дополнительно можно принять теплый душ или ванную, а также выполнять дыхательные упражнения.

А на какой стороне лучше спать беременным? После 16 недели надо избегать сна на спине. Лучше выбрать положение на левом боку.

При необходимости можно использовать дополнительные подушки для комфорта, например, положить их под поясницу и выбрать удобный матрас.

Если же после всех рекомендаций сон не улучшается, следует обратиться к врачу и выяснить причину.

Женщины, которые только что родили, сталкиваются с проблемой принятия своего нового тела. Мы рассказывали, как принять изменения в фигуре и выдержать давление социума по поводу своего тела.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.