Едва ли не каждый пытается найти для себя самую эффективную систему тренировок для своих нужд: похудения или набора веса.
Под эти запросы есть разные методики, подходы и схемы, которые позволят достичь результатов довольно быстро и эффективно. Так, если твоя цель — тратить как можно больше калорий на тренировках, можно использовать эффект EPOC.
Он предусматривает дополнительное сожжение калорий после тренировки. Таким образом, калории будут продолжать сгорать даже во время отдыха.
Фуд-терапевт и сертифицированная нутрициолог Анастасия Голобородько рассказала, как работает этот метод и как подкорректировать свои тренировки, чтобы калории таяли даже после занятий.
После качественной тренировки у здорового организма значительно повышается расход энергии. Это происходит благодаря чрезмерному потреблению кислорода — excess post-exercise oxygen consumption на английском, сокращенно — EPOC.
Такой процесс можно назвать “усиленным метаболизмом” или “сжиганием” калорий, — объясняет Анастасия. В исследовании Borsheim & Bahr 2003 ученые доказали, что он длится от двух до 24 часов.
Эффект EPOC возникает вследствие разной продолжительности и типа нагрузки. Но в основном он зависит от интенсивности тренировки.
Во время восстановления метаболизма кислорода после такой нагрузки клетки мышц тратят дополнительную энергию, чтобы вернуться на уровень, который был до тренировки.
Такой эффект доказали исследования, в которых участвовали и мужчины, и женщины со стажем в два-четыре года активных занятий.
Результаты продемонстрировали, что у первой группы в последующие 22 часа после силовой тренировки расход энергии повысился на 5%, у второй группы — на 23%.
Ведь, чтобы покрыть дополнительные энергетические потребности EPOC, организм использовал жир.
Так, после выполнения классического сета с размеренным темпом организм “дожигает” всего около 100 ккал. А при высокоинтенсивной нагрузке он просто не успевает потреблять нужное количество кислорода и использует гораздо больше — в среднем 450 ккал.
В общем, при любом варианте тренировки тело тратит примерно одинаковое количество ккал. Просто в первом случае — во время занятия, во втором — после, — рассказывает Анастасия Голобородько.
Если ты хочешь, чтобы твое тело работало и после занятия, выбирай приятный для себя вид интенсивной нагрузки:
Эти виды активности помогут достигать анаэробной зоны и запустить эффект EPOC.
Но, очень важное уточнение: такие тренировки будут полезны для твоего здоровья, если сейчас ты в спокойном состоянии, у тебя низкий уровень стресса, уверен(а), что твой организм точно хорошо восстанавливается.
А если у тебя есть тревожные расстройства, депрессия, плохой сон или нестабильное состояние, тогда высокоинтервальные тренировки не являются показанием.
Сейчас, к сожалению, нашему организму хватает стресса, поэтому нужно беречь его и находить спорт, который будет точно идти на пользу тебе.
Для здорового тела и эффективной потери калорий не менее важно питание. Анита Луценко рассказала, как питаться до и после тренировки, детали в материале.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.