Незаметно теряешь мышцы? Как мужчинам остановить этот процесс после 30 лет

Кто-то из мужчин с возрастом начинает посматривать на седые волосы. И из-за этого могут и не замечать, как подкрадывается более серьезная проблема — потеря мышечной массы!

Это не только об эстетике: уменьшение мышечной ткани означает потерю силы и энергии. И хотя этот процесс естественный, но далеко не необратимый. Поэтому противодействовать ему нужно сразу, пишет издание The Guardian.

Почему мышцы исчезают

После 30 лет мужчины начинают терять до 5% мышечной массы — незаметно, но стабильно. К 70 годам эта потеря может достичь трети всей мышечной ткани. Этот процесс называется саркопения, и он вызван не только возрастом. Причина — снижение уровня тестостерона, уменьшение физической активности, замедление синтеза мышечного белка и рост уровня стресса.

Потеря мышц — это не только о внешнем виде. Это о стабильности, балансе, выносливости и способности жить полноценно.

Чем питаться, чтобы поддерживать мышцы

Так что же должно меняться у мужчин с возрастом? Во-первых, рацион. Чтобы остановить потерю мышц или даже нарастить новую ткань, нужно увеличить потребление белка. Но важны не только стейки.

В ежедневном меню должны быть:

• бобовые и соя;
• орехи, особенно фисташки — источник белка, магния и здоровых жиров;
• цельнозерновые продукты;
• овощи с высоким содержанием клетчатки;
• минимальное количество сахара и обработанных продуктов.

Твоя диета должна работать на тебя, а не против.

Читать по теме

Разделяй и властвуй: правило тарелки здорового питания

Правило тарелки: сколько белков, жиров и углеводов нужно есть за один прием пищи.

Тренировки, которые возвращают силу

Также важны и постоянные силовые тренировки, потому что они наиболее эффективны для сохранения мышечной массы после 30 лет.

Начни с простых упражнений, а именно приседаний, отжиманий и выпадов. Эти упражнения с собственным весом помогут разбудить тело. Затем постепенно добавляй вес или увеличивай количество повторений. Главное — без фанатизма, особенно если суставы уже не те, что в 20 лет.

Меньше стресса, больше воды и отдыха

Ну и конечно же всегда наш враг — это стресс. Именно он буквально убивает мышцы. При хронической тревожности организм вырабатывает кортизол, который способствует распаду мышечного белка.

Чтобы этого избежать, практикуй медитацию или глубокое дыхание, читай книги вместо скроллинга новостей, находи время для спокойных хобби, общайся с людьми, которые тебя поддерживают.

К тому же, недостаточная гидратация замедляет восстановление после тренировок и мешает поставлять к мышцам питательные вещества. Пей воду регулярно — это простой, но чрезвычайно эффективный шаг к бодрости!

И не забывай высыпаться. Именно во время сна тело вырабатывает тестостерон и гормон роста. Если ты недосыпаешь, все усилия в спортзале могут быть потрачены впустую.

Также читай, как сохранить здоровье и молодость после 40 лет.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.