Советы для похудения, с которыми ты не похудеешь. Или как не довести себя до РХП

Культ красивого, худого и подтянутого тела живет в уме многих людей планеты. Чтобы достичь идеальной картинки с журнальных обложек, мы готовы идти на жертвы.

Однако жертвой на самом деле становятся не лишние килограммы, а твое физическое и ментальное здоровье. Тем временем советов для похудения появляется все больше, а с ними и мифов, ведущих только к временному или совсем противоположному эффекту.

Например, сидеть на минимальном дефиците калорий с толстым списком запретов и ограничений, соблюдать монодиеты или ежедневно делать утомительные тренировки и т.д. Все это приводит, как минимум, к срывам, как максимум — к пищевым расстройствам.

Если ты не хочешь превратить отношения с едой, собственным телом в американские горки или 50 оттенков ненависти, читай наш материал, который раскроет все современные мифы и бездейственные способы, ведущие к этому.

Помогла разобраться в этом health-экспертка и дипломированный врач Ульяна Вернер. Она рассказала изданию NV life о самых распространенных ошибках в похудении и развеяла устоявшиеся мифы.

Удовольствие — это база

Ульяна Вернер подчеркнула, что у ЗОЖ нет смысла, если он не доставляет удовольствия. Изменение пищевых привычек, введение физической активности в жизнь — это хорошо, но должно сопровождаться эмоциональным подкреплением.

Например, когда тебе не нравится еда на тарелке и те упражнения, которые ты делаешь, то будь уверен(-а) — ты сорвешься. Но вина будет лежать совсем не на силе воли, дело в подходе.

Лучше использовать подход, где ты ничего не запрещаешь, а показываешь альтернативу и объясняешь, как устроен процесс. Именно этого придерживается в своей работе со студентами и health-экспертка.

Универсальные 1200 калорий для похудения: забудь об этом

Наверное, ты не раз слышал(-а), что 1200 калорий — универсальная норма для всех, кто хочет похудеть.

Конечно, для похудения ты действительно должен(-а) тратить больше калорий, чем потребляешь, но слишком сильный дефицит приведет к противоположному результату.

Это доказывают исследования низкокалорийных диет. В результатах видно, что такие диеты могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм.

Как же соблюсти здравый смысл и не перейти границу с дефицитом? Если ты уже хочешь начать считать калории, делай это с индивидуальным подходом, — советует эксперт.

Раньше считалось, что понижение еженедельного потребления пищи на 3500 калорий приведет к потере 0,45 кг жира. Но новые исследования доказывают, что необходимый дефицит индивидуален, потому что зависит от многих особенностей организма, физической активности и т.д.

Вот формула для расчета дневной нормы дефицита калорий:

• Для женщин: (10 х вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (5 x возраст в годах) – 161.
• Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (5 x возраст в годах) + 5.

Из полученного числа вычти 200 ккал — это и есть цифра твоего комфортного количества калорий для похудения.

На вопрос: “Можно ли похудеть только на подсчете калорий?” — эксперт ответила однозначным да. Однако добавила, что качество тела тебе точно не понравится.

Длительное похудение

Стратегия дефицита калорий будет работать только в первые четыре месяца. Затем метаболизм замедляется, а попытки сбросить вес будут тщетными.

Я всегда настаиваю на том, что длительное похудение — это плохое решение.

Это не значит, что через четыре месяца ты должен(-а) начать есть шоколадки и бургеры каждый день. Ульяна Вернер рекомендует просто вернуться к нормальному суточному калоражу и сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов.

Сбалансированное питание: а что такое баланс?

Все мы неоднократно слышали о том, что обязательно следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это действительно необходимо, но нюанс в том, что универсальной формулы БЖУ нет.

Она, как и норма калорий, подбирается индивидуально, исходя из твоего роста, веса, возраста, образа жизни, наличия болезней и уровня физической активности.

Если масса тела зависит от калоража, то качество тела в большинстве от того, насколько сбалансировано твое питание.

К примеру, если ты не потребляешь достаточно белковой пищи, то мышечная масса будет постоянно исчезать. А вот чрезмерное потребление белка приводит к сильной отечности и дает дополнительную нагрузку на почки.

Жиры в рационе — это очень важно. Недостаточное потребление приводит к ломкости ногтей и волос, проблемам с менструальным циклом у женщин. Однако надо соблюдать меру, ведь чрезмерное потребление жиров становится причиной вздутия и запоров.

Такова же история с углеводами: несбалансированное потребление углеводов приводит к срывам и резкому набору веса после похудения.

Читать по теме

Действительно ли смешивать белки с жирами — грех? Диетолог развеял мифы о раздельном питании

Диетолог Олег Швец объяснил, действительно ли раздельное питание имеет научную основу и какие мифы с ним связаны.

Чрезмерные физические нагрузки

Мучить или наказывать себя спортом — это всегда большой стресс для организма. Кроме того, такая стратегия может отрицательно повлиять на эндокринные гормоны, регулирующие важные функции организма.

Для результативных тренировок тебе даже не нужен спортзал. Всего 20 минут в день с максимальным весом в 2 кг также могут дать отличный результат, утверждает врач.

Все дело в нейромышечной связи. Это твоя суперсила или, другими словами, осознанная способность ощущать свои мышцы и таким образом повышать уровень их вовлечения во время тренировок.

Недостаточное потребление воды: сколько пить?

Здесь все просто: без достаточного количества воды метаболизм не будет работать должным образом. Однако иногда тяжело залить в себя 2 л жидкости, а все потому, что здесь подсчет тоже индивидуален.

Запомни простую формулу: 30 мл умножь на кг веса, — в результате получишь минимальную норму воды в день. Перевыполнение этого плана, добавляет Ульяна Вернер, только приветствуется.

Фокус на весе, а не на сантиметрах

Важно помнить, что число на весах еще ничего не значит. На этот показатель влияет несколько факторов, в том числе потребление жидкости и количество оставшейся в организме пищи.

Вес в норме может колебаться в пределах 1  или 2 кг в любую сторону в течение нескольких дней. Кроме того, гормональные изменения в организме женщин могут привести к задержке воды, что также сказывается на весе.

Если цифра на весах не меняется, возможно, ты теряешь жировую массу, но удерживаешь воду. Так что всегда ориентируйся на сантиметры и фотоотчёты.

Потребление “диетических” продуктов

Продукты с низким содержанием жира автоматически воспринимаются как полезные, способствующие похудению — это один из самых распространенных мифов.

Например, многие выбирают обезжиренный кисломолочный сыр из-за страха лишних жиров. Однако калорийность продукта не связана с его пользой.

Если продолжим рассматривать обезжиренный творог, заметим очевидные минусы. Как минимум, кальций из него усваивается на 40% хуже, чем из обычного творога.

Это касается и пакетированных соков. Даже с отличным составом и без сахара — это фактически фруктоза с водой.

Потребляя их, ты лишаешь себя клетчатки — самого полезного элемента. Она, между прочим, ответственна за нормальную перистальтику кишечника.

Советы от диванных экспертов

В заключение, эксперт пожелал всем, кто хочет реального и долговременного результата, забыть о вредных советах из интернета и очередных рекомендациях друзей, знакомых и родственников о том, как нужно худеть.

Все начинается с двух важных моментов: снятия бессмысленных ограничений и запретов.

Только так можно прийти к осознанному подходу, после чего полюбить процесс похудения и получить от него не только удовольствие, но и настоящие результаты.

Иногда нам трудно осознать, что мы потребляем слишком много пищи. Чтобы отследить ее количество и избежать перееданий, используй дневник питания. Подробнее о методе читай в нашем материале.

Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram-канал.