Поради для схуднення, з якими ти не схуднеш. Або як не довести себе до РХП

Культ красивого, худого та підтягненого тіла живе у головах багатьох людей планети. Щоб досягти ідеальної картинки з журнальних обкладинок, ми ладні йти на жертви. 

Однак жертвою насправді стають не зайві кілограми, а твоє фізичне та ментальне здоров’я. Тим часом порад для схуднення з’являється дедалі більше, а з ними й міфів, які ведуть лише до тимчасового або й зовсім протилежного ефекту. 

Наприклад, сидіти на мінімальному дефіциті калорій з товстим списком заборон і обмежень, дотримуватися монодієти чи щодня робити виснажливі тренування тощо. Усе це призводить щонайменше до зривів, а щонайбільше — до харчових розладів. 

Отож, якщо ти не хочеш перетворити стосунки з їжею та власним тілом на американські гірки чи 50 відтінків ненависті, читай наш матеріал, який відкриє усі сучасні міфи та безрезультативні методи, які ведуть до цього. 

Допомогла розібратися у темі health-експертка та дипломована лікарка Уляна Вернер. Вона розповіла виданню NV life про найпоширеніші помилки у схудненні та розвінчала усталені міфи.

Задоволення — це база

Уляна Вернер наголосила, що у ЗСЖ немає сенсу, якщо він не приносить задоволення. Зміна харчових звичок, введення фізичної активності у твоє життя — це добре, але має супроводжуватись емоційним підкріпленням.

Наприклад, коли тобі не подобається їжа на тарілці й ті вправи, які робиш, то будь певний(-а) — ти зірвешся. Але провина лежатиме зовсім не на силі волі, річ у підході. 

Краще використовувати підхід, де ти нічого собі не забороняєш, а показуєш альтернативу та пояснюєш, як влаштований процес. Саме таку тактику використовує у своїй роботі зі студентами й health-експертка.

Універсальні 1200 калорій для схуднення: забудь про це

Напевно, ти не раз чув(-ла), що 1200 калорій — універсальна норма для всіх, хто хоче схуднути.

Так, для схуднення ти дійсно маєш витрачати більше калорій, ніж споживаєш, та надто сильний дефіцит призведе до протилежного результату. 

Це доводять дослідження низькокалорійних дієт. В результатах видно, що такі дієти можуть призвести до втрати м’язової маси та значно уповільнити метаболізм.

Як же дотриматися здорового глузду та не перейти межу з дефіцитом? Якщо ти вже хочеш почати рахувати калорії, то роби це з індивідуальним підходом, — радить експертка. 

Раніше вважалося, що зниження щотижневого споживання їжі на 3500 калорій призведе до втрати 0,45 кг жиру. Але нові дослідження доводять, що необхідний дефіцит індивідуальний, бо залежить від багатьох особливостей організму, фізичної активності тощо.

Ось формула для розрахунку денної норми дефіциту калорій:

• Для жінок: (10 х вагу в кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) − (5 x вік у роках) − 161.
• Для чоловіків: (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) − (5 x вік у роках) + 5.

Від отриманого числа відніми 200 ккал — це і є цифра твоєї комфортної кількості калорій для схуднення.

На питання: “Чи можна схуднути лише на підрахунку калорій?” — експертка відповіла однозначним так. Однак додала, що якість тіла тобі точно не сподобається.

Тривале схуднення

Стратегія дефіциту калорій працюватиме лише перші чотири місяці. Потім метаболізм уповільнюється, а спроби скинути вагу будуть марними. 

Я завжди наполягаю на тому, що тривале схуднення — це погане рішення.

Це не означає, що через чотири місяці ти маєш почати їсти шоколадки та бургери щодня. Уляна Вернер рекомендує просто повернутися до нормального добового калоражу та збалансованого споживання білків, жирів та вуглеводів.

Незбалансоване харчування: а що таке баланс?

Усі ми неодноразово чули про те, що обов’язково треба дотримувати балансу білків, жирів та вуглеводів. Це справді необхідно, але нюанс в тому, що універсальної формули БЖВ немає. 

Вона, як і норма калорій, підбирається індивідуально, враховуючи твій зріст, вагу, вік, спосіб життя, наявність хвороб та рівень фізичної активності.

Якщо маса тіла залежить від калоражу, то якість тіла здебільшого від того, наскільки збалансоване твоє харчування. 

Наприклад, якщо ти не споживаєш достатньо білкової їжі, то м’язова маса постійно зникатиме. А от надмірне споживання білка призводить до сильної набряклості та дає додаткове навантаження на нирки.

Жири у раціоні — це дуже важливо. Недостатнє споживання призводить до ламкості нігтів та волосся, проблем із менструальним циклом у жінок. Однак треба знати міру, адже надмірне споживання жирів стає причиною здуття та закрепів.

Така ж історія з вуглеводами: незбалансоване споживання вуглеводів призводить до зривів та різкого набору ваги після схуднення.

Читати на тему

Чи справді змішувати білки з жирами — гріх? Дієтолог розвіяв міфи про роздільне харчування

Дієтолог Олег Швець пояснив, чи дійсно роздільне харчування має наукове підґрунтя та які міфи з ним пов’язані.

Надмірні фізичні навантаження

Мучити або карати себе спортом — це завжди великий стрес для організму. Крім того, така стратегія може негативно вплинути на ендокринні гормони, які регулюють важливі функції організму.

Для результативних тренувань тобі навіть не потрібен спортзал. Всього 20 хвилин на день з максимальною вагою у 2 кг можуть дати відмінний результат, — стверджує лікарка.

Уся справа в нейром’язовому зв’язку. Це твоя суперсила або, іншими словами, усвідомлена здатність відчувати свої м’язи й у такий спосіб підвищувати рівень їх залучення під час тренувань.

Недостатнє споживання води: скільки ж пити?

Тут все просто: без достатньої кількості води метаболізм не працюватиме як належить. Однак інколи важко залити у себе 2 л рідини, а все тому, що тут підрахунок теж індивідуальний. 

Запам’ятай просту формулу: 30 мл помнож на кг ваги — в результаті отримаєш мінімальну норму води на день. Перевиконання цього плану, додає Уляна Вернер, лише вітається.

Фокус на вазі, а не сантиметрах

Важливо пам’ятати, що цифра на вагах ще нічого не означає. На цей показник впливає декілька факторів, зокрема споживання рідини та кількість їжі, що залишилася в організмі. 

Вага в нормі може коливатися в межах 1 чи 2 кг в будь-який бік протягом кількох днів. Крім того, гормональні зміни в організмі жінок можуть призвести до затримки води, що також позначається на вазі.

Якщо цифра на вагах не змінюється, можливо, ти втрачаєш жирову масу, але утримуєш воду. Тож завжди орієнтуйся на сантиметри та фотозвіти. 

Споживання “дієтичних” продуктів

Продукти з низьким вмістом жиру автоматично сприймаються як корисні, ті, що сприяють схудненню — це один з найпоширеніших міфів. 

Наприклад, багато хто вибирає знежирений кисломолочний сир через страх зайвих жирів. Однак калорійність продукту не пов’язана з його корисністю. 

Якщо продовжимо розглядати знежирений сир, то помітимо очевидні мінуси. Як мінімум, кальцій з нього засвоюється на 40% гірше, ніж у звичайному сирі.

Це саме стосується й пакетованих соків, навіть із відмінним складом та без цукру — це фактично фруктоза з водою. 

Споживаючи їх, ти позбавляєш себе клітковини — найкориснішого елемента. Вона, між іншим, відповідальна за нормальну перистальтику кишківника.

Поради від диванних експертів

Насамкінець експертка побажала всім, хто хоче реального та довготривалого результату, забути про шкідливі поради з інтернету та чергові рекомендації друзів, знайомих та родичів про те, як потрібно худнути.

Все починається з двох важливих моментів: зняття безглуздих обмежень та заборон. 

Тільки так можна прийти до усвідомленого підходу, після чого справді полюбити процес схуднення та отримати від нього не лише задоволення, а й справжні результати.

Часом нам важко усвідомити, що ми споживаємо забагато їжі. Щоб відслідкувати її кількість та уникнути переїдань, використовуй щоденник харчування. Детальніше про метод читай у нашому матеріалі. 

Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал.