Якщо при словах “правильне харчування” твоя уява малює “нудну” вівсянку на воді й склянку кефіру на ніч, то час дізнаватися більше! Насправді правильне харчування — це їжа, яка приносить задоволення. Але не стільки апетиту, як клітинам твого тіла! А той, хто правильно годує власні клітини, живе довго, почувається в гармонії зі світом і відчуває енергію, яку дає здорове тіло. Про правила і рецепти правильного харчування або (як їх називають) ПХ рецепти — читай в нашому матеріалі.
Що таке правильне харчування
Є таке прислів’я: людина є тим, що вона їсть. І якщо ти складаєшся з гамбургерів і кока коли, маємо розчарувати. Ці рафіновані продукти тримають твої клітини на голодному пайку: вітамінів і мікроелементів в них мало.
Лікарі та дієтологи вторять народній мудрості: наше здоров’я на 70% залежить від того, які продукти ми споживаємо.
Здорове харчування допоможе запобігти масі хвороб: діабету, раку, серцево-судинним захворюванням, стресовим станам, хворобі Альцгеймера.
Але потрібно розуміти: правильне харчування — в жодному разі не дієта. Це певні здорові кухонні звички, які стають нормою життя. І ми підкажемо тобі рецепти на кожен день.
Але спочатку дізнайся про базові правила правильного харчування:
- Щодня їж різні страви. Найкраще каші, злаки, овочі, фрукти, нежирне м’ясо. Забудь про рафіновані продукти. З погляду твого організму вони — “мертві”.
- Твоєму тілу потрібна вода та інші низькокалорійні напої: знежирене молоко і йогурти, натуральні фруктові соки без додавання цукру. Пити Кока-колу і магазинні “нектари” замість соків рівносильно тому, що столовою ложкою їсти цукор. Смачно? Можливо. Корисно? Однозначно — ні.
- Годуй клітини свого тіла тим, що дає природа, а не винайшла харчова промисловість. Тілу потрібні: морепродукти, нежирне м’ясо, птиця, яйця, бобові, горіхи та насіння.
- Взагалі не купуй і не споживай маргаринів, зменш споживання “чистого” цукру та солі.
Аби організм не стресував від великих перерв між їжею, харчуйся часто й дрібними порціями. Ідеально, якщо ти набудеш звичку харчуватися в один і той же час. Скажімо, так:
- сніданок о 8:00;
- перекус опівдні;
- обід о 15:00;
- легка вечеря о 18:30.
За правилами здорового харчування половина тарілки має бути наповнена фруктами й овочами, а інша половина — кашею, продуктами з цілозернового борошна та нежирним білком (кисломолочний сир, м’ясо).
Ми підготували тобі ПХ рецепти, які є зразком збалансованої дієти. Зрозумівши принцип, за яким готуються ці страви, ти легко розробиш власний план правильного харчування.
Рецепти правильного харчування: що корисного приготувати на сніданок
От кілька ПХ рецептів легких та поживних страв, які запустять твій організм для вдалого робочого старту.
Яєчна запіканка з броколі та сиром
Інгредієнти:
- броколі — 300 г
- яйця — 4 шт.
- молоко — 100 мл
- сир моцарела — 100 г
- петрушка — 2-3 гілочки
- сіль та перець на смак
- олія соняшникова (для змащування форми)
Правильне харчування рецепти. Джерело: Cookpad
Приготування
- Розділи броколі на суцвіття. Провари її на середньому вогні 5 хвилин: так в запіканці вона буде соковитою і ніжною.
- Збий яйця з молоком.
- Петрушку помий, дрібно поруби та додай до яєць з молоком.
- Виклади броколі в змащену маслом форму. Залий яєчно-молочною сумішшю. Додай моцарелу.
- Запікай в духовці при температурі 180 градусів протягом 20-25 хвилин.
Смакуй з користю! А от іще тобі ПХ рецепт: низькокалорійна, вітамінна, легка і поживна лазанья з кабачків. Вона не ляже каменем у шлунок, а делікатно запустить травлення і забезпечить енергією.
Лазанья із кабачків
Інгредієнти:
- кабачок — 1 шт.
- курячий фарш — 300 г
- томатна паста — 2 столові ложки
- часник — 2 зубчики
- солодкий болгарський перець — 1 шт.
- помідор — 1 шт.
- цибуля ріпчаста — 2 шт.
Правильне харчування. Джерело: Smachnoho
Для соусу:
- сир сулугуні — 100 г
- яйця — 3 шт.
- йогурт без наповнювачів — 3 столові ложки
- спеції — паприка, прованські трави, сіль
Приготування
- Наріж кабачки слайсами впродовж.
- Обсмаж на сковорідці курячий фарш, додай цибулю, помідор, перець, курячий фарш, томатну пасту, часник, спеції.
- Для соусу в окремій посудині змішай яйця, спеції і йогурт.
- Викладай шарами: кабачки, фарш с овочами, соус. Зверху посип натертим сиром.
- Потав в гарячу (180 С) духовку на 45-50 хв.
Корисна та смачна лазанья готова. Занотуй собі цей ПХ рецепт!
Рецепти правильного харчування на вечерю
Печінка з грибами в духовці
Таку печінку ти приготуєш з мінімумом затрат часу, а вийде вона м’якою і соковитою, без зайвого жиру, яке зазвичай стає мінусом страви при смаженні.
Інгредієнти:
- свина (теляча, куряча) печінка — 1 кг
- печериці — 200 г
- томатна паста — 50 г
- цибуля — 1 шт.
- вода — 300 мл
- сіль, перець, солодка паприка на смак
Рецепти правильного харчування. Джерело: Сlutch
Приготування
- Поріж шматочками печінку.
- Цибулю наріж довгими смужками, печериці — на 4 частини.
- Обсмаж цибулю з печерицями до золотавого кольору цибулі.
- Поклади в форму для запікання печінку, гриби й цибулю, залий розведеним у воді томатом. Якщо любиш вершковий присмак додай трохи сметани або йогурту.
- Накрий форму фольгою. Запікай при 200° 50 хвилин. Страва виходить ароматною, печінка соковитою і ніжною.
Така страва ідеальна, якщо ти не рано лягаєш спати й не хочеш почуватися ввечері голодним (-ою) і нещасним (-ою) лише через те, що вечеря давно пройшла. Печінка, як будь-яка тваринна білкова їжа, доволі довго перетравлюється, даючи тривале відчуття ситості. Тож занотуй собі цей ПХ рецепт.
Шпинатні млинці з лососем та сиром
Інгредієнти:
- шпинат — 150 г
- яйця — 2 шт.
- борошно — 100 г
- молоко — 200 мл
- сіль — 0,5 чайних ложок
- олія — 1 чайна ложка
Начинка:
- лосось слабо солоний — 250 г
- сир Філадельфія (або інший м’який сир) — 200 г
Рецепти правильного харчування. Джерело: Static.tildacdn
Приготування
- Подрібни в блендері свіжий шпинат. Додай яйця, молоко, сіль, олію та борошно. Все добре перемішай в блендері до однорідної маси.
- Приготуй тоненькі млинці. Обсмаж їх з обох сторін.
- Заверни в млинці по шматочку риби та сиру.
Подавай шпинатні млинці на вечерю з овочевим салатом і зеленню.
Рецепти правильного харчування: готуємо десерти
Солодощі на основі рафінованого цукру — найгірше, що можна придумати для організму, проте ми зваблюємо його легкою глюкозою, яка чи не одразу потрапляє в кров. В цьому секрет миттєвого насичення, але ж воно швидко минає! А от здорові солодощі можуть нести не аби яку користь. Лови кілька ПХ рецептів десертів з серії здорового харчування.
Мафіни без цукру з бананом і чорницями
Інгредієнти
- Яйця — 2 шт.
- борошно вівсяне — 150 г
- йогурт — 125 г
- мед — 30 г
- банан — 100 г
- сік з половини лимона
- розпушувач — 10 г
ПП рецепти. Джерело: Smachno
Приготування:
- Почисти банан і подрібни його виделкою.
- Додай до борошна розпушувач. Змішай решту інгредієнтів і додай до них борошно.
- Розклади тісто по формочках. Заповнюй їх тістом на третину.
- Виклади на шар тіста кілька ягід чорниці. Зверху накрий тістом, заповнюючи формочки на 2/3.
- Зверху прикрась ягодами чорниці.
- Випікай мафіни у заздалегідь розігрітій до 180 °C духовці приблизно 30 хвилин.
Мафіни виходять рум’яні, ароматні, корисні. А готуються дуже просто і швидко. Смачного тобі! І навздогін іще один ПХ рецепт: шоколадний мус з ряжанки.
Ніжний десерт з ряжанки
Інгредієнти:
- ряжанка — 200 мл
- какао — 1 чайна ложка
- цукор — 1 столова ложка (можна взяти мед або цукрозамінник)
- желатин — 5 г
- вода — 30 мл
ПП рецепти. Джерело: Edda
Приготування
- Залий желатин водою, дай набухнути.
- Ряжанку трохи підігрій і розчини в ній цукор або мед.
- Поєднай підсолоджену ряжанку з какао. Збий блендером.
- Розчини на вогні желатин (не кип’яти).
- Додай желатин в ряжанку, ще раз збий та розлий по формочках.
Загусне дуже швидко. Смакуй корисним!
Правильне харчування легко стане звичкою, якщо ти протримаєшся на корисній їжі два тижні поспіль. Надалі ти просто не захочеш їсти щось важке, калорійне і нездорове, адже твій організм сам скаже цій їжі: зась.
Раніше ми писали, як налагодити свій раціон.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!