Постійний страх, флешбеки та нічні жахіття — книга-інструкція науковця, як лишити психотравми в минулому

Безсумнівно, війна залишає по собі психічні травми, яких позбутись не так просто. Флешбеки, нічні жахіття, безпричинне прискорення серцебиття та інші симптоми можуть переслідувати людину роками. Та чи можна розірвати це коло?

Бессел ван дер Колк — психіатр, який уже майже 50 років досліджує проблему посттравматичного стресового розладу, керівник Trauma Research Foundation у Массачусетсі.

У своїй новій книзі Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому він доводить, що травматичний досвід закарбовується в тілі та змушує людину щоразу наново проживати біль. Лікар взяв на себе обов’язок відшукати шляхи звільнення з цієї пастки.

Його практичні та теоретичні дослідження психологічної травми неоціненні, коли треба перебудувати сприйняття, усвідомити причину страждань, знайти вдалий спосіб лікування й наново пізнати себе.

Ми публікуємо уривок з його книги, наданий видавництвом Vivat.

Одужання після травми: як повернути владу над власним “я”

Ніхто не може “вилікувати” людину від війни, насильства, зґвалтування, розбещення чи будь-якої іншої жахливої події. Того, що сталося, вже не зміниш.

Ми можемо впливати хіба що на сліди, які залишила травма на тілі, у свідомості та в душі:

• тиск у грудях, який ви пояснюєте собі тривожністю або депресією;
• страх втратити самовладання;
• постійне очікування небезпеки або образи;
• зневага до себе;
• нічні жахіття і флешбеки;
• “туман” у голові, який заважає вам зосереджуватись і повністю поринати в справу;
• нездатність цілком відкритись іншій людині.

Травма позбавляє вас відчуття влади над власним життям — того, що в наступних розділах я називатиму самолідерством. Головний виклик на шляху до видужання — знову усвідомити, що ви володієте своїм тілом і розумом — власним “я”.

Це означає свободу знати те, що ви знаєте, і відчувати те, що відчуваєте, не втрачаючи самовладання, не відчуваючи гніву чи сорому і не впадаючи в колапс.

Здебільшого це означає:

1. Знайти спосіб заспокоїтись і зосередитись.
2. Навчитися зберігати цей спокій у момент повернення картин, думок, звуків чи фізичних відчуттів, які нагадують про травму.
3. Знайти спосіб відчути себе повністю живими й присутніми тут і тепер, а також налагодити зв’язок з іншими людьми.
4. Більше не мати таємниць від себе, зокрема таємниць про те, як вам вдалося пережити травматичну подію.

Перелічені цілі не варто сприймати як чіткі кроки, які потрібно зробити саме в такій послідовності. Вони перетинаються; якісь із них можуть даватися складніше, ніж інші, залежно від індивідуальних обставин.

У наступних розділах я розповідатиму про конкретні методи або підходи, які допоможуть досягнути цих цілей. Я намагався, щоб ця інформація була корисною і для людей, що зазнали травми, і для психотерапевтів, що їх лікують.

Людям, які тимчасово перебувають у стресових обставинах, також може бути цікаво їх прочитати. Кожен із цих методів я випробував у своїй щоденній практиці, а ефективність деяких відчув на собі.

Комусь може бути достатньо лише одного підходу, але більшість пацієнтів потребує застосування різних методів на різних стадіях терапії.

Я також сам вивчав ефективність багатьох методик, які описуватиму на сторінках цієї книжки, і публікував результат досліджень у рецензованих наукових журналах.

У цьому розділі я розгляну основні принципи, на яких ґрунтуються ці методики, і наведу їх стислий огляд. Також згадаю про декілька підходів, у які надалі не заглиблюватимусь.

Новий фокус на видужання

Коли ми говоримо з пацієнтом про травму, розмова часто починається з розповіді або запитання: “Що сталося на війні?”, “Чи зазнавали ви колись розбещення?”, “Я хочу розповісти вам про той нещасний випадок / про те зґвалтування”, “Чи хтось у вашій родині зловживав алкоголем?”

Але травма — це щось значно більше, ніж історія про подію, яка сталася колись давно.

Емоції та фізичні відчуття, які закарбувалися в момент травми, повертаються до жертви не як спогади, а як гострі фізичні реакції в теперішньому часі.

Щоб відновити контроль над власним “я”, потрібно повернутися до травми: рано чи пізно вам доведеться поглянути в обличчя тому, що з вами сталося, але робити це можна лише тоді, коли ви почуватиметесь у безпеці й будете готові, щоб цей процес не травмував вас ще раз.

Пріоритетне завдання — знайти спосіб приборкати той буревій відчуттів і емоцій з минулого.

Як ми з’ясували в попередніх розділах книжки, джерело посттравматичних реакцій міститься в емоційному мозку.

На відміну від раціонального мозку, який спілкується з нами думками, емоційний мозок нагадує про себе фізичними реакціями: спазмом у животі, шаленим серцебиттям, пришвидшеним і поверхневим диханням, щемінням у серці.

Голос стає напруженим і високим, а постава й рухи сигналізують про колапс, гнів або захисну позицію.

Але чому ми не здатні поводитись раціонально? І чи може допомогти осмислення ситуації?

Раціональні, виконавчі відділи мозку дають нам змогу зрозуміти джерело наших відчуттів (“Я лякаюсь, коли залишаюся наодинці з хлопцем, тому що мене розбещував батько”; “Мені складно говорити та гратися зі своїм сином, тому що я не можу пробачити себе за вбивство дитини в Іраку”).

Проте наш раціональний мозок не здатний усунути емоції, відчуття і думки (як-от безперервне невиразне відчуття загрози чи думки про те, що ви глибоко зіпсована людина, хоч раціональна частина вашої свідомості й розуміє, що ви не винні у вашому зґвалтуванні).

Розуміння, чому ви в такому стані, не змінить того, як ви почуваєтесь, але воно може захистити вас від надмірних реакцій (наприклад, переконати вас не кидатись на свого боса, який нагадує вам про нападника, не покидати свого партнера після першої ж суперечки чи не кидатись в обійми незнайомця).

На жаль, що довше і настирливіше нас атакують відчуття, то більша імовірність, що наш раціональний мозок поступиться емоційному.

Читати на тему

Легалізація суржику, подолання ПТСР та дискурс нового жаху — Вадим Карп’як порадив ТОП-3 українських сучасних книг

Ведучий марафону Єдині новини від ICTV Вадим Карп’як поділився своїм топом українських книжок для прочитання.

Терапія лімбічної системи

Основною проблемою, яка постає перед нами на шляху до подолання травматичного стресу, є відновлення рівноваги між раціональним і емоційним мозком, що допоможе нам здобути контроль над своїми реакціями й поведінкою.

Коли щось провокує стан підвищеного збудження або гальмування, це виштовхує нас із так званого вікна толерантності, тобто за межі оптимального функціонування.

Наші реакції стають загостреними й дезорганізованими, а фільтри виходять із ладу — нас дратує світло і звуки, небажані сцени з минулого просочуються в нашу свідомість, і ми панікуємо або починаємо лютувати.

Дехто просто вимикається — тіло і розум “німіють”, мислення сповільнюється, і нам складно навіть устати зі стільця.

Поки людина страждає від епізодів надмірного збудження або заніміння, вона не здатна засвоювати новий досвід.

Навіть якщо цим пацієнтам удається контролювати себе, вони такі напружені (на зустрічах анонімних алкоголіків це називають тверезістю через силу), що стають негнучкими, впертими та пригніченими.

Зцілення після травми передбачає відновлення виконавчих функцій, а разом з ними — впевненості в собі, здатності до гри та творчості.

Якщо ми хочемо вплинути на посттравматичні реакції, то повинні проникнути в емоційний мозок і провести “терапію лімбічної системи”: полагодити ушкоджені тривожні системи й повернути емоційний мозок у режим нормального функціонування.

Це коли він працює мовчки і непомітно задля підтримання нашої життєдіяльності, допомагаючи нам вчасно їсти і спати, налагоджувати зв’язок зі сексуальними партнерами, захищати своїх дітей, оборонятися від небезпеки.

Малюнок Лісії Скай

Нейронауковець Джозеф Леду та його колеги продемонстрували, що існує лише один спосіб впливу на емоційний мозок: шляхом самоусвідомлення, тобто активації медіальної префронтальної кори — частини мозку, яка реєструє все, що відбувається всередині нас, і повідомляє нам про це за допомогою відчуттів.

У науці це називають інтероцепцією — від латинського “дивитися всередину”. Більша частина нашого свідомого мозку зосереджена на зовнішньому світі: вона зайнята налагодженням взаємин з іншими людьми і плануванням майбутнього.

На жаль, це не допоможе нам з внутрішніми негараздами. Нейронаукові дослідження демонструють, що ми можемо вплинути на власні відчуття, лише усвідомивши внутрішню реальність і зробивши її своїм союзником.

Посттравматичний стресовий розлад — серйозна психологічна проблема, яку треба лікувати. Вона може виникнути не тільки у військових. Читай, що таке ПТСР, які його симптоми, причини та лікування.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!