Можна з’їсти і салат, і пончик: як дізнатися свою норму калорій в день і правильно скласти раціон

Якщо зранку ти стрибаєш на ваги з потаємною надією, що циферки побіжать у зворотній бік, значить, саме час порахувати свої енергетичні витрати та дізнатися власну норму калорій на день. Як це зробити — читай у матеріалі.

Наша вага напряму залежить від двох чинників: кількості спожитої їжі (яка насичує організм енергією) та розміру енергетичних затрат. Якщо між ними існує рівновага — ти не гладшаєш і не худнеш. Аби стався “перехил” у будь-який бік, потрібно або більше їсти, або потужно стимулювати розхід енергії.

Щоб перевести ці твердження на математичні рейки, зробимо розрахунки оптимальної кількості калорій, які маємо споживати за добу. 

Що таке калорії та добова норма калорій

Калоріями рахують енергію, яка виділяється під час згоряння певної речовини. В нашому випадку — під час перетравлювання їжі.

Термін виник наприкінці 20 століття, коли виробників харчів примусили вказувати енергетичну цінність на упаковці товару.

Коли ми їмо — з продуктами споживаємо певну кількість калорій. 

Зрозуміло, що у кожної людини є власна, суто її, добова норма споживання, яку можна вирахувати за певною формулою.

Вона складається з урахуванням твоєї ваги, способу життя: активний чи малорухливий в тебе день, та спеціальних коефіцієнтів, які усереднено вказують на розхід енергії під час перетравлювання їжі, тобто — витрати на метаболізм.

Загалом вважається, що жінки витрачають енергії на 10% менше за чоловіків. Зменшуються й витрати у людей похилого віку: кожні 10 років — приблизно на 7%

Добова норма спожитих з їжею калорій в ідеалі має дорівнювати твоїм енергетичним витратам за день. Скільки з’їв — стільки й спалив. 

Про калорійність продуктів можна дізнатися на їхній упаковці, а також зі спеціальних таблиць (приміром, в інтернеті), в яких розрахована не лише енергетична цінність овочів, фруктів, риби та м’яса, а й готових страв з них. Тож продумати раціон на день вкрай просто.  

Чому потрібно рахувати калорії які споживаєш

Рахувати калорії варто у випадку, якщо ти маєш проблеми з вагою — хочеш її збільшити, або зменшити. Природа нас створила таким чином, що організм намагається накопичити енергію у вигляді жиру — про запас. Це відлуння давніх часів, коли наші пращури цілком залежали від дикої природи та голодували. 

В сучасному суспільстві, коли добування харчів для переважної більшості населення не є проблемою,  відкладення жиру зовсім не потрібне. Аби не сталося ожиріння, варто рахувати калорії й тримати організм у гармонійних межах харчування (в жодному разі не перегинаючи палку у бік анорексії).

Рахувати добову норму калорії добре й тоді, коли хочеш набрати кілька кілограмів: питання, актуальне для людей астенічної статури або для людини після перенесеної хвороби.

Окрім підрахунку спожитої з їжею енергії, варто вести баланс білків, жирів та вуглеводів, які були на сніданок, обід та вечерю. Адже усі знають, що вуглеводи дають сили, а білки — годують клітини тіла. 

Читати на тему

Не бігом єдиним! Сім видів фізичних вправ, за допомогою яких активно спалюються калорії

Дивись сім ефективних вправ для спалювання калорій від нутриціологині — у матеріалі.

Як вирахувати свою норму калорій на день 

Норми затрат енергії рахуються не у калоріях, а у кілокалоріях, так заведено. Тож власну норму споживаних на добу ккал можна дізнатися, якщо скористатися простою формулою.

Формула споживання ккал на день (базові витрати на життєдіяльність)

• формула для жінок: вага кг * 0,9 * 24.
• формула для чоловіків: вага у кг * 1 * 24.

Ця формула показує, скільки кілокалорій тобі потрібно спожити, аби забезпечити мінімальні потреби життєдіяльності організму та витрати на метаболізм. Вона не враховує витрати на фізичну та розумову активність. 

Приклад розрахунку для жінки вагою 60 кг: 60 * 0,9 * 24 =1296 ккал  — витрати на основні потреби життєдіяльності

Приклад розрахунку для чоловіка вагою 80 кг: 80 * 1 * 24 = 1920 ккал  — це також основні витрати, базові.

Тепер отримані цифри потрібно помножити на коефіцієнт фізичної та розумової роботи. Він тим більший, чим інтенсивніше ти працюєш. 

Коефіцієнти на фізичну та розумову активність протягом доби

• 1,4 — для малорухливого способу життя;
• 1,75 — для людей із середньою фізичною активністю;
• 2,4 — для людей, які займаються тяжкою фізичною працею.

Продовжимо підрахунки: жінка, вагою 60 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, за добу має спожити та витратити:

1 296 ккал * 1,4 = 1814 ккал

Тепер вирахуємо, скільки ккал має отримати з їжею чоловік вагою 80 кг із середньою фізичною активністю:

1920 * 1,75 = 3 360 ккал

Як бачиш, зробити розрахунок добової норми калорій на день зовсім не важко. Потрібно пару хвилин і головне — уважне ставлення до свого здоров’я. 

Раніше ми розповідали, як схуднути під час сну — цікаві поради для тебе. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.