Надлишок білка чи дефіцит: як знайти оптимальний баланс

Зараз у світі харчування активно обговорюється питання білка: одні стверджують, що його недостатньо, інші — що ми споживаємо його занадто багато. Але що з цього правда? Чи справді більшість із нас не отримує достатньо білка, як часто говорять фітнес-експерти та інфлюенсери?

Дієтологиня Бетан Крауз з Університету Лафборо пропонує поглянути на це питання з наукової точки зору, розвінчуючи популярні міфи.

Рекомендована норма білка

Згідно з рекомендаціями, людині необхідно споживати 0,75 г білка на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, для тих, у кого вага 65 кг, важливо вживати до 57 г білка на день, що можна отримати з курячої грудки, 200 г грецького йогурту та одного яйця.

Якщо ти активно займаєшся спортом, ця норма може зрости до 1,2 г на кілограм, а для нарощування м’язової маси — до 1,8-2,0 г.

Трішки статистики

За результатами Національного дослідження дієти та харчування, можна стверджувати, що середні показники споживання білка складають 85 г для чоловіків і 67 г для жінок на день, що значно перевищує рекомендовану норму. Тому для більшості людей додаткові білкові добавки не є необхідними.

Читати на тему

Коли білка мало — важко і схуднути, і набрати. Усе про речовину простими словами від нутриціологині

Що буде, якщо не вживати білок та в яких продуктах він є: пояснення нутриціологині.

Чому важливо не зосереджуватись лише на білку

Хоча білок і є важливим для підтримки м’язової маси, Бетан Крауз застерігає, що надмірне споживання білка може призвести до того, що організм не зможе отримати інші важливі поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та антиоксиданти, що містяться у фруктах та овочах. Ці елементи відіграють ключову роль у підтримці загального здоров’я, зокрема зміцненні імунітету та покращенні травлення.

Як правильно збільшити споживання білка

Проте, якщо ти усе-таки хочеш збільшити кількість білка у своєму раціоні, експертка рекомендує обирати цілісні продукти, а не оброблені протеїнові батончики чи порошки. Розподіляй споживання білка на кілька прийомів їжі протягом дня для кращого засвоєння та ефективного відновлення після фізичних навантажень.

Фото: Pexels

Ознаки нестачі білка в організмі

Важливо регулярно вживати продукти з білка. За версією інформаційного порталу Молодий буковинець, якщо білка в раціоні не вистачає, організм починає компенсувати його дефіцит, що може призвести до зменшення м’язової маси та ослаблення імунітету. Серед симптомів нестачі білка — ламкість волосся та нігтів, втома, зниження витривалості та часті застудні захворювання.

Пам’ятай, що надмірне зосередження на білку може призвести до дисбалансу в раціоні, тому важливо правильно балансувати всі макро- та мікроелементи. Для досягнення оптимального здоров’я не варто слідувати модним трендам, а краще звертати увагу на потреби організму та споживати різноманітні продукти для підтримки здоров’я на всіх рівнях.

Раніше ми детальніше розповідали, скільки білка потрібно їсти на день.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.