Фото Pexels Тобі, напевно, доводилось помічати, як багато часу проводиш, схилившись над телефоном чи комп’ютером. Це вже стало звичним для сучасної людини, але таку позу часто називають “техно-шиєю” або “текстовою шиєю”, і вона може викликати неприємний біль у шиї та верхній частині спини. Експерти кажуть, що проблема не стільки в самій позі, скільки в тому, як довго ти в ній перебуваєш. Твоє тіло може бути в різних положеннях, але жодне з них не ідеальне для тривалого сидіння чи стояння. Уяви, що ти тримаєш великий палець витягнутим вісім годин – ось що відбувається з твоєю шиєю щодня! Хоча “техно-шию” ще не так багато вивчали, фахівці впевнені: є прості кроки, які допоможуть полегшити біль. По-перше, перевір своє робоче місце: сиди так, щоб спина була прямою, без зайвого вигину чи заокруглення. Також дуже ефективними є розтяжки, що знімають напругу з м’язів шиї та плечей. Важливо також зміцнювати м’язи спини та покращувати гнучкість хребта. The New York Times пропонує простий комплекс з 7 вправ, що допоможуть зняти напругу та покращити стан шиї й плечей. Більшість із них можна виконувати прямо за робочим столом! Що тобі знадобиться? Стілець Килимок (можна без нього, якщо зручно на підлозі) Гантелі середньої або важкої ваги (для однієї вправи) Як часто робити? Більшість вправ можна виконувати щодня, коли відчуваєш напругу. Вправу з гантелями (тяга в нахилі) роби 3-4 рази на тиждень. 7 вправ для твоєї шиї та плечей: Прибирання підборіддя (“подвійне підборіддя”) Для чого: знімає напругу біля основи черепа та допомагає вирівняти голову. Як робити: сядь прямо, дивись вперед, плечі розслаблені. Нахили голову вниз, а потім відведи підборіддя назад, ніби робиш подвійне підборіддя. Утримай 2-3 секунди, потім розслабся. Рух невеликий, але ти повинен відчути розтяжку у верхній частині шиї. Фото: Pexels Розтяжка верхнього трапецієподібного м’яза Для чого: знімає напругу у м’язах верхньої частини спини та шиї. Як робити: сиди або стій прямо, плечі розслаблені, дивись вперед. Нахили праве вухо до правого плеча. Ліве плече трохи опусти вниз, відводячи від вуха. Утримай 30-60 секунд, потім розслабся. Роби так, як тобі комфортно. Для глибшої розтяжки можна триматися протилежною рукою за стілець або сидіти на ній. Фото: Pexels Читати на тему Дихання, м’язова релаксація та безпечне місце: топ-4 вправи, які допоможуть побороти відчуття тривоги Психологиня розповіла про чотири ефективні вправи, що допомагають бороти тривожність. Розтяжка м’яза-підіймача лопатки Для чого: знімає напругу з боків шиї. Як робити: сиди або стій прямо, плечі розслаблені. Нахили праве вухо до правого плеча, а потім трохи поверни голову, щоб ніс дивився в бік пахви (уяви, що нюхаєш пахву). Ліве плече трохи опусти вниз, відводячи від вуха. Утримай 30-60 секунд, потім розслабся. Ця вправа схожа на попередню, але ти відчуєш її в іншій частині шиї. Ізометричне обертання шиї Для чого: покращує рухливість м’язів, що допомагають повертати голову. Як робити: сиди або стій прямо, плечі розслаблені. Поклади вказівний і середній пальці правої руки на праву скроню (або на інше зручне місце збоку обличчя) і спробуй повернути голову вправо, чинячи опір рукою. Утримай 5 секунд, потім розслабся. Фото: Pexels “Снігові ангели” лежачи Для чого: розтягує м’язи грудей та покращує рухливість грудного відділу хребта. Як робити: ляж на спину, руки розведи в сторони, лікті та тильні сторони зап’ясть лежать на підлозі. Не відриваючи рук від підлоги, тягнися руками вгору над головою, потім повільно поверни у вихідне положення. Ти повинен відчути приємне розтягування в грудях. “Кішка-корова” Для чого: покращує рухливість хребта та усвідомлення свого тіла. Як робити: стань навкарачки. На вдиху підніми голову і куприк, дозволяючи животу опуститися, а спині прогнутися. На видиху округли спину, опустивши голову і куприк вниз, а живіт і середину спини підніми. Якщо незручно стояти на колінах, можна робити цю вправу сидячи на стільці (руки на потилиці) або стоячи, нахилившись вперед, руки на стегнах. Фото: Pexels Тяга гантелей у нахилі Для чого: зміцнює м’язи спини, які підтримують лопатки, та протидіє болю в шиї та верхній частині спини. Як робити: стань, тримаючи гантелю в кожній руці (вибери помірну або важку вагу). Нахилися вперед, щоб тулуб був паралельний підлозі, а руки вільно звисали. Зігни лікті, підтягуючи вагу до себе, зупиняючись, коли лікті будуть на одному рівні з тулубом. Потім повільно опусти у вихідне положення. Роби 2-4 підходи по 6-10 повторень. Після цієї вправи обов’язково відпочинь хоча б один день. Ці прості вправи допоможуть тобі боротися з болем у шиї та плечах, спричиненим надмірним використанням гаджетів, і покращити своє самопочуття. Раніше ми розповідали як швидко та ефективно позбутись тривоги за допомогою простих вправ і порад. Читай в нашому матеріалі! А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе. Теги: Здоров'я, Спорт Якщо побачили помилку, виділіть її, будь ласка, та натисніть Ctrl + Enter
The New York Times пропонує простий комплекс з 7 вправ, що допоможуть зняти напругу та покращити стан шиї й плечей. Більшість із них можна виконувати прямо за робочим столом!
Читати на тему Дихання, м’язова релаксація та безпечне місце: топ-4 вправи, які допоможуть побороти відчуття тривоги Психологиня розповіла про чотири ефективні вправи, що допомагають бороти тривожність.