Спорт без зайвих зусиль: ефективні вправи для новачків від фітнес-тренера

Спорт потрібен нашому організму не лише, щоб спалювати калорії й худнути. Він допомагає тілу краще функціонувати, буди здоровим та енергійним.

Позитивні зрушення від спорту починаються після систематичних занять, але вони не мають бути надважкими. Зробити свої перші спортивні кроки допоможе просте й ефективне тренування від фітнес-тренера Петра Подоляка. 

Воно стане добрим початком не тільки для новачків, а й для людей з надлишковою вагою чи з хворими суглобами. Вік та фізична підготовка тут не важливі — ці вправи зможуть виконати всі.

Розігрів

Для початку тренер радить розігрівати свої суглоби та м’язи, щоб зміцнити та активувати їх. Така невеличка руханка допоможе не травмуватися.

Також маленька рухова активність включить в роботу серцево-судинну та дихальну системи. Для цього підійде біг на місці або біг з високим підніманням колін, стрибки Jamping Jak, стрибки на скакалці тощо.

Вправи розбиваємо на два комплекси, по три у кожному. З часом ти можеш їх об’єднати в один та виконувати по колу.

Головна настанова тренера, перш ніж приступити до вправи — не поспішати. Якщо дуже важко, робити спрощені варіанти вправ. З часом рівень фізичної підготовки зростатиме, а вправи даватимуться простіше.

Комплекс 1

Віджимання у різних варіаціях — десять повторів

Тут тренер подає варіації для різного рівня підготовки. Обирай той, що підходить саме тобі. 

• Найлегша варіація — віджимання з колін. Стань на коліна, руки розстав на ширині плечей і почни повільно опускати корпус вниз, а потім хвилею піднімати його у вихідне положення.

Намагайся відчути, як твої м’язи грудей розтягуються, а лікті тримай так, щоб вони дивилися в сторони й трішки вниз. 

• Другий варіант вправи теж виконується з колін. Вихідне положення те саме, відмінність тільки у тому, що тепер ти маєш тримати корпус рівно, напружуючи прес. 

Від голови до колін має бути рівна лінія. Слідкуй, щоб твоя поясниця не прогиналася. Також не вирівнюй руки повністю: на підйомі вони мають бути трішки зігнуті. Так ти краще відчуєш м’язи грудей та рук. 

• Модифікований варіант з прямими ногами. Вихідне положення — рівна планка. З нього ми опускаємося вниз, а піднімаємо корпус так, як у першому варіанті, хвилею з опущеними колінами. 

Присідання з махами рук — десять повторів

Присідання з торканням до п’яток або литок є абсолютно безпечним для тих, у кого є проблеми або травми колінного суглоба.

При виконанні такого присідання напружується задня поверхня стегна та сідничний м’яз. При цьому кут згинання колін невеликий та не травматичний. 

Щоб ця вправа відчувалася ефективно, присідаючи, треба злегка нахиляти корпус вперед, відчуваючи, як тягнеться сідничний м’яз. У вихідній точці сідниці треба стискати.

Діагональні рухи рукою з одночасним підйомом коліна — 20 повторів сумарно

Виконуємо три підходи цієї вправи. Вона додасть трохи кардіо й зробить тренування ефективнішим. Окрім цього, вправа залучає м’язи ніг та пресу. 

Техніка виконання досить проста: зігни у лікті праву руку та ліву ногу в коліні. Тепер підніми ногу трохи вище пояса та спробуй дотягнути туди лікоть. Так само зроби й з іншим боком. 

Починати тренер радить повільно, поступово нарощуючи темп.

Відпочинок між вправами мінімальний — 10-15 сек. Відпочинок після підходу хвилина – півтори. 

Читати на тему

Схуднути за сім днів реально! Комплекс вправ від Аніти Луценко

Дізнайся, які вправи допоможуть схуднути, якщо регулярно їх виконувати.

Комплекс 2

Підйом зігнутих рук лежачи на животі — десять повторів

Ця вправа приводить в тонус м’язи спини. Ляж на живіт, руки розтав на 90° та розмісти їх так, щоб лікті опинилися трохи нижче від лінії плеча.

Тепер повільно піднімай корпус, зводячи лопатки. Сідниці мають бути в тонусі, трохи напружені в контрольній точці. Ноги — розслаблені. 

Випад назад у простішому варіанті — десять повторів кожною ногою

Ця вправа дуже добре пропрацьовує сідничні м’язи й водночас не шкодить колінному суглобу. Полягає у тому, що треба відводити одну ногу назад, торкаючись рукою п’ятки статичної ноги. 

Задня нога трішки зігнута у коліні. Кут згинання передньої ноги мінімальний, на рівні п’ятки. Корпус треба буде відводити назад, щоб відчути розтягнення сідничного м’яза. 

Почергове згинання ніг з одночасною тягою рук — 20 повторів сумарно

Ця вправа теж доволі динамічна й залучає в роботу серцево-судинну систему. Окрім цього, тут гарно працюватиме задня поверхня стегна і спина. Виконуємо три підходи.

Ти маєш рухати ногами так, ніби намагаєшся дістати п’яткою до сідниці. Слідкуй, щоб коліно не рухалось вперед-назад, а було статичним. 

Руки в цій вправі рухаються так, ніби ти розтягуєш резинку. Під час руху вперед вони випрямлені, під час руху назад — зігнуті, а лопатки зведені. 

Відчуй, як скорочуєш м’язи спини, а коли випрямляєш руки вперед, то вони мають розтягуватись.

Якщо тобі легко, додай кількість повторів у вправах та прибери паузи. Також можеш додати ще один підхід у кожному комплексі.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Тренер Поляк Петро ???????? (@polyak_pro)

Якщо ти думаєш, що спорт під час війни — це не на часі, або не можеш знайти мотивацію, то читай поради Аніти Луценко, як мотивувати себе займатися спортом під час війни.

---

Щоб не пропустити інші цікаві матеріали, підписуйся на наш Telegram-канал.