Ще хвилинка, і виходжу! Як позбутися навʼязливих звичок, які роками крадуть твій час та настрій

Погані звички є у всіх нас. Хтось гризе нігті, хтось постійно спізнюється, а хтось не випускає телефон із рук.

Деякі звички дратують, інші забирають час, а деякі можуть навіть нашкодити навколишнім (наприклад, обговорення інших за їхніми спинами).

Але є ефективні техніки, які допоможуть розібратися з будь-якими “поведінковими вадами”. Деталями поділились фахівці видання Real Simple.

Погані звички: як позбутися

Погані звички, особливо ті, що глибоко закріпилися або мають руйнівний характер, можуть вимагати тривалого часу на корекцію і навіть терапії з фахівцем. Але все можливо здолати.

Перший крок до змін — усвідомлення проблеми. Якщо ти вже помітив (-ла) звичку, яку хочеш змінити, ти на правильному шляху. Отже, давай розглянемо найпоширеніші звички та методи боротьби з ними.

Постійні запізнення

Чому це відбувається: Запізнення можуть бути наслідком бажання зробити більше, ніж це насправді можливо. Ти береш на себе забагато, але не встигаєш. У результаті з’являється перевантаження, і твій розклад стає хаотичним.

Інша причина може бути менш очевидною: можливо, ти не помічаєш, що ставиш власні справи вище за час інших людей. Тобі здається, що “ще кілька хвилин” не мають значення, але для тих, хто чекає, це сприймається по-іншому. Обидві причини зазвичай пов’язані з недостатніми навичками управління часом.

Як це змінити: Перед тим як погоджуватися на нові завдання, кажи, що тобі потрібно подумати. Це допоможе реально оцінити свої можливості. Якщо запізнення пов’язані з певними ритуалами, наприклад, довго сушиш волосся, засічи час і додай його до ранкового графіка.

Поради: Переведи годинник на п’ять хвилин уперед, завжди плануй час на непередбачені затримки й повідомляй людей, якщо запізнюєшся. Постійно нагадуй собі ці лайфхаки, тоді згодом вдасться змінити звичку.

Читати на тему

Проблеми з тайм-менеджментом чи щось серйозніше? Чому деякі люди часто запізнюються

Про причини запізнень та як стати пунктуальним — розповідаємо в матеріалі.

Прокрастинація

Чому це відбувається: Прокрастинація часто є способом уникнути тривоги, пов’язаної із завданням, яке необхідно виконати. Уникаючи цієї справи, ти відчуваєш тимчасове полегшення, ніби проблема зникла. Але це відчуття швидко змінюється на розчарування і провину за втрачений час та невиконане завдання.

Зрозумій, що коли ти відкладаєш справи, інші можуть подумати, що тобі байдуже на це завдання. А це гірше, ніж виконати його неідеально.

Як це змінити: Щоб подолати прокрастинацію, спробуй такий метод: дай другові певну суму грошей і домовся, що якщо ти не виконаєш завдання до певної дати, він відправить пожертву до тієї організації, яку ти не підтримуєш. Ця домовленість допоможе тобі зосередитися на завданні, бо наслідки стануть реальними й небажаними.

Якщо цей варіант тобі не підходить, пошукай інші способи, як почати завдання: поділи його на маленькі частини, встанови короткі дедлайни або створюй нагороди для себе за кожен завершений етап. Головне — знайти спосіб почати та зрушити з місця.

Безлад у справах і просторі

Чому це відбувається: Тобі здається, що хаос, наприклад на робочому столі, свідчить про твою зайнятість, допомагає працювати, весь час нагадує про завдання, які маєш. Але в результаті ти просто не можеш сфокусуватися ні на чому, витрачаєш час на пошуки потрібних речей, і це викликає тривожність.

Як це змінити: Розділи всі справи на дві категорії: “треба зробити негайно” та “можна відкласти”. Використовуй кольорові органайзери чи теки. Наприклад, можна розвісити кліпборди для кожного проекту. Ти будеш тримати їх перед очима, а організація простору не постраждає.

Постійне смикання (Fidgeting — англ.)

Фіджетинг — це звичка постійно рухати руками, ногами або крутити в руках різні предмети, наприклад, клацати ручкою, трясти ногою чи перебирати пасма волосся. Це часто сприймається як прояв нервозності чи зайвої енергії, і може дратувати оточення.

Чому це відбувається: Причиною може бути надлишок енергії в тілі. Це трапляється через сплеск адреналіну, який виникає після надмірного споживання кофеїну чи цукру. Тілу потрібно кудись спрямувати цю енергію, і вона проявляється через дрібні, іноді неконтрольовані рухи.

Як позбутися: Якщо ти випиваєш багато кави чи інших напоїв з кофеїном, скороти їх споживання. Для стабілізації енергії важливо отримувати достатньо сну і регулярно займатися фізичною активністю.

Щоб зменшити фіджетинг, спробуй такі вправи: поклади ногу на ногу, а зверху складені долоні обох рук, а тоді натискай руками одна на одну. Інша вправа — ступні обох ніг втискай у підлогу. Ці рухи майже непомітні навколишнім, а тобі допоможуть зняти потребу постійно рухатися.

Жування жуйки

Чому це відбувається: Це ще одна форма “зони комфорту” — заспокоєння у стресових ситуаціях, допомагає зняти напругу чи впоратися з тривогою. Проте для інших гучний звук твого жування може бути дратівливим та дискомфортним.

Як це змінити: Спробуй замінити жуйку на льодяники (хоча це теж не найкраще для зубів). Попроси друга звертати твою увагу, коли ти починаєш жувати активніше. У цей момент не припиняй жувати одразу, а продовжуй ще кілька секунд, щоб усвідомити для самого себе, наскільки це гучно.

Щоразу, коли помічаєш себе за цією звичкою, зупинись і зафіксуй момент. З кожним разом, коли ти свідомо припиняєш, твій мозок починає “переписувати” звичну модель поведінки. З часом це стане автоматичним, і ти перестанеш жувати жуйку голосно взагалі.

Погана постава

Чому це відбувається: Ти міг(-ла) почати сутулитися через сором’язливість, фізичні зміни або втому.

Як це змінити: Спробуй заняття танцями, йогою або пілатесом, щоб зміцнити м’язи спини та живота. Почни з простих вправ, наприклад, підіймання плечей до вух. Роблячи це регулярно, ти станеш уважніше ставитися до своєї постави.

Залежність від смартфона

Чому це відбувається: Смартфони наче створені, щоб максимально утримувати нашу увагу. Можливо, ти боїшся пропустити щось важливе у соцмережах чи новинах, або просто звик (-ла) до нескінченних розваг.

Як це змінити: Установи правила: без телефону під час їжі, перед сном, коли зустрічаєшся з друзями. Відключи сповіщення додатків, які відвертають увагу. Проведи аудит екранного часу, щоб зрозуміти, куди йдуть цілі години твого дорогоцінного часу.

Гризіння нігтів

Чому це відбувається: Звичка гризти нігті — це один із найпоширеніших способів впоратися зі стресом чи тривогою. Вона часто стає автоматичною дією, яка приносить тимчасове полегшення, але водночас може викликати незадоволення собою та завдавати шкоди нігтям і шкірі на пальцях.

Як позбутися: Перший крок — зверни увагу, коли і за яких обставин ти гризеш нігті. Це можуть бути моменти нервозності, очікування або навіть нудьги. Визнач тригери, які запускають цю звичку, і заміни її на іншу дію. Наприклад, тримай під рукою іграшку-антистрес чи будь-який інший предмет, який можна стискати, коли виникає бажання гризти нігті.

Аби уникнути спокуси, завжди тримай нігті коротко підстриженими та ретельно обпиляними. Можна скористатись спеціальним гірким засобом, що наноситься на нігті.

Іноді навіть носіння рукавичок у стресових ситуаціях може бути ефективним методом. З кожним разом, коли ти свідомо утримаєшся від звички, мозок буде переналаштовуватися, і з часом бажання гризти нігті зникне.

Скиглення

Чому це відбувається: Скиглення — це спосіб висловлювати незадоволення чи роздратування, часто у формі нарікань, які звучать пасивно й навіть безпорадно. Ця звичка може дратувати оточення і створювати враження, що ти не здатен (-на) взяти ситуацію під контроль.

У дитинстві скиглення могло працювати як інструмент досягнення бажаного, але в дорослому віці цей метод більше не ефективний. Тобі може не вистачати впевненості у власній здатності щось змінити або попросити про це прямо

Як позбутися: Усвідом, що скиглення не вирішує проблем, а лише створює негативне враження. Якщо партнери чи друзі звертають увагу на твої овер-скарги, сприйми це як сигнал до змін.

Замість нарікань почни прямо, але ввічливо, озвучувати свої прохання чи побажання. Наприклад, якщо тобі не подобається місце у ресторані біля кухні, не псуй настрій наріканнями, а попроси офіціанта пересадити тебе.

Якщо змінити ситуацію неможливо, подумай, чи варто взагалі витрачати сили на скарги. Якщо ти не готовий (-а) діяти, краще відпустити ситуацію і не зациклюватися на ній. Цей підхід допоможе не лише зменшити кількість скарг, а й навчить краще контролювати свої емоції.

Пліткування

Чому це відбувається: Обговорення інших людей, їхні недоліки, вчинки, часто з негативним підтекстом, може стати способом самоствердження чи підняття самооцінки, можливістю відволіктися від власних проблем, зблизитись з колегами, створивши ілюзію того, що ви робите разом. Але насправді людина, яка регулярно пліткує, зазвичай не впевнена у власній цінності та намагається компенсувати це через обговорення інших.

Як позбутися: Стеж за тим, що говориш, і обирай теми, які не стосуються інших людей. Розповідай про власні враження, цікаві події чи останні відкриття. Якщо розмова все ж переходить до інших, намагайся говорити тільки позитивно або нейтрально. Якщо сказати нічого хорошого, краще змінити тему.

Завжди є ризик, що твої слова почує той, про кого йдеться, або хтось із його оточення. Це може призвести до втрати довіри, друзів чи професійних контактів.

Перфекціонізм

Чому це відбувається: Перфекціонізм — це прагнення зробити все ідеально, яке часто заважає завершувати завдання чи отримувати задоволення від досягнутого.

Ця звичка часто формується в дитинстві, коли батьки ставили високі очікування чи самі були перфекціоністами. Ти можеш оцінювати себе лише через свої досягнення та їхню якість, і це призводить до того, що завжди здається, що можна краще і це створює певний стрес.

Як позбутися: Почни вчитися “не ідеальності”. Виконай якесь дрібне завдання, як-от миття посуду чи застеляння ліжка, абияк — без прагнення до досконалості. Це покаже, що наслідки далеко не такі серйозні, як тобі здається.

Встановлюй чіткі часові рамки для виконання завдань і використовуй таймер. Коли час закінчується, зупиняйся, навіть якщо здається, що ще можна щось поліпшити. Це допоможе звільнити місце у розкладі для нових завдань.

Спробуй щось, у чому ти точно не є експертом. Наприклад, відвідай урок малювання, навіть якщо тобі здається, що це не твоє, або пограй у нову для себе гру. Не зосереджуйся на результаті, а просто насолоджуйся процесом. Це допоможе зняти тиск і зрозуміти, що бути неідеальним — це нормально.

5 кроків, щоб позбутися будь-якої звички

Якщо у тебе є нав’язлива звичка, яка не увійшла до цього списку, не хвилюйся: ти маєш усі можливості й силу волі, щоб її подолати. Більшість методів, підійдуть для багатьох ситуацій.

Ось п’ять основних кроків, розроблених на основі технік когнітивно-поведінкової терапії, які допоможуть подолати шкідливу звичку. Їх пропонує Чері Педрік, співавтор книги The Habit Change Workbook.

1. Визнач, коли з’являється твоя звичка. Зверни увагу на ситуації, коли ти схильний (-а) до цієї поведінки. Записуй, як часто вона проявляється і за яких обставин. Це допоможе зрозуміти тригери, які запускають звичку.
2. Оціни наслідки. Проаналізуй, що дає тобі ця звичка, а що відбирає. Напиши список переваг і недоліків, які виникають через її збереження чи відмову від неї. Це допоможе усвідомити, чому варто змінювати поведінку.
3. Знайди альтернативну поведінку. Розроби нову реакцію, яка замінить стару звичку. Наприклад, замість нервового гризіння нігтів можеш стискати стресову кульку. Така заміна дасть тобі інструмент, щоб уникнути повернення до шкідливої поведінки.
4. Сформулюй цілі. Створи чіткий план із коротко- та довгостроковими цілями. Нагороджуй себе за досягнення кожного етапу. Наприклад, якщо ти витримав (-ла) тиждень без звички, дозволь собі маленьку винагороду.
5. Пам’ятай, що ти людина. Не картай себе, якщо повернувся (-лася) до старої звички. Це природна частина процесу змін, і для остаточного результату може знадобитися кілька спроб. Головне — не зупинятися й продовжувати працювати над собою.

І головне — не варто соромитись своїх невдач, бо вони допомагають нам ставати кращими. Але ж  чому виникає сором і чому він руйнує нашу особистість, читай у нашому наступному матеріалі. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.