Коли трясе від переляку: як допомогти собі в моменті

Під час сильного страху — коли чуєш вибухи, бачиш шокову новину — організм викидає у кров гормони стресу. Адреналін і кортизол мобілізують тіло: м’язи напружуються, серце пришвидшується, дихання збивається.

Але якщо ця енергія не використовується — якщо ти залишаєшся на місці, не можеш діяти або просто завмираєш — вона накопичується всередині. І тоді тіло починає буквально трусити. Це спосіб організму скинути надлишок напруги.

На жаль, це природна реакція на надсильний стрес. Але його можна м’яко зменшити, якщо допомогти нервовій системі заспокоїтись. Про це розповіла психологиня Олена Хіль у колонці для Elle.ua.

Як вгамувати тремтіння

Перший і найпростіший крок — це дихання. У стані тривоги воно часто стає поверхневим або зовсім зникає. Щоб підтримати себе, потрібно сповільнити темп і повернути ритм.

Зроби глибокий вдих через ніс, затримай подих, видихни через рот — і знову коротка пауза. Повторюй цей цикл у своєму темпі 10-20 разів.

І заспокоєння тут не головне. Це спосіб пригальмувати викид гормонів стресу і дати сигнал: загроза минула.

Коротка медитація

Іноді достатньо кількох хвилин тиші, щоб тіло почало виходити зі стану перезбудження. Уважно стеж за тим, як ти вдихаєш прохолодне повітря — і як тепле повільно залишає легені. Якщо хочеш — поклади руку трохи вище серця і погладжуй себе легким рухом: вгору на вдиху, вниз на видиху.

Цей контакт із тілом допомагає нервовій системі виробити окситоцин — гормон, що зменшує рівень стресу.

Якщо поруч дитина або близька людина, яку трусить, — обійми, дихайте разом, або м’яко погладь по спині чи від плеча до ліктя. Це працює навіть краще за слова.

Читати на тему

Неспокій на рівні клітин: що таке оксидативний стрес та як його зменшити

Наші клітини теж нервуються? Розповідаємо про це детальніше.

Рух поверне тілесну опору

Під час сильного страху організм виділяє адреналін, і ця енергія залишається в тілі, якщо її не вивести. Щоб зменшити перезбудження, потрібна дія. Якщо поруч немає безпосередньої загрози й ти у відносній безпеці — спробуй повільно пройтись.

Навіть нетривала прогулянка з глибоким, свідомим диханням допомагає тілу поступово вийти з напруги. Ритм кроків і свіже повітря можуть стати опорою, щоб відновити контакт із собою.

Інші техніки заспокоєння

Психологи радять мати ще кілька інструментів, які можна застосувати у будь-який момент: вдома, в укритті, в дорозі тощо.

5-4-3-2-1

У стані сильного страху тіло може буквально вимикатись та заклякати. Щоб повернути себе собі — допоможе техніка 5-4-3-2-1:

• назви 5 речей, які бачиш;
• 4 речі, які можеш торкнутись;
• 3 звуки навколо;
• 2 запахи;
• 1 смак.

Коли ти зосереджуєшся на відчуттях, думки сповільнюються, а тривога перестає захоплювати повністю. Це нескладно, але має спрацювати.

Фото: Pexels

Острівець спокою

Психологи радять уявити місце чи епізод, де ти колись почувався (-лася) спокійно. Це може бути твоя дитяча кімната чи улюблена кухня, затишний диван із пледом, обійми з котиком, знайомий запах, чи просто відчуття, що ти вдома.

Заплющ очі й відтворюй у деталях — колір стін, світло, текстуру ковдри, звуки довкола. І побудь у тому моменті стільки, скільки потрібно. Така гра уяви допомагає знизити напругу, коли в реальності немає нічого, що могло б заспокоїти.

Перезавантаження холодом

Якщо трясе сильно — приклади до обличчя щось холодне (металева ложка, волога серветка, пляшка з водою). Або просто занур обличчя в холодну воду.

Це рефлекс дайвера: миттєво вмикає парасимпатичну систему, яка має загасити тривогу.

Під час війни багато людей переживають певні травматичні події. До них можна віднести втрату близької людини, зґвалтування, насильство, вимушене переселення, свідчення страшних подій. Тому може виникнути гостра реакція на стрес. Про те, чим вона небезпечна і як уникнути — в наступному матеріалі.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.