“Хочу перейти на веганское питание, но не знаю, как правильно организовать рацион. Что посоветуете?”

Составить полноценный рацион вегана гораздо легче, чем может показаться на первый взгляд. 

В октябре еще тепло и урожайно, и этим можно воспользоваться: облегчить еду к растительному рациону. Но питаться без белков не вариант, ведь твое тело не будет функционировать нормально.

Есть ли риск дефицитов в растительном рационе?

Да, но стоит знать правила, чтобы иногда их можно было нарушать. Фокус на полноценную тарелку важен для всех — всеядный ты, веган по внутренним убеждениям или медицинским показаниям. Баланс тех же белков, жиров и углеводов очень важен.

Правило идеального питания (любого, не только веганского) — разнообразие. Чем цветнее тарелка и больше источников растительного белка ты туда включишь, тем лучше.

Unsplash

Советы по дневному веганскому рациону

• Белок (все бобовые, соя, пищевые дрожжи, миндаль, конопля, семена тыквы, киноа и амарант);
• В12 (пищевые дрожжи, ореховое молоко);
• Железо (зелень и водоросли);
• Кальций (кунжут и тхина);
• Витамин D (солнышко и соевый лецитин);
• Омега 3 (водоросли);
• Эйкозапентоеновая (EPA) и Докозагексаеновая кислоты (DHA);
• Цинк (бобы, орехи и целые зерна);
• Йод (водоросли, соль);

При удачном сочетании вышеперечисленного, рацион вегана будет полноценным и сытным.

Unsplash

Пример рациона для вегана

Завтрак вегана:

Гречка или киноа с двумя видами зелени, кунжутом, вялеными помидорами, авокадо или любым зеленым овощем и семенами тыквы, морковью и черным перцем. Миндаль, сезонные ягоды или финик зимой.

Обед вегана:

Запеченный картофель или паста из горошка и томатами черри, оливками и цедрой лимона. Салат свежий или из квашеной капусты с ростками и водорослями. По желанию суп — томатный, веганский борщ или грибной крем-суп. Качественный черный шоколад с орехами.

Unsplash

Ужин вегана:

В особенно активные дни можно съесть большой салат с зеленью, запеченными корнеплодами и горчицей (например, картофель, оливки, укроп, помидор). В малоподвижные дни — стручковая фасоль с овощами и растительным маслом (или черные бобы и грибы, фалафель с соусом из орехового йогурта и зелени) или Карри на кокосовом молоке, овощной или тофу, пряностями и овощами.

А что такое планирование питания и как оно влияет на общее состояние здоровья, мы рассказывали раньше: оно также подойдет не только для веганов, но и для всеядных!

Читай нас в Telegram, потому что там новости находить еще удобнее!