Фото Unsplash Составить полноценный рацион вегана гораздо легче, чем может показаться на первый взгляд. В октябре еще тепло и урожайно, и этим можно воспользоваться: облегчить еду к растительному рациону. Но питаться без белков не вариант, ведь твое тело не будет функционировать нормально. Есть ли риск дефицитов в растительном рационе? Да, но стоит знать правила, чтобы иногда их можно было нарушать. Фокус на полноценную тарелку важен для всех — всеядный ты, веган по внутренним убеждениям или медицинским показаниям. Баланс тех же белков, жиров и углеводов очень важен. Правило идеального питания (любого, не только веганского) — разнообразие. Чем цветнее тарелка и больше источников растительного белка ты туда включишь, тем лучше. Unsplash Советы по дневному веганскому рациону Белок (все бобовые, соя, пищевые дрожжи, миндаль, конопля, семена тыквы, киноа и амарант); В12 (пищевые дрожжи, ореховое молоко); Железо (зелень и водоросли); Кальций (кунжут и тхина); Витамин D (солнышко и соевый лецитин); Омега 3 (водоросли); Эйкозапентоеновая (EPA) и Докозагексаеновая кислоты (DHA); Цинк (бобы, орехи и целые зерна); Йод (водоросли, соль); При удачном сочетании вышеперечисленного, рацион вегана будет полноценным и сытным. Unsplash Пример рациона для вегана Завтрак вегана: Гречка или киноа с двумя видами зелени, кунжутом, вялеными помидорами, авокадо или любым зеленым овощем и семенами тыквы, морковью и черным перцем. Миндаль, сезонные ягоды или финик зимой. Обед вегана: Запеченный картофель или паста из горошка и томатами черри, оливками и цедрой лимона. Салат свежий или из квашеной капусты с ростками и водорослями. По желанию суп — томатный, веганский борщ или грибной крем-суп. Качественный черный шоколад с орехами. Unsplash Ужин вегана: В особенно активные дни можно съесть большой салат с зеленью, запеченными корнеплодами и горчицей (например, картофель, оливки, укроп, помидор). В малоподвижные дни — стручковая фасоль с овощами и растительным маслом (или черные бобы и грибы, фалафель с соусом из орехового йогурта и зелени) или Карри на кокосовом молоке, овощной или тофу, пряностями и овощами. А что такое планирование питания и как оно влияет на общее состояние здоровья, мы рассказывали раньше: оно также подойдет не только для веганов, но и для всеядных! Читай нас в Telegram, потому что там новости находить еще удобнее! Теги: Еда, Рецепты, Питание Если увидели ошибку, выделите её, пожалуйста, и нажмите Ctrl + Enter