Составить полноценный рацион вегана гораздо легче, чем может показаться на первый взгляд.
В октябре еще тепло и урожайно, и этим можно воспользоваться: облегчить еду к растительному рациону. Но питаться без белков не вариант, ведь твое тело не будет функционировать нормально.
Есть ли риск дефицитов в растительном рационе?
Да, но стоит знать правила, чтобы иногда их можно было нарушать. Фокус на полноценную тарелку важен для всех — всеядный ты, веган по внутренним убеждениям или медицинским показаниям. Баланс тех же белков, жиров и углеводов очень важен.
Правило идеального питания (любого, не только веганского) — разнообразие. Чем цветнее тарелка и больше источников растительного белка ты туда включишь, тем лучше.
Советы по дневному веганскому рациону
- Белок (все бобовые, соя, пищевые дрожжи, миндаль, конопля, семена тыквы, киноа и амарант);
- В12 (пищевые дрожжи, ореховое молоко);
- Железо (зелень и водоросли);
- Кальций (кунжут и тхина);
- Витамин D (солнышко и соевый лецитин);
- Омега 3 (водоросли);
- Эйкозапентоеновая (EPA) и Докозагексаеновая кислоты (DHA);
- Цинк (бобы, орехи и целые зерна);
- Йод (водоросли, соль);
При удачном сочетании вышеперечисленного, рацион вегана будет полноценным и сытным.
Пример рациона для вегана
Завтрак вегана:
Гречка или киноа с двумя видами зелени, кунжутом, вялеными помидорами, авокадо или любым зеленым овощем и семенами тыквы, морковью и черным перцем. Миндаль, сезонные ягоды или финик зимой.
Обед вегана:
Запеченный картофель или паста из горошка и томатами черри, оливками и цедрой лимона. Салат свежий или из квашеной капусты с ростками и водорослями. По желанию суп — томатный, веганский борщ или грибной крем-суп. Качественный черный шоколад с орехами.
Ужин вегана:
В особенно активные дни можно съесть большой салат с зеленью, запеченными корнеплодами и горчицей (например, картофель, оливки, укроп, помидор). В малоподвижные дни — стручковая фасоль с овощами и растительным маслом (или черные бобы и грибы, фалафель с соусом из орехового йогурта и зелени) или Карри на кокосовом молоке, овощной или тофу, пряностями и овощами.
А что такое планирование питания и как оно влияет на общее состояние здоровья, мы рассказывали раньше: оно также подойдет не только для веганов, но и для всеядных!
Читай нас в Telegram, потому что там новости находить еще удобнее!
