Дрожат колени и пересыхает в горле? Как избавиться от тревожности перед экзаменами

Приближается ежегодная сессия НМТ, а значит, нервозность и переживания из-за предстоящих экзаменов будут мешать по крайней мере определенной части абитуриентов. Тревожность перед экзаменами — вполне нормальное явление, но часто мешает нам мыслить в самый ответственный момент.

Впрочем, тревожность можно преодолеть и чувствовать себя увереннее. А о природе этого чувства и как от него избавиться, рассказал эксперт студии онлайн-образования EdEra Данил Ганаженко для издания ZN.ua.

Тревожность перед экзаменами — ее виды и симптомы

Экзаменационная тревожность — психологическое состояние, возникающее из-за страха перед экзаменами или их результатом. Появиться он может у любого человека, независимо от возраста, статуса или уровня знаний.

Симптомы экзаменационной тревожности делятся на четыре группы: эмоциональные и физические, мыслительные и поведенческие.

Эмоциональные связаны с нашими чувствами по экзамену: нервозность;

• переутомление;
• паника или даже панические атаки;
• подавленность;
• стыд;
• чувство вины.

Физические симптомы влияют на тело: это учащение пульса, напряжение мышц, усталость без физической нагрузки, затрудненное дыхание, головокружение, нарушение сна.

Мыслительные выражаются в трудностях с концентрацией, обработкой информации, неорганизованных навязчивых мыслях.

Последнее, по чему можно отследить экзаменационную тревожность, — наше поведение: непоседливость (например, дрожь ноги), избегание или отсрочка подготовки, отчужденность и другие проявления, — добавляет Данил.

Читать по теме

Преследует ли страх неудачи? Расскажем, как сделать так, чтобы он помогал в карьере, а не мешал

Эксперты рассказали несколько советов, как побороть страх неудачи.

Главные мифы о тревожности перед экзаменами

Тревожность перед экзаменами имеет ряд мифов. Например, некоторые считают, что она возникает только когда плохо знаешь материал.

Да, иногда недостаточная подготовка может увеличить чувство стресса, но тревожность — несколько больше, чем неуверенность в собственных силах. Это и завышенные ожидания, предварительный отрицательный опыт, переживание из-за результатов.

Другой миф — то, что тревожность можно почувствовать только во время экзамена. Но это не так. Потому что тревожность — не проблема одного дня или времени:

— Готовясь, мы переживаем, как пройдет экзамен, стараемся интенсивно учиться или, наоборот, избегать подготовки. После составления мы ждем результатов, реагируем на них и рефлексируем. Так что следует принять и настроиться на длительное напряженное состояние, — подчеркивает эксперт по образованию.

А еще есть мнение, что любое испытание сопровождается тревожностью. Но здесь следует помнить, что нервничать из-за экзамена нормально. Однако тревога — это то чувство, которое не просто заставляет нас беспокоиться, но мешает нам сдать экзамены.

Unsplash

Как преодолеть страх перед экзаменом

Перед экзаменом нужно признать, что он важен, поэтому будет вызывать переживания. Но здесь можно воспользоваться универсальными советами по преодолению стресса: соблюдение рутины, привычных ритуалов, здоровый сон и еда, отказ от кофеина.

Также следует заранее проверить место и время экзамена, составить список всего, что нужно сделать для подготовки. Если это сессия, можно составить ее детальное расписание: это может быть график на стене или Google-таблица.

Чтобы точно удостовериться в хорошей подготовке, можно уделять ей внимание, по крайней мере, по 15 минут днем.

Изученное можно обсудить с близкими, рассказать им самое интересное, попросить задать вопрос. Это поможет и лучше подготовиться, и уменьшить напряжение.

Перед экзаменом нужно обязательно дать себе отдохнуть. Попытки доучить что-то в последнюю минуту — неудачный вариант. Если в групповом чате с одногруппниками/одноклассниками большая активность накануне экзамена, можно отключить уведомление.

Во время экзамена важно помнить, ради чего нужно выполнять задание. Нужно выделить несколько минут, чтобы успокоиться и принять тревогу, попытаться выполнить дыхательное упражнение или посмотреть на предметы вокруг.

За рабочим местом нужно устроиться как можно удобнее, разложить вещи, как нравится. Обязательно ознакомьтесь с инструкциями к задачам, спланировать время и силы.

Также не нужно обращать внимания на то, как работают другие (в частности, когда заканчивают). Помни, что скорость работы не является критерием оценки.

Если при выполнении определенной задачи возникло чувство ступора, отложи его и попробуй выполнить другое.

Unsplash

Что делать после экзамена

Экзаменационная тревожность может продолжаться и по завершении экзаменов. Поэтому нужно дать себе отдохнуть, заняться чем-нибудь, что не связано с учебой.

А чтобы преодолеть тревожность в ожидании оценок, можно сделать следующее:

• признать свои усилия и то, что результат теперь вне твоего контроля;
• подумать над всеми задачами, выполненными и нет;
• посмотреть, что удается лучше, а что хуже;
• задать вопросы людям, разбирающимся в теме;
• помнить, что оценки не имеют ничего общего с ценностью.

Следовательно, единственный способ, чтобы тревожность перед экзаменом и после него не мешали испытывать радость от жизни — это не игнорировать ее.

— Это комплексная задача: конструктивный подход к подготовке, чтобы не пытаться выучить все и сразу, сон, еда и радости жизни снизят тревожность по экзамену, — говорит Данил Ганаженко.

Главное — не сравнивать себя с другими и признать свою ценность независимо от результатов экзаменов.

Подготовка к экзаменам — эмоционально затратный процесс, который может уничтожить нашу заинтересованность в том или ином предмете. А как не выгореть во время подготовки к экзаменам мы рассказывали в материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.