Пропускаешь завтрак по утрам? Самые частые ошибки и блюда-табу — нутрициолог о здоровом начале дня

Завтрак — очень важный прием пищи. Отказ от него или замена сладким перекусом приводит к постоянному чувству голода в течение дня и перееданию вечером.

Нутрициолог и фуд-терапевт Анастасия Голобородько рассказала о самых частых ошибках касательно завтраков, а также назвала десять блюд, которые следует убрать из своего утреннего рациона.

Самые частые ошибки в завтраках

Самые частые ошибки: первая — отказ от завтрака; вторая — недостаточная питательная плотность, — написала Голобородько в своем Instagram.

Завтрак особенно важен для людей с сахарной зависимостью, проблемами сохранения мышечной массы и низким уровнем энергии.

Многие недополучают в завтраках белок (животный и растительный: семена тыквы, миндаль, амарант, хумус, конопляные ядра и т.п.), клетчатку и растительные жиры.

Завтрак должен быть вкусным и разнообразным. Именно первый прием пищи запускает в организме пищеварение и работу гормонов. Качественное питание с утра поможет не искать сладкое и оставаться бодрыми в течение дня.

Десять завтраков, которые нужно убрать

• Сладкие и сахарные злаки, хлопья, гранола с медом и сиропом, расплющенные зерна с сахаром.
• Оладьи, блины и вафли. Эти блюда содержат отбеленную муку, сахар и масло, а значит, они калорийные и “пустые”. После такого завтрака быстро захочется есть снова. Иногда это можно позволить себе, если другие приемы пищи полноценны.
• Тост со сливочным маслом. Сделать его питательным могут яйцо, авокадо, красная рыба, хамон и зелень.
• Магазинные мафины. Они содержат сахар, рафинированную муку и жир.
• Фруктовые соки и фреши. Купленные соки содержат добавленный сахар, но самого главного — клетчатки — там нет. Лучше делайте сами овощные и зеленые соки или ягодные фреши.

• Выпечка — круассаны, пончики и булки. Только после полноценного приема пищи можно позволить себе мини-десерт.
• Обезжиренные йогурты с наполнителями и сладкие творожки. Выбирайте кисломолочные продукты с обычной жирностью, а ягоды добавляйте самостоятельно. Людям с инсулинорезистентностью и акне лучше покупать растительные йогурты: соевые, конопляные и с кешью.
• Фитнес-батончики. Количество фруктозы с жиром, которое там содержится, нужно разве что для поднятия на Эльбрус или переплытия Босфора.
• Переработанное мясо: колбасы, сосиски, паштеты на рафинированном масле. Иногда можно употреблять хамон.
• Сладкие кофейные напитки. Капучино с сиропом, фраппе, карамельное макьято равны трехдневной дозе сахара. Пейте кофе в чистом виде.

Завтрак и сытость

Соленые белковые или среднебелковые завтраки помогают регулировать аппетит в течение дня. Кто-то предпочитает яйца, хамон и рыбу, а кто-то — цельнозерновые каши и салаты, заправленные семенами, зеленью и маслами.

Однако в любом случае сладкий завтрак или перекус — не лучшая идея. После этого захочется часто перекусывать или переедать вечером.

Переверните это поведение зеркально, начинайте день с питания, — предлагает Голобородько.

Основное получение питательных веществ по утрам поможет похудеть даже без ограничения калорий. Здоровый уровень инсулина и лептина оказывает непосредственное влияние на нашу энергию и даже фертильность.

Как влияет завтрак на ритм жизни

Когда вы спите, то не едите. С восьми вечера до семи утра проходит 11 часов, во время которых тело занимается восстановлением и ремонтом систем, — рассказывает Голобородько.

Для нормального функционирования организма требуется глюкоза. Только печень может производить ее, но она идет на нужды мозга. Что получат другие органы и системы утром, зависит от завтрака.

Утром запасы гликогена (углеводного резерва, используемого для производства энергии) истощены, поэтому тело производит глюкозу из других компонентов.

Организм выбрасывает стрессовые гормоны, усиливающие расщепление прежде всего белка (из которого образованы мышцы), а не жира. Это легче и быстрее.

Утром у нас пиковый уровень гормона стресса — кортизола. Разорвать этот круг может здоровый полноценный завтрак, — отмечает нутрициолог.

Регулярное смещение питания на вечер, световое загрязнение, ночная активность приводят к смещению циркадных ритмов, что в конечном счете вызывает физические и психические изменения в организме человека.

Выстраивать здоровые привычки нужно не борьбой с ночным перееданием и сладким, а налаживанием питания утром.

Если же вы не едите утром, потому что лень что-то готовить, то предлагаем прочитать рецепт простого и вкусного гречневого блюда. Шеф-повар Евгений Клопотенко поделился, как приготовить боул с гречкой.