Завтрак — очень важный прием пищи. Отказ от него или замена сладким перекусом приводит к постоянному чувству голода в течение дня и перееданию вечером.
Нутрициолог и фуд-терапевт Анастасия Голобородько рассказала о самых частых ошибках касательно завтраков, а также назвала десять блюд, которые следует убрать из своего утреннего рациона.
Самые частые ошибки: первая — отказ от завтрака; вторая — недостаточная питательная плотность, — написала Голобородько в своем Instagram.
Завтрак особенно важен для людей с сахарной зависимостью, проблемами сохранения мышечной массы и низким уровнем энергии.
Многие недополучают в завтраках белок (животный и растительный: семена тыквы, миндаль, амарант, хумус, конопляные ядра и т.п.), клетчатку и растительные жиры.
Завтрак должен быть вкусным и разнообразным. Именно первый прием пищи запускает в организме пищеварение и работу гормонов. Качественное питание с утра поможет не искать сладкое и оставаться бодрыми в течение дня.
Соленые белковые или среднебелковые завтраки помогают регулировать аппетит в течение дня. Кто-то предпочитает яйца, хамон и рыбу, а кто-то — цельнозерновые каши и салаты, заправленные семенами, зеленью и маслами.
Однако в любом случае сладкий завтрак или перекус — не лучшая идея. После этого захочется часто перекусывать или переедать вечером.
Переверните это поведение зеркально, начинайте день с питания, — предлагает Голобородько.
Основное получение питательных веществ по утрам поможет похудеть даже без ограничения калорий. Здоровый уровень инсулина и лептина оказывает непосредственное влияние на нашу энергию и даже фертильность.
Когда вы спите, то не едите. С восьми вечера до семи утра проходит 11 часов, во время которых тело занимается восстановлением и ремонтом систем, — рассказывает Голобородько.
Для нормального функционирования организма требуется глюкоза. Только печень может производить ее, но она идет на нужды мозга. Что получат другие органы и системы утром, зависит от завтрака.
Утром запасы гликогена (углеводного резерва, используемого для производства энергии) истощены, поэтому тело производит глюкозу из других компонентов.
Организм выбрасывает стрессовые гормоны, усиливающие расщепление прежде всего белка (из которого образованы мышцы), а не жира. Это легче и быстрее.
Утром у нас пиковый уровень гормона стресса — кортизола. Разорвать этот круг может здоровый полноценный завтрак, — отмечает нутрициолог.
Регулярное смещение питания на вечер, световое загрязнение, ночная активность приводят к смещению циркадных ритмов, что в конечном счете вызывает физические и психические изменения в организме человека.
Выстраивать здоровые привычки нужно не борьбой с ночным перееданием и сладким, а налаживанием питания утром.
Если же вы не едите утром, потому что лень что-то готовить, то предлагаем прочитать рецепт простого и вкусного гречневого блюда. Шеф-повар Евгений Клопотенко поделился, как приготовить боул с гречкой.
А еще у Вікон есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное!