Дофамин гайд: что нужно знать о “гормоне счастья”, почему он приводит к зависимостям и как помогает “диета”

Дофамин, допамин, гормон счастья и радости, часть системы вознаграждения нашего мозга — всё это нейромедиатор, отвечающий за передачу сигналов между нервными клетками мозга.

Неоднократно мы слышали, что некоторые продукты, такие как шоколад, содержат “гормоны счастья”, а такие действия как занятия спортом стимулируют его выработку. Это действительно так. Но это все можно назвать только самой высокой точкой верхушки огромного айсберга. Многие специалисты в области психиатрии, нейропсихологии, профессора медицины десятки лет изучают влияние дофамина на организм. Спойлер! Он может быть и не столь полезным, как кажется.

Сегодня хотим хоть немного больше исследовать этот великий айсберг в море человеческого мозга под названием дофамин. Ты узнаешь, что такое дофамин и как он влияет на наше самочувствие. Действительно ли он приносит счастье? А также что такое дофаминовое голодание, почему его решили практиковать и чем это помогает?

Дофамин = счастье?

Что ж, разберемся в работе дофамина. Это нейромедиатор, передающий сигналы между нервными клетками мозга. Он работает в “системе вознаграждений”. Это нервная структура, которая отвечает за стимулирование желания, удовлетворения и усиления.

Очень простой пример, как это работает. Ты любишь шоколад, тебе сильно его захотелось, представляешь этот вкус и уже не можешь дождаться, когда откусишь кусочек. Когда ты наконец ешь шоколад, то выполняешь действие с удовольствием. В этот момент мозг производит дофамин.

Но есть другая сторона медали. Если ты хотел съесть шоколадный батончик и мечтал об этом весь день, а пришел домой и не нашел его, возникает разочарование. В этот момент уровень дофамина сильно снижается, ведь мозг принимает сигнал о неудовлетворении. В этот момент появляется потребность выровнять снизившийся уровень дофамина — ты испытываешь желание съесть двойную порцию шоколада.

Вот как работает “гормон счастья” в шоколаде и других продуктах. Однако существует список продуктов, которые  действительно содержат микроэлементы, способствующие выработке серотонина и других веществ, усиливающих уровень радости. Но все по порядку.

Нейробиология дофамина

Исследуем наш айсберг дальше, погрузимся немного глубже в нейробиологию дофамина.

Каждый должен знать, что влияние дофамина на организм зависит от его базового уровня (baseline). То есть от того количества дофамина, которое циркулирует в мозге и теле постоянно.

Этот уровень влияет на то, как человек чувствуете себя в целом, имеет хорошее настроение и достаточно энергии и мотивации.

Каждый человек индивидуален, поэтому у всех разный исходный уровень дофамина. Это может быть даже на генетическом уровне. Можно заметить, что с детства одни люди более амбициозные и мотивированные, другие — более спокойные, менее возбудимые.

Базовое значение (baseline) уровня дофамина в нашем мозгу называется тоническим уровнем.

Как дофамин влияет на мотивацию

“Гормон счастья” влияет на нашу мотивацию. Мозг понимает: если человек выполнит действие, которое доставляет удовольствие, возрастет уровень дофамина. Растет он по-разному: может увеличиться вдвое, а может и восемь раз. Чем больше растет уровень дофамина, тем больше мотивация у человека выполнять определенные задачи: заниматься спортом, есть шоколад, купить новую вещь и т.д.

Также здесь работает фактор вознаграждения. Когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытанном удовольствии, этот дополнительный фактор вознаграждения оказывает сильное влияние на выработку дофамина.

Но не стоит убеждать себя, что любишь какой-нибудь спорт, если на самом деле это не так.

Впрочем, если думать об отдельном аспекте физических нагрузок, который нравится, то это может помочь получать удовольствие от деятельности. Например, ты не очень любишь бегать, но тебе нравится слушать музыку во время этого.

Также стоит поговорить о стороне вознаграждения, которая не работает. Например, ты не ненавидишь бег, но знаешь, что после каждой тренировки будешь есть любимый торт. В этом случае вознаграждение не будет мотивировать заниматься спортом, а наоборот может даже мешать выбросу дофамина.

Почему появляется грусть после удовольствия

Некоторые вещества и действия вызывают резкие скачки дофамина, он превышает базовый уровень. Эти скачки называют фазовыми выбросами. Но после резкого выброса уровень дофамина падает и не просто до базового уровня, а даже ниже.

Чем выше фазовый выброс, тем ниже базового значения опускается уровень дофамина. Возникают такие себе дофаминовые качели, которые влияют на наше настроение и самочувствие.

Еще следует учитывать, что уровень мотивации и самочувствия зависит от соотношения текущего и предыдущего уровня дофамина. Лучший способ повысить уровень дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов.

На что влияет дофамин

Мы уже поняли, что дофамин отвечает за удовольствие, но это не все. Доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии и биохимии в Georgetown University Medical Center Джеймс Джордано в интервью для ресурса VeryWellMind рассказал, что дофамин имеет прямое влияние на многие неврологические, когнитивные и поведенческие функции организма, а именно:

• движение;
• мысли и эмоции;
• возбуждение;
• регуляцию некоторых гормонов и желез;
• память и концентрацию;
• настроение и эмоции;
• обработку боли;
• сон;
• реакцию на стресс.

Также мы уже знаем, что дофамин влияет на уровень мотивации, стремления и страсти. Еще от этого нейромедиатора зависит восприятие времени.

Как связан дофамин и болезнь Паркинсона

Низкий уровень дофамина может привести к болезни Паркинсона. Как это связано? В нашем мозгу есть две нейронные цепи, через которые высвобождается дофамин.

• Для мышления — мезокортиколимбический путь, отвечающий за мотивацию, стремление и страсть. Он проходит через центр удовольствия к префронтальной коре. Достигая поставленной цели, человек подключается к этому мезокортиколимбическому пути.

Этот путь повреждается при зависимостях от наркотиков, стимулирующих повышение выбросов дофамина.

• Для движения — нигростриарный путь. Он берет начало в черном веществе мозга (substantia nigra).

Когда человек страдает болезнью Паркинсона, происходит истощение и гибель дофаминовых нейронов в обоих путях, это приводит к неуверенным движениям и затруднениям в разговоре, а также к снижению мотивации и настроения. При правильном лечении больным удается восстановить некоторую плавность движений. Также улучшается психологическое состояние.

Читать по теме

Депрессия — это не всегда про грусть и слезы. Что такое улыбающаяся депрессия и как ее определить: объясняет психолог

Рассказываем, что такое улыбающаяся депрессия и как ее распознать.

Дофамин = зависимость?

Дофамин производится в мозгу, когда мы выполняем любые действия, доставляющие удовольствие. Это может быть даже элементарное пролистывание ленты в социальных сетях. Поэтому сейчас люди стали зависимы от смартфонов и интернета.

Есть вещи, которые быстро и временно повышают уровень дофамина:

• шоколад — повышает базовый уровень дофамина в 1,5 раза, оно проходит за несколько минут;
• секс — стремление секса и сам половой акт увеличивают дофамин вдвое выше базового уровня;
• никотин — имеет кратковременный эффект, увеличивающий дофамин в 2,5 раза выше базового уровня;
• кокаин — повышает уровень дофамина в крови в 2,5 раза выше исходного уровня на 30-60 минут.

Со спортом ситуация индивидуальна. Если ты любишь бегать — уровень дофамина увеличится в 2,5 раза, если нет — может вообще не увеличиться или результат будет слишком малым.

Как же возникает зависимость? Когда мы регулярно выполняем действия, повышающие уровень дофамина, понемногу привыкаем к этому и перестаем ощущать радость.

Чтобы почувствовать радость, нам нужно съесть уже не одну плитку шоколада, а две или даже больше. Еще стоит вспомнить и учитывать тот факт: чем больше уровень дофамина растет, тем больше он падает ниже среднего. Поэтому люди с зависимостями чувствуют себя очень плохо.

Когда человек с зависимостью испытывает возбуждение и высокий выброс дофамина от определенных действий, начинает терять интерес к другим: обучение, отношения, спорт и т.д.

Различные наркотические вещества оказывают сильное влияние на рост дофамина, это легкодоступный способ его повышения. Чтобы получить дофамин от занятия спортом или достижения цели, нужно тяжело работать и потратить много времени. А наркотические вещества быстро и без лишних усилий дают человеку ощущение радости. Но это все плохо влияет на организм и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и смерти.

Дофаминовое голодание: что это и зачем

Профессор Камерон Сепах обнаружил, что из-за чрезмерной стимуляции мозга дофамином организм становится менее чувствительным к нему. Мы знаем, что так возникает зависимость. Он разработал концепцию дофаминовой диеты. Ее суть состоит в том, чтобы временно ограничивать действия, вызывающие возбуждение, эйфорию, страх или проблемы из-за слишком большой траты времени на них.

Музыкант Леман Усманов рассказал о своем опыте дофаминовой голодовки для The Village Украина. Мужчина поделился: находясь на карантине во время пандемии коронавируса, он нашел отдаленную работу на дому и стал зависим от социальных сетей. Они не давали ему сосредоточиться на работе. Он решил ограничить использование Instagram до 30 минут в день, но не получилось. Мужчина удалил приложение с телефона.

— Когда я удалил приложение, заметил действительно страшное. Instagram уже полторы недели как удалён, а когда я ем, автоматически беру в руки телефон и пытаюсь открыть его.

Мой палец сам тянулся на место в интерфейсе телефона, где раньше было приложение. Когда осознал это, он замер. После чего я удалил и другие соцсети, хотя ими мало пользоваться, — признался музыкант.

Через две недели такой голодовки Леман заметил, как к нему начала возвращаться концентрация, улучшился сон и начал чувствовать внутреннюю гармонию. Но социальные сети были не единственной проблемой молодого человека. В какой-то степени он был зависим от шоколада, мог есть одну плитку в день. Он решил отказаться и от этого источника дофамина. Сначала было сложно, но потом ему удалось.

— Я осознал свою зависимость от сладкого, начал это контролировать и уже через полторы недели почувствовал себя легче. Пропало желание делать постоянные перекусы, тяга к сладкому тоже стала слабее. Раньше я не мог пройти мимо любимой шоколадки, а потом стал безразличным к этому. Я ощущал победу над собой — это приятно, — сказал музыкант.

На дофаминовой диете мужчина пробыл пять месяцев, после этого снова загрузил Instagram, но понял, что ему уже не так интересно пользоваться этим приложением.

Как нормализовать уровень дофамина

Некоторые эксперты могут рекомендовать нормализовать уровень дофамина холодным душем. Этот процесс действительно повышает уровень дофамина. Но это можно назвать акробатической ходьбой по лезвию ножа. Ведь холодный душ тоже может вызвать зависимость, подобные случаи действительно есть.

Эти люди — не просто моржи, которые зимой купаются в реках. Они сознательно набирают ванны со льдом и погружаются в них на время. Хочется отметить — это не очень полезно. А перед тем, как практиковать моржевание или холодный душ, нужно пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Как же нормализовать уровень дофамина, чтобы не вызывать зависимость? Все должно быть сбалансировано: питание, физические упражнения, хобби и т.д. Для “здорового счастья” нужно:

• уменьшить дешевые ежедневные удовольствия, заменяя их целевой деятельностью. То есть компьютерные игры, сладости, употребление алкоголя лучше заменить, например, изучением иностранного языка;
• иметь здоровый сон — недосыпание катастрофически влияет на чувствительность дофаминовых рецепторов;
• прогулки на свежем воздухе — такие прогулки, особенно вечером, могут наладить правильный синтез мелатонина, что обеспечивает человеку быстрое засыпание;
• можно начать заниматься музыкой и игрой на разных инструментах;
• поддерживать качественные социальные контакты в течение всего дня;
• разделять большую цель на маленькие шаги и тщательно отслеживать свой успех на каждом шагу. Это поможет образованию дофамина без катастрофического понижения чувствительности рецепторов.

Мы лишь немного исследовали этот большой айсберг дофамина в работе нашего мозга. Если ты хочешь узнать больше о его работе и причинно-следственных связях, рекомендуем книгу Дофаминовое поколение (Анна Лембке).

Автор доступными словами объясняет действие этого нейромедиатора, приводит примеры зависимостей своих пациентов и разбирает каждый случай отдельно. Показывает, как люди справились со своей проблемой. После прочтения книги можно больше понять, почему после взлета удовольствия мы чувствуем боль. И к чему мы стремимся на самом деле — к удовлетворению или боли после него.

Также полезной и интересной литературой по этой теме могут стать Самый необходимый гормон: дофамин управляет всем (Дэниэль Э. Либерман и Майк Лонг) и Гормоны счастья: как приучить мозг производить серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин (Лоретта Грайциано Бройни).

На наше настроение и самочувствие влияет не только уровень дофамина, но и многие вещи как на гормональном, так и психологическом уровне. В свою очередь это влияет на взаимоотношения с окружающими. Ранее мы рассказывали, что такое эмоциональная гигиена и как ее соблюдать.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.