Фото Pexels 21 июня мир отмечает Международный день йоги. Йога в последнее время стала очень популярна. Есть разные виды йоги, которые помогают держать свое тело в тонусе, успокаивают и улучшают здоровье. Некоторые асаны даже могут улучшить осанку и помочь снять боль в спине. Тренер из йоги Александра Каленюк рассказала Вікнам о том, как йога влияет на организм, и поделились асанами для твоей осанки. Как йога влияет на организм О физическом эффекте йоги — В йоге сочетаются упражнения на силу, гибкость, концентрацию, баланс, координацию и расслабление. Важно, что на занятиях йогой мы учимся выполнять все эти упражнения осознанно, как процесс изучения и понимания своего тела, — объясняет Александра. Она рассказывает, что существуют разные виды йоги: где больше силовой нагрузки — они развивают выдержку и укрепляют мышцы; более мягкие практики — они прекрасно успокаивают и помогают развить гибкость. Например, когда позы долго удерживаются на полном расслаблении; динамические — кроме силы и гибкости, хорошо развивается плавность движений и даже грациозность. — Утренние и вечерние занятия могут отличаться своим эффектом. Утром занятия обычно более активные и направлены на то, чтобы разбудить себя и зарядиться на весь день, активизироваться. Вечерние — более заземляют и расслабляют, чтобы настроиться на хороший спокойный сон, — отмечает тренер. О психологическом влиянии йоги По словам Александры, регулярные занятия йогой помогают быть спокойнее, не погружаться в плохие мысли, отслеживать и замечать, когда твой поток мыслей несет совсем в плохое направление. — Занятия йогой нормализуют наш уровень активности: тревожного — успокаивает, уставшего заряжает, — подчеркивает эксперт. О влиянии йоги на мозг и мышление — Упражнения по йоге — это ряд моторных, сложно-программированных задач для всего тела, для выполнения которых включаются фактически все структуры головного мозга. Что, в свою очередь, стимулирует развитие: межполушарного взаимодействия — скорость обработки информации; стволовые образования головного мозга — энергоснабжение и уровень активации всего мозга; лобные структуры — восприятие и воспроизведение сложных алгоритмов, причинно-следственных связей, критического мышления, чтобы фильтровать информацию. Также йога помогает воспринимать информацию и улучшить память, — рассказывает Александра Каленюк. Как улучшить осанку с помощью йоги Тренер говорит, что йога может помочь улучшить осанку. За ее правильное формирование ответственны, прежде всего, внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышцы нужно и укреплять, и растягивать, чтобы не было напряжения или зажимов, — отмечает она. Александра поделилась с нами упражнениями, улучшающими осанку, но говорит, что нужно учитывать противопоказания. — У многих людей есть протрузии и грыжи, так что упражнения важно выполнять осторожно. Ни в коем случае не допускать болезненных ощущений. Лучше выполнять их под наблюдением тренера, — добавляет эксперт. Что касается времени, которое нужно, чтобы улучшить осанку, это зависит от многих факторов и является индивидуальным. Ведь у каждого своя исходная точка, состояние здоровья, особенности конституции, стиль и ритм жизни, опыт, наличие или отсутствие травм. — Однозначно эффект будет ощущаться уже через несколько занятий. Но это зависит от выбранного стиля йоги, компетенции тренера и частоты занятий. Но что точно — стабильный и отличный результат от практики по йоге мы получаем путем системных занятий (это как здоровое питание), — объясняет Александра. Асаны для улучшения осанки Поза горы (Тадасана) Кошка-корова (Марджариасана) Кошка-корова выполняется в динамике — прогиб-скругление. (Фото предоставлены тренером Александрой Каленюк). Поза стула (Уткатасана) Поза лука (Дхануросано) Поза саранчи (Шалабхасана) Поза верблюда (Уштрасана) Планка (Пхолокосано) Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) Собака мордой вниз — полная и упрощенная версия. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) Йога и похудение Александр Каленюк говорит, что можно похудеть с помощью йоги, но нужно также урегулировать свое питание и режим сна. — Если есть цель похудеть с помощью йоги, для этого нужно выбирать более интенсивные и динамичные стили. К примеру, аштанга-йога, или горячая йога (проходит в зале при высокой температуре и влажности). Однако у них есть противопоказания, с которыми нужно предварительно ознакомиться. А еще лучше — проконсультироваться с врачом, — рассказывает тренер. Она добавляет: нужно понимать, что похудение — отнюдь не основная цель в йоге. Она укрепляет тело, делает его сильнее, выносливее и гибче. Также занятия йогой учат быть внимательнее и заботливее к себе. Это, в свою очередь, может повлиять на более осознанный выбор продуктов, предпочтение более здоровым блюдам. А лучше чувствовать, когда мы уже насытились, и не переедать, — объясняет Александра. Конечно, это не означает, что при занятиях йогой питание становится лучше само собой. Все зависит от выбора человека. Однако йога — отличный инструмент, который поможет на пути улучшения и своего здоровья, и питания, и отношения к себе, и внешнему виду тоже. Асаны, которые помогут снять боль в спине Поза щенок (Уттана Шишасана) Поза ребенка (Баласана) Поза интенсивного вытягивания (Уттанасана) Наклон к ногам сидя (Пащимотанасана) Также можно повторить позу кошка-корова, выполняемую в динамике. Какие противопоказания для занятий йогой Перед занятием йогой важно учитывать несколько моментов. Базовые противопоказания: острые инфекционные заболевания, в том числе ОРВИ с повышенной температурой; гнойные и некротические процессы; любые острые состояния; обострение хронических заболеваний; выраженная физическая астения после физической травмы, оперативного вмешательства, перенесенного заболевания; послеоперационный период; травмы. — Всегда нужно разбирать конкретный случай. Прежде чем начинать заниматься йогой, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть проблемы со здоровьем — это обязательно! Тогда с его разрешения можно для начала выбрать не просто йогу, а именно йоготерапию. Это отдельное направление, где упражнения более мягкие, их цель — восстановить здоровье. Такие занятия обычно проводит тренер-реабилитолог, — рассказывает Александра Каленюк. Группы в йоготерапии меньше и занятия имеют более индивидуальный подход, чтобы помочь справиться с конкретным недомоганием или состоянием. Тренер подбирает и адаптирует позы к требованиям организма человека. Цель таких занятий — решить некоторые проблемы, которые беспокоят человека: облегчить хроническую боль; ускорить восстановление после травмы; улучшить гибкость; уменьшить стресс; улучшить самочувствие; получить помощь при депрессии. — Если человек хорошо чувствует себя и не имеет противопоказаний, то начинать лучше с занятий для начинающих. На них тренер больше времени уделяет технике выполнения, анатомическим разъяснениям, настройкам поз. Для этого и темп занятий более медленный, и доступный для всех уровень интенсивности, — рассказывает эксперт. Александр подчеркивает: ты — лучший эксперт своего тела. Если чувствуешь острую колющую боль, особенно в суставах, при выполнении поз, нужно делать меньшую амплитуду или пропустить ее. — После тренировки ты можешь подробнее расспросить тренера об этом моменте. Возможно, нужно немного изменить технику выполнения. Мы же все разные, у каждого свои особенности. Важно помнить, что йога — это не соревнование. Ни с собой, ни с людьми на соседних ковриках. Необходимо не терять здравый смысл, выполняя асаны, и наблюдать за реакцией своего тела. Ведь занимаемся мы, чтобы улучшить самочувствие, — подчеркнула тренер. Онлайн-занятия по йоге с Александрой Каленюк Александра провела ряд бесплатных занятий по йоге, где подробно описывала каждое движение. Ссылки на все видеозаписи есть в телеграмм-канале ЙОГА | Александра Каленюк. Это мероприятие было реализовано общественной организацией Let’s do it, GREEN Ukraine в сотрудничестве с сайтом Вікна — новости СТБ и кафе Prostir. Занятия йогой улучшают нашу физическую и психологическую форму. Ранее мы рассказывали об успокаивающих упражнениях по йоге. А еще у Вікон есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное. Теги: Здоровье, Спорт Если увидели ошибку, выделите её, пожалуйста, и нажмите Ctrl + Enter