Питание беременных во время войны. Нутрициолог объясняет, откуда брать витамины

Несмотря на войну и нехватку витаминов, беременным женщинам важно заботиться о своем здоровье и нормальном развитии малыша.

Нутрициолог и фуд-терапевт Анастасия Голобородько рассказала, из каких продуктов питания и БАДов можно пополнить запасы нужных микроэлементов.⠀

Фолиевая кислота (фолат, фолиновая кислота)

Фолиевая кислота необходима для развития нервной системы и мозга ребенка. Она утилизирует избыточные аминокислоты, участвует в кроветворении красных кровяных телец.

Суточная норма фолиевой кислоты составляет 200 мкг. Если женщина недополучает фолиевую кислоту, то у нее могут появляться анемия, экзема, сухие губы, седина, утомляемость, забывчивость, пониженный аппетит, реже желудочные боли, депрессии, мигрени.

Однако при употреблении 15 мг и более фолиевой кислоты в сутки могут проявляться проблемы с ЖКТ и сном.

Продукты с наибольшим содержанием фолиевой кислоты

Больше всего фолиевой кислоты на 100 г содержится в: пшеничных отрубях (325 мкг), печени (253 мкг), шпинате (140 мкг), брокколи (130 мкг), арахисе (110 мкг), ростках (110 мкг), фундуке, кешью (90 мкг), грецком орехе (69 мкг).

Какие БАДы можно купить

Если ты сама себе назначаешь БАДы, то выбирай фолиновую кислоту (естественную форму фолиевой). Она лучше работает в паре с витаминами группы В, особенно В12.

Приготовление на высоких температурах, фритюр, жарка, переработка (рафинация, сосиски, колбасы, чипсы) ослабляют полезное действие фолиевой кислоты.

Магний

Магний необходим для мышечного расслабления, регуляции стула, поддержания сердечной мышцы и стабилизации нервного возбуждения.

Суточная норма магния составляет 300 мкг. При недостаточности этого микроэлемента наблюдаются мышечный тремор, слабость, спазм, бессонница, перевозбуждение, высокое давление, аритмия, запоры, гиперактивность на смену апатии.

Токсический уровень содержания магния превышает 1000 мг, однако передозировки от БАДов и продуктов питания не бывает.

Продукты с наибольшим содержанием магния

Топ продуктов с наибольшим содержанием магния на 100 г: тыквенные семена (535 мг), отруби (490 мг), кунжут/тхина (351 мг), миндаль, кешью (270 мг), гречка (229 мг), фасоль (11-180 мг), шпинат/зелень (60-100 мг).

Какие БАДы можно использовать

В аптеке можно найти магний хелат, л-треонат, таурат, глицинат, реже цитрат или малат (если нет проблем с желудочно-кишечным трактом). Усиливают их действие витамины В1, В6, С, D, цинк, кальций, фосфор.

Отрицательно влияют на усвоение магния молочные продукты, избыток кальция, белков, жира, оксалаты (щавель, ревень, киноа, кофе, гречка, когда их слишком много), фитаты (избыток бобовых, орехов, зерна).

Маленьким детям очень важно получать грудное молоко, даже в условиях войны. А еще это очень важно для самой матери. Читай, как сохранить грудное вскармливание во время войны.