Спорт во время войны? Именно так! Советы фитнес-тренера, как вернуться к занятиям, и готовый комплекс упражнений

32-летняя Алена Андреева — фитнес-тренер из Днепра. Женщина уже семь лет тренирует людей как на групповых занятиях, так и индивидуально.

С началом полномасштабной агрессии России против Украины она вместе с мужем и тремя детьми перебралась в один из райцентров области.

После месячного перерыва начала возобновлять занятия и даже вести несколько групп бесплатно для временных переселенцев. Алена уверена — каждый во время этой войны должен помогать, чем может.

Спорт и война

Отношение к спорту с началом полномасштабной агрессии России против Украины изменилось, говорит Алена. Спорт буквально отошел на задний план. Многие о занятиях даже и не вспоминали.

Это понятно, ведь воздушные тревоги, обстрелы, гул авиации вызвали страх. Некоторым пришлось бежать из-под обстрелов. Некоторые оказались в оккупации и их жизнь превратилась в выживание.

У меня сирена гудела в окно. Я не могла выйти — не то, чтобы поприседать и сделать выпады, для меня был страх вообще выйти из дома. Эмоции мои будто сковались, и я не могла управлять телом.

Ведь когда мы идем на тренировку, то получаем удовольствие от выработки гормонов. На этом этапе вырабатывался только страх, — вспоминает Алена.

“Профессиональный ступор” у Алены длился месяц. Но постепенно она начала тренироваться дома и, наконец, вышла на первую пробежку в парк. Тогда же в город массово начали ехать люди, бежавшие из-под обстрелов.

С чего начать восстановление режима

Тренер с другими девушками решили открыть для всех желающих несколько бесплатных групп. Признается, люди ходили неохотно. Но потихоньку присоединялись.

Нужно просто для начала сделать какое-то действие. Я всем советовала начать с бега. Бег освобождает нас от отрицательных эмоций. Не на скорость, а в удовольствие.

Если не получается — домашние упражнения сработают как нельзя лучше! Особенно для тех, у кого есть дети. Потому что когда ты тренируешься с детьми, то чувствуешь себя в компании. Ты не один, — рассказывает фитнес-тренер.

Она советует включить веселую музыку и сымитировать какую-нибудь парную тренировку — на пресс, приседания, выпады, прыжки обязательно. Или тренироваться самостоятельно. Вот несколько примеров эффективных занятий для мышечного тонуса и поднятия настроения.

— Я бы, конечно, начала с прыжков. Почему? Потому что они хорошо простимулируют сосуды, добавлят выносливости. 

• Можно сделать скручивания на пресс и планку. Можно сделать боковые скручивания и снова планку. Потому что пресс создан для того, чтобы разгибать хребет. Если болит спина — значит, плохой пресс.
• Прыжки — упражнение Звездочка. Мы прыгаем и меняем положение рук: руки вширь, над головой. Положение ног также: вместе и раздельно. И деткам это очень заходит, и для нас полезно — мы стимулируем сердце, расширяем наши сосуды. Дыхание учащается и способствует выработке эмоций. Когда мы прыгаем, то вспоминаем детство, и становится веселее.
• Можно сделать пресс. Ребенок рядом будет стоять, а вы ложитесь. Затем поднимаетесь и хлопаете ему в ладошки или за щечки трогаете. Можно в планке постоять — кто дольше выстоит.
• Обязательно упражнения на ножки. Это выпады, в частности, в сторону и приседания. Возможно, приседание-плие с выходом на цыпочки.

Читать по теме

Упражнения для тренировки дома

1. Эффективная связка для грудного и спинного отделов — позиция планки. Делаем отжимание и выпрямляем руку. Отжимание, и выпрямляем руку. 12-15 раз.
2. Если обвисают ручки — позиция стула. Мы сгибаем и выпрямляем локти. От 25 до 30 повторений.
3. Следующее упражнение на пресс. Садимся на лавочку, вдоль нее. Обхватываем лавочку ладонями и делаем книжечку. От 20 до 30 раз повторений.
4. Еще одно упражнение называется Джампинг Джек. Как мы раньше его называли — Звездочка. Когда руки вверх — делаем выдох, когда вниз — вдох. Упражнение следует выполнить 40-50 раз.
5. Упражнение с подружкой (можно с мужем или ребенком). Мы фиксируем свой вес за руку и попеременно делаем выпады. Здесь мы работаем на ноги и ягодицы. Упражнение следует выполнять от 20 до 30 раз.

На домашнюю тренировку следует выделить от 25 до 45 минут и использовать подручные средства. Скручивание на пресс, к примеру, можно выполнить без коврика.

Если хочется немного больше продуктивности во время тренировке и вы хотите ощутить вес, можно взять по литровой бутылке в каждую руку и сделать приседания с поднятием рук вверх. Так будут работать разные группы мышцы.

Гантели мы можем заменить бутылками с водой. А если это одна большая гиря весом 5 кг — можно взять 5-литровую баклажку.

Различные упражнения на спину можно сделать с полотенцем. Это будет равносильно тяге верхнего блока в тренажерном зале. Полотенце будет имитировать тренажер. Полезно тем, у кого спина болит.

Водный баланс организма

Важно соблюдать водный баланс. Правильно пить столько, сколько хочется. Но не перед тренировкой.

Научно доказано, что во время тренировки не нужно пить. Поскольку вода ухудшает работоспособность организма. Но есть такие люди, которые не могут без глотка воды — здесь нет ничего страшного.

Но самое важное — не напиваться во время тренировки. После тренировки можно пить столько, сколько хочется. Перед тренировкой — не пить воду. Потому что во время упражнений, которые мы будем делать, она будет болтаться в животе, — говорит Андреева.

Советы фитнес-тренера по питанию

Большой проблемой сейчас является отсутствие полноценного и качественного питания украинцев. Особенно у тех, кто оказался в оккупации, в тяжелых обстоятельствах или ограничен в условиях. Алена общалась именно с теми, кто не имел доступа к достаточному количеству пищи.

— У них желудок уменьшился, поскольку это мышца, которая сокращается во время переваривания пищи. Если, к примеру, до оккупации они ели пищу объемом в две ладони, то во время оккупации там и ладошка не набиралась.

Они ели по крохе и потому желудок у них очень сузился. И когда человек вышел, слава Богу, из оккупации — он начинает есть.

—  А люди, которые кормят, говорят: “Доедай!”, “Давай ешь!”. И тогда, конечно, человеку становится плохо. Потому что желудок не способен пока понять, что происходит. И он начинает выталкивать еду наружу. Поэтому переход должен быть плавный. Можно практиковать дробное питание. К примеру, мясо, через три часа салат, потом кашу. Потихоньку начать, — советует фитнес-тренер.

Организм создан так, чтобы адаптироваться к любым ситуациям. Если человек голодает, ест плохие продукты, а потом начинает питаться нормально — он тоже адаптируется.

Но нужно плавно выйти и быть осторожным с мясом. Потому что мясо тяжелая пища для желудка. Если съесть после такого тяжелого стресса жареное или вареное мясо, может быть либо сильное расстройство, либо отравление белком.

Как война влияет на людей

Фитнес-тренер говорит, что по своим клиентам увидела, как война и стресс влияют на состояние организма.

В основном мои клиенты сильно поправились. Бывало даже, за месяц на 12 кг. Клиентка просто хаотично ела.

— А другая клиентка сильно похудела. И как только она перестала нормально питаться, нормально пить — сразу постарела на десять лет, — рассказывает Алена.

Поэтому тренировки обязательно должны присутствовать, хотя бы минимально. Особенно если человек тренировался до войны. 

Нужно сместить акцент с питания больше на двигательную активность. И тренировка может быть не только привычная, но и просто уборка, поход за покупками, прогулка с детьми или с домашним любимцем.

Потому что война продолжается, но летнее время способствует возвращению людей к тренировкам.

У нас по всему нашему району расселили около 16 тысяч беженцев. Они не хотели идти на тренировки, отсиживались. Даже если есть возможность прийти бесплатно, они не хотят выходить — боятся.

Сейчас они уже идут на тренировки. Плюс, вернулись все мои клиенты. Когда они приходят, я счастлива! Они идут с радостью и желанием, и вообще не пропускают, — рассказывает Алена.

По мнению фитнес-тренера, справиться со стрессом в следствие войны поможет, в частности, самодисциплина. А спортивная — особенно!

Смотри также упражнения на разогрев мышц от фитнес-тренера Марины Боржемской. Они помогут тебе держать тело в тонусе после долгого сиденья на одном месте в укрытии или на работе.

---

А еще у Вікон есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное!