Як ти спав? — зазвичай на це запитання ми відповідаємо, підраховуючи години, проведені в ліжку, або згадуючи, чи часто прокидалися вночі. Проте науковці стверджують: існує третій, критично важливий елемент здорового відпочинку, про який більшість із нас забуває. Це — послідовність.
За словами Жана-Філіпа Чапута, професора медицини Оттавського університету, послідовність сну — це здатність щодня лягати та прокидатися в один і той самий час. Допустиме відхилення — лише 30 хвилин, і, що найважче, це правило стосується і вихідних.
Про це пише The New York Times.
Чому хаос у розкладі вбиває: дані досліджень
Хоча наука про сон часто базується на спостереженнях, за останні роки вчені виявили чіткі закономірності. Люди, які мають рваний графік сну, потрапляють у зону високого ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, депресії та навіть деменції.
Дослідження 2020 року, в якому взяли участь близько 2000 дорослих, показало шокуючі результати: ті, чий сон був нерегулярним, у два рази частіше страждали від проблем із серцем порівняно з тими, хто дотримувався стабільного режиму. Інша робота, опублікована у 2024 році, пов’язала низький бал регулярності сну із підвищенням ризику деменції на 50%.
Доцентка кафедри сну Університету штату Пенсильванія Сумі Лі наголошує: що більше ви відхиляєтеся від свого типового часу пробудження, то сильніше зростають загрози для організму в довгостроковій перспективі.
Циркадний ритм: як працює ваш внутрішній годинник
Головна причина, чому непослідовний сон шкодить здоров’ю, криється в циркадних ритмах. Це наш внутрішній 24-годинний годинник, який керує не лише сном, а й рівнем гормонів, обміном речовин та імунною системою.
Коли ми порушуємо графік, організм зазнає стресу. Наприклад, гормон кортизол починає вироблятися в нетиповий час, що провокує запалення в судинах. Крім того, збій ритмів викликає почуття голоду вночі. Це змушує нас їсти в години, коли метаболізм сповільнений, що призводить до розладів травлення та зайвої ваги.
Як навчити свій організм спати правильно: три кроки до стабільності
Збалансувати роботу, батьківство та соціальне життя важко, але експерти радять почати з простих, але дієвих звичок:
- Будильник на виворіт. Встановіть нагадування не лише на ранок, а й за годину до запланованого сну. Використовуйте цей час для розслаблення — читання паперової книги або медитації без гаджетів;
- Сонце — це головний регулятор вашого циркадного ритму. Намагайтеся виходити на вулицю на 20–30 хвилин щоранку в один і той самий час. Навіть якщо небо затягнуте хмарами, природне світло дає сигнал мозку почати зворотний відлік до вечірнього виділення мелатоніну;
- Найбільша помилка — намагатися компенсувати недосип буднів довгим сном у вихідні. Це створює ефект соціального джетлагу, який збиває ваші налаштування на весь наступний тиждень.
Стабільний графік сну не дає миттєвого відчуття ейфорії, як міцна кава, але в довгостроковій перспективі це найкраща інвестиція у ваше серце та ясний розум.
Раніше ми уже писали, які продукти можуть покращити сон — читай у матеріалі.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!