Зараз білок додають у батончики, коктейлі, порошки та навіть у чай з кавою. Споживання білкових добавок стало справжнім трендом. Протеїн в топах продажів для всіх, хто бажає мати красиве рельєфне тіло.
Білок насправді потрібен організму для відновлення та нарощення м’язів. Він також дає відчуття ситості та допомагає боротися із зайвою вагою.
Але чи нормальна білкова одержимість, яка заполонила соцмережі? І як це впливає на споживання клітковини, ще одного важливого мікроелементу? BBC перерахували користь білка, нагадали, для чого він насправді потрібен та які міфи з ним пов’язані.
Що таке білок та для чого він потрібен
Головна роль білка — бути будівельним матеріалом, зауважує викладачка нутриціології в університеті Південного Уельсу Емма Беккет. Після споживання продуктів з цим елементом ферменти розщеплюють його на амінокислоти.
Далі організм використовує ці “цеглинки”, щоб створити потрібні саме йому білки: для відновлення тканин, синтезу гемоглобіну тощо.
В тілі людини понад 20 тисяч різних білків, які транспортують кисень, рухають м’язи, прискорюють хімічні реакції й навіть формують кератин, потрібний для волосся та шкіри.
Якщо ж білка не вистачає, то тіло “поїдає” власні м’язи. Основними джерелами мікроелемента є такі продукти:
- нежирне м’ясо;
- яйця;
- молочні продукти;
- бобові;
- горох;
- горіхи.
Unsplash
Жінкам потрібно приблизно 45 г білка на добу, а чоловікам — 55 г. Але надмірне споживання може призвести до поганих наслідків. Зокрема, в гонитві за білком дехто забуває про важливість клітковини.
Чому нам потрібна клітковина
Ця речовина прочищає кишківник і допомагає йому працювати. Кишкові бактерії переробляють клітковину, внаслідок чого утворюються речовини, що знижують запалення у всьому організмі.
Дієти з високим вмістом клітковини зменшують ризик діабету, інсульту та серцево-судинних хвороб. Але люди споживають її менше, ніж потрібно. Дорослому потрібно близько 30 грамів клітковини на день.
Яка причина популярності білка
Нутриціологи нагадують, що харчування має бути збалансованим, тобто всі мікроелементи мають бути присутніми на тарілці. Але білок приносить швидкий та видимий результат.
Білок допомагає чоловікам наростити м’язи. А здорове серце та кишківник ніхто не побачить, тому для багатьох вибір очевидний.
Жінкам теж потрібен білок. З віком м’язи слабшають, але після менопаузи цей процес різко прискорюється через падіння естрогену.
Тож білок дійсно корисний, але якщо споживати його в міру. Дослідження університету Суррея, проведене у 2019 році, показало, що надлишок білка майже не дає додаткових переваг.
Unsplash
Проте маркетологи полюють за потенційними покупцями, заманюючи їх перспективою “здорового” харчування. У 2021 році ринок протеїнових порошків оцінювався у 4,4 мільярда доларів, а до 2030 може зрости майже вп’ятеро.
Соцмережами несуться тренди на кшталт protein maxing, які спонукають збільшити споживання добавок.
Чи може бути занадто багато білка
Журналіст Пол Кіта три тижні харчувався продуктами з підвищеним вмістом білка — кашею, макаронами, йогуртами й навіть “білковою водою”.
Деякі продукти були настільки солодкими, що їх було важко їсти. Усе через те, що іноді виробники додають цукор, аби замаскувати гіркоту амінокислот.
Потім він почав більше тренуватися, щоб використати весь спожитий ним білок. В результаті вага майже не змінилася, але об’єм м’язів трохи зріс.
Unsplash
— Ймовірно, це сталося через те, що я споживав більше білка й активніше займався силовими вправами. Науково це підтверджено. Але майже весь час експерименту я був нещасний.
Експерти нагадують, що важливе і джерело білка. Наприклад, риба, яйця і бобові приносять організму інші корисних речовин. А ось перероблені протеїнові батончики й порошки не мають такого ефекту.
Організму потрібен баланс: і білки, і клітковина, і інші речовини. Інші варіанти є помилковими й можуть спровокувати наслідки для здоров’я.
Не тільки м’ясо є джерелом природного білка. Ми зібрали перелік продуктів з найвищою кількістю мікроелемента.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!