Що їсти, щоб не відчувати втоми: рецепт енергії на кожен день

Ти постійно відчуваєш втому і не знаєш, як з цим боротися? Ліза Годжсон, фахівчиня з харчування, впевнена, що їжа може стати твоїм найкращим союзником у боротьбі з виснаженням.

Правильно підібрані продукти допоможуть не лише зарядити енергією, але й підтримувати її рівень протягом усього дня.

То що ж їсти, щоб забути про втому? Читай деталізацію від фахівчині з харчування.

Чи всі продукти дають однакову кількість енергії?

Перше, що варто знати — всі продукти дають нам енергію у вигляді калорій. Але не кожен продукт однаково впливає на рівень твоєї бадьорості. Наприклад, вуглеводи дають швидший заряд енергії, ніж білки чи жири, тому що вони є основним “паливом” для нашого тіла.

Прості вуглеводи швидко засвоюються і миттєво дають енергію, але це часто призводить до різкого підйому цукру в крові. Після цього ти можеш відчути, що сили пішли на спад.

До таких вуглеводів належать:

• білий хліб;
• солодкі пластівці;
• цукерки;
• фруктові соки;
• усі продукти з доданим цукром.

Складні вуглеводи, навпаки, розщеплюються повільніше, тому рівень енергії підіймається поступово і тримається довше.

Це такі продукти:

• цільнозернові крупи;
• овес;
• бобові;
• крохмалисті овочі.

Читати на тему

Фастфуд, цукерки та депресія: як ультраоброблена їжа стає причиною хвороб та впливає на здоров’я

Коли не вистачає часу на приготування, у пригоді стає ультраоброблена їжа. Однак саме така дієта зрештою не економить енергію, а забирає її разом зі здоров’ям.

Глікемічний індекс та енергія

Ще один важливий аспект — це глікемічний індекс (ГІ). Він показує, як певна їжа впливає на рівень цукру в крові.

Продукти з високим ГІ, такі як солодощі або білий хліб, спричиняють швидкий підйом цукру, але після цього настає різкий спад енергії, і ти, знову-таки, відчуватимеш втому.

Натомість продукти з низьким ГІ, наприклад, цільнозернові або багаті на клітковину продукти, забезпечують більш плавне і тривале вивільнення енергії.

Харчування, що базується на продуктах з високим ГІ та низьким вмістом клітковини, часто призводить до швидкого зниження активності та підвищеної сонливості протягом дня.

Фото: Pexels

Кофеїн

Кофеїн — один із найбільш вживаних стимуляторів у світі, і багато хто використовує його для боротьби з втомою та сонливістю. Його можна знайти не лише в каві, але й у чаї, шоколаді, енергетичних напоях та навіть деяких ліках.

Основна дія кофеїну полягає в тому, що він блокує рецептори аденозину, речовини, яка викликає відчуття втоми. Водночас збільшується вивільнення дофаміну та норадреналіну — речовин, що підвищують бадьорість і стимулюють діяльність нервової системи.

Проте варто бути обережним. Надмірне споживання кофеїну може викликати побічні ефекти, такі як занепокоєння, безсоння, прискорене серцебиття та тремор.

Крім того, деякі кофеїновмісні продукти, особливо енергетики та газовані напої, містять велику кількість цукру, що може призводити до ожиріння та підвищується ризик діабету.

Фото: Pexels

Фізична активність, гідратація та сон

Хоч як це дивно не звучить, але щоб не засинати на ходу та мати високий рівень енергії, фахівчиня рекомендує регулярно займатися фізичними вправами.

Навіть якщо ти відчуваєш втому, рух допоможе збільшити кровообіг і підвищити тонус.

Рекомендовано приділяти хоча б 150 хвилин на тиждень помірним фізичним навантаженням, як-от швидкій ходьбі, танцям чи плаванню. Це не лише підтримає рівень енергії, але й покращить настрій та загальний стан.

Не менш важливо стежити за гідратацією. Якщо ти п’єш недостатньо води, це може викликати головний біль, дратівливість і навіть сильну втому. Проста вода — твій найкращий друг у боротьбі з виснаженням, тому намагайся випивати приблизно 8-10 склянок води щодня.

І, звісно ж, сон — основа твого енергетичного резерву. Якщо ти спиш менше ніж 7 годин на добу, це може серйозно вплинути на твою продуктивність, зосередженість і самопочуття. Якісний сон не просто відновлює сили, а й забезпечує твоєму тілу можливість повністю відновитися, тому не нехтуй ним.

Також медики радять іноді переконатися, що людина отримує достатньо вітаміну D. Читай наш матеріал — в яких продуктах найбільше вітаміну D. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.