У 20, 40 і навіть 60: як висипатися вночі у будь-якому віці — поради лікарів

Режим сну змінюється протягом усього життя. Малюки сплять понад 20 годин на добу, а люди похилого віку часто страждають від безсоння. 

Потреба в денному сні або скорочення циклу сну вночі може стати цілком нормальним явищем. Частково це пов’язано з віком, але оточення та спосіб життя також можуть відігравати величезну роль у здоров’ї сну. 

Після 20 років тіло встановлює більш-менш стабільний цикл сну та пробудження. Однак згодом він може змінюватися. Тому варто розібратися, як саме та що з цим робити. Real Simple зібрали поради лікарів, як висипатися у 20, 30, 40, 50 та 60 років. 

Як гарно висипатися у різному віці: поради лікарів

Сон у 20 років 

Незалежно від вікової групи, варто спати не менше семи годин на добу. Але молодь часто має нерегулярний режим сну через роботу, спілкування та час перед гаджетами, що є великою помилкою.

Також краще встановити стабільний графік сну, прокидатися та лягати спати в приблизно однаковий час. Якщо важко підлаштувати графік, тоді варто принаймні уникати значного споживання кофеїну (більше однієї чашки на день), мінімізувати стрес і займатися фізичними активностями принаймні 30 хвилинами на день.

Unsplash

Сон у 30 років 

З віком кількість сну, як правило, зменшується. Різні дослідження показують, що третя стадія сну без швидких рухів очей зменшується на 2 відсотки кожного десятиліття аж до 60 років. 

Хоча люди у віці 30 років можуть відчувати перші наслідки цих змін, однією з найбільших перешкод, яку потрібно подолати на цьому етапі життя, є фактори навколишнього середовища: графік роботи, використання технологій, сімейні зобов’язання, фінансовий стрес тощо. 

У 30 років також варто зайнятися розв’язанням різних проблем сну — безсоння або апное, які можуть вплинути на загальний стан здоров’я в довгостроковій перспективі, якщо їх не лікувати.

Unsplash

Люди у віці 30 років, як правило, працюють або створюють родини, тож часто їм доводиться підлаштовувати власний сон зі звичками сну своїх дітей, особливо немовлят.

Важливо привчати дітей до правильних звичок сну, щоб випрацювати свій власний здоровий режим. 

Загальні поради для 20 та 30 років залишаються незмінними: послідовний графік сну та пробудження, обмеження кофеїну, достатньо фізичних вправ, пиття великої кількості води та вживання здорової їжі для сприяння гарному сну.

Читати на тему

Вдень дрімати — мозку допомагати: як денний сон покращує пам’ять та гостроту розуму

Чому варто спати вдень та як правильно це робити?

Сон у 40 років

У цей період життя дорослі найчастіше повідомляють про перші порушення сну через стрес. Наприклад, може ускладнитися засинання або з’явитися пробудження посеред ночі. 

У цьому десятилітті важливо встановити регулярні процедури догляду за собою. Протягом тижня слід присвятити час йозі та іншим видам релаксації, почати практики глибокого дихання тощо. 

Встановлення ритуалів перед сном також може стати сигналом для мозку, що ти скоро лягаєш спати. Наприклад, можна прийняти душ і почистити зуби перед тим, як піти в ліжко. А ще краще уникати денного сну, щоб краще спати вночі. 

Unsplash

Сон у 50 років

Після 50 трапляються найвиразніші зміни сну. У цей період розвиваються супутні захворювання, які часто вимагають прийому ліків. Це може сильно вплинути на здатність людини повноцінно спати. 

Тож окрім ведення здорового способу життя, варто проконсультуватися з лікарем щодо ліків, які потенційно порушують сон. 

Крім цього, жінки відчувають зміни у якості сну через менопаузу, а безсоння стає все частішим. Останні дослідження показують, що до 26% жінок у період менопаузи відчувають проблеми зі сном, які кваліфікуються як безсоння.

Unsplash

У цій віковій групі відбувається зниження функції гіпоталамуса та зміни гормонів мелатоніну та кортизолу.

Ось чому люди старшого віку часто починають менше спати або прокидаються частіше протягом ночі. Тож людям після 50 років варто частіше бувати на сонці та уникати стресу. 

Читати на тему

Вісім годин навіть забагато? Дослідники розповіли, скільки потрібно спати вночі — деталі

Нові дослідження показали, що вісім годин сну — навіть більше за норму. Читай, скільки потрібно спати вночі.

Сон у 60 років 

Після 60 років з багатьох причин спостерігається більш фрагментований і менш спокійний сон. З віком тіло виробляє менше мелатоніну, що ускладнює засипання. 

А деякі стани здоров’я, як-от артрит, апное під час сну або необхідність відвідувати туалет вночі, теж можуть сприяти порушенню сну. 

Люди похилого віку можуть не відчувати бажаного відновлення та приливу сил після сну, оскільки вони проводять більше часу на ранніх стадіях сну і менше на глибоких.

Unsplash

Ба більше, люди старше 60 років іноді дрімають вдень, що лише посилює їхні проблеми зі сном уночі. Тому цій віковій категорії краще дотримуватися таких порад:

• мати постійний графік сну;
• обмежити алкоголь;
• уникати кофеїну після 13:00; 
• займайтеся фізичною активністю протягом дня;
• тримати свою спальню прохолодною, темною та тихою.

Перед сном слід влаштувати собі послідовну рутину: вмити обличчя, зробити чашку теплого трав’яного чаю, провести легку розтяжку та почитати книгу перед сном. Це запрограмує мозок готуватися до сну завчасно. 

Важливу роль у здоровому сні відіграє й поза. Читай, у якому положенні краще спати.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.