Тривога, проблеми зі сном, труднощі з концентрацією — усе це ми звикли пояснювати стресом і перевтомою. Проте сучасна наука пропонує поглянути глибше: виявляється, джерело наших ментальних проблем може критися не лише у зовнішньому світі, а й усередині нас, а саме — в кишківнику.
Від здатності ясно мислити до якості сну, від емоційної стійкості до рівня тривожності — на все це впливає мікробіом — трильйони бактерій, що населяють наш травний тракт. Їхній баланс, своєю чергою, залежить від того, що ми їмо.
Про це розповіли експертки: нутриціологиня Юлія Рокос-Прокопчук та психіатриня Тетяна Кравець. Їхні слова цитує видання Рубрика.
Ще давні греки сприймали людину як мікрокосм, що відображає Всесвіт. Сьогодні ця метафора набуває нового сенсу, адже в нашому тілі мешкають трильйони мікроорганізмів, які утворюють мікробіом. Найбільша їхня колонія розташована в кишківнику, і їхня роль не обмежується лише травленням.
Вони також беруть участь у роботі імунної системи та синтезі вітамінів, а найголовніше — у виробленні нейромедіаторів. Ці речовини, як-от серотонін (близько 90% якого виробляється в кишківнику), дофамін і ГАМК, безпосередньо впливають на наш настрій, емоції та когнітивні функції.
Кишківник і мозок спілкуються між собою через блукаючий нерв, утворюючи так звану кишково-мозкову вісь. Саме через цей зв’язок ми відчуваємо метеликів у животі від емоцій або дискомфорт у шлунку під час стресу.
За словами нутриціологині Юлії Рокос-Прокопчук, більшість мікроорганізмів у кишківнику перебувають із нами в симбіотичних відносинах: ми забезпечуємо їх їжею та житлом, а вони надають важливі послуги організму.
Здоровий мікробіом сприяє створенню нових нейронних зв’язків, покращує пам’ять та здатність до навчання. Однак дисбаланс, або дисбіоз, може призвести до серйозних проблем. Він викликає хронічне запалення, що, своєю чергою, сприяє розвитку депресії та тривожних розладів.
Психіатриня Тетяна Кравець розповідає, що емоційні проблеми часто мають фізіологічне коріння, пов’язане з порушенням мікробіому. Першим дзвіночком є проблеми з травленням: здуття, діарея, закрепи. Другий тип сигналів — це млявість, апатія, надмірна тривожність або безсоння. Також важливими індикаторами є емоційний голод та розлади харчової поведінки.
Їжа як інструмент підтримки ментального здоров’я
Підтримати здоровий мікробіом та, відповідно, покращити емоційний стан, можна за допомогою раціону. Експертки радять:
- Їсти різноманітно: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи та насіння є їжею для корисних бактерій;
- Додавати Омега-3: жирна риба, лляне насіння і волоські горіхи мають протизапальну дію;
- Вживати пробіотики (йогурт, кефір, квашені овочі) та пребіотики (цибуля, часник, банани, вівсянка);
- Зменшити цукор, фастфуд і напівфабрикати, які порушують мікробний баланс.
Юлія Рокос-Прокопчук наводить приклад зі своєї практики, коли пацієнтка з постійною тривожністю та порушеннями сну змогла значно покращити стан, просто змінивши раціон.
Після заміни ранкової кави на білковий сніданок і додавання до раціону ферментованих продуктів та бобових, вона відзначила зниження тривожності на 70% без медикаментів.
Що чистішим буде ваше харчування, то краще для підтримки здорового та різноманітного мікробіому, — підсумовує нутриціологиня.
Вона порівнює мікробіом з городом: якщо його не доглядати, там починають рости бур’яни, що шкодять здоров’ю.
Як змінити звички
Кардинальна зміна харчування може викликати стрес, тому психіатриня Тетяна Кравець радить підходити до цього процесу усвідомлено:
Усвідом, що опір — це нормально. Будь-які зміни викликають стрес, і це не провал, а лише етап адаптації.
Веди емоційно-харчовий щоденник. Це допоможе зрозуміти, які емоції ти намагаєтеся заїсти і знайти інші способи їх проживання (тепла ванна, прогулянка).
Змінюй раціон поступово, адже все або нічого — найгірша стратегія.
Таким чином, рішення для подолання тривожності та покращення ментального здоров’я може бути значно ближчим, ніж здається. Інколи варто почати не з психотерапії, а з перегляду свого раціону.
Нагадаємо, що чорна квасоля є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка необхідна для здорового травлення.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!