Через війну мільйони українців мусили залишати все, що любили та чим жили й вивозити найцінніше — себе та дітей у безпечне місце.
Все життя повинно було вміститися в одну-дві валізи, які б відправилася з ними у невідоме майбутнє.
Багато хто так і не зміг впоратися з тугою за домом та почуттям провини. Фонд UNICEF дав поради, як пережити тимчасову розлуку з домом без кризи для ментального здоров’я.
Бути в безпеці — найкраще рішення
Важливо пам’ятати, що людське життя — це найвища цінність. Рятувати себе та рідних в умовах війни не соромно й ніким не буде засуджуватися.
Адже, на жаль, мертвими або зі зламаною психікою допомогти своїй країні ми не зможемо.
Тому всі рішення про безпеку вашої сім’ї, які ви ухвалювали під час війни, були правильними.
Проте туга за домом, патріотизм та почуття громадянського обов’язку можуть тиснути, викликаючи почуття провини та деструктивні настрої.
Як впоратися з тугою та почуттям провини
Перше — це усвідомлення, що ти зараз в безпеці та можеш допомагати звідси. Ніхто нікого не зраджував, а рятував власне життя та життя рідних.
Ти завжди можеш повернутися в Україну.
-
Слідкуй за власними думками
Часто ми навіть не помічаємо ланцюжкову реакцію. Коли з однієї думки з негативним відтінком наростає снігова лавина негативу та тривоги.
Тому треба вчитися усвідомленості в думках, що допоможе в будь-яких ситуаціях.
Якщо помічаєш негативну думку, спробуй перетворити її на позитив, подивитися на ситуацію з іншого ракурсу.
Або ж фокусуйся на хороших, позитивних та теплих спогадах, які є для тебе підтримкою.
Якщо позбутися негативних думок не виходить й вони безперестанку крутяться в голові, то треба змінити активність.
Наприклад увімкнути улюблену музику й почати прибирати, помити посуд, піти на пробіжку або зайнятися йогою.
Допоможе будь-яка проста дія чи вправа. Своєрідне перезавантаження мозку впорядкує думки та вгамує емоції.
-
Спілкуйся
За можливості, підтримуй спілкування з рідними та друзями не лише за допомогою смс у месенджерах.
Важливо бачити та чути один одного. Тобто, час від часу, спілкуватися по відеозв’язку.
-
Дихай
Тривога та відчуття провини може застити тебе зненацька. Якщо відчуваєш, що не можеш впоратися або на тебе раптово напав приступ паніки — подихай.
Поклади одну руку на живіт, а іншу на плече й повільно дихай животом, відчуй, як саме він здіймається та опускається. Грудна клітина при цьому повинна бути стабільна.
Така ж практика допоможе, коли ти підмічаєш з собою, що стримуєш, затамовуєш дихання або воно поверхневе.
-
Треба прожити пройдене
Кожну емоцію, яку ми відчуваємо дуже важливо прожити, а не стримувати всередині.
Якщо не проживати те, що тобі болить, будь готовий до сюрпризів від психіки в майбутньому. Наприклад, психосоматики.
Дозволяйте собі поплакати, щоб пережити страх, сум, печаль, втрати.
Приділіть час спогадам про дім, роботу, друзів та близьких, які лишилися там, не відганяйте це від себе, а прийміть.
Сльози це зовсім не ознака слабкості, а розвантаження психіки та нормальна фізіологічна реакція на те, що відбувається.
Що робити з фізіологічними реакціями на емоції
Туга з домом, спогади, бажання повернутися та почуття провини викличуть відповідну фізіологічну реакцію організму.
Ти можеш відчути:
- тремор
- спазми
- прискорене серцебиття
- проблеми зі сном
- може морозити
Впоратися з тремором допоможе мінімальна фізична активність: стрибки, махи руками. Якщо холодно, то допоможе банальна ковдра та гарячий чай.
Прискорене серцебиття можна вгамувати з допомогою дихальної практики, що знижує рівень стресу.
А якщо ти хочеш налагодити сон, то рекомендується обмежити перегляд новин з дві години до сну. Також впоратися з усім допомагають обійми з близькими.
Не забувай про себе
Забувати про свої базові людські потреби — небезпечно.
Людині для нормального функціонування треба їжа, вода, здоровий сон та фізична активність.
Якщо ти відчуваєш, що чогось бракує, то необхідно постаратися повернути це в життя.
Так, можна допомогти собі у важкий період, а ризики потрапити у депресію набагато зменшаться.
Відстежуй негативні поведінкові реакції
Відтак, через почуття провити може запуститися деструктивний процес саморуйнації.
Тобі здаватиметься, що все навколо погано: “не можу знайти роботу”, “нічого не має більше сенсу, все втрачено”, “мене ніщо не цікавить”, “я нічого не хочу”.
Такі думки викличуть відповідні дії, які ти запустиш підсвідомо.
В тобі може з’явитися непідконтрольна агресія до себе, самознецінення. Ти почнеш вживати алкоголь, курити, переїдати — це все дзвіночки механізму саморуйнації.
Вибиратися з такого стану надзвичайно важко, тому дуже важливо вчасно себе спіймати.
Намагайся збудувати нові ритуали та нові сенси. Якщо не вдається знайти роботу, то в будь-якому місті є волонтерські пункти, яким можна допомогти.
Також багато допомоги потребує кіберармія. Тобі треба бути корисним тим, що ти вмієш.
Обмеж перегляд новин
Важливо слідкувати за новинами, але сидіти цілий день та оновлювати стрічку — небезпечно для твого ментального здоров’я.
Це прості правила інформаційної гігієни. Твій мозок втомлюється постійно обробляти та аналізувати інформацію, якщо ти не даєш йому відпочити.
Окрім того, погані звістки закріплюють в тобі почуття провини.
Стає простіше піддатися паніці, потрапити на гачок фейків та дезінформації. Тому обмеж своє перебування в новинному просторі.
Виділи час, коли ти будеш заходити та перевіряти новини, а також зверни увагу на джерела. Читай на трьох — чотирьох перевірених ресурсах.
Якщо є відчуття, що психологічний стан не змінюється або погіршується, загострюється почуття провини, важливо звернутися за допомогою до фахового спеціаліста.
Війна забрала у багатьох життя, стабільність та впевненість у завтра, люди були вимушені поїхати з дому.
Тому гніватися на ситуацію — це цілком нормально. Розповідаємо про те, що робити з гнівом, куди та як його направити, щоб емоція не зруйнувала зсередини.