“А що, як він загине на війні?”: як тривога за рідних з’їдає зсередини та що з цим робити

Війна не лише змінює реальність, а й заселяє наші думки й тіла страхами. Хтось щодня боїться втратити чоловіка, який на фронті. Хтось живе у постійній тривозі за рідних, які залишилися в окупації. А хтось прокидається з думкою: А що, коли завтра повістку отримає мій син, брат, батько?

Як навчитися жити з цими почуттями? Чи можна приборкати страх, який не відступає? Vikna.tv поговорили з Тетяною Горобець — кандидаткою психологічних наук, клінічним супервізором і практикуючою психологинею, яка є волонтеркою та працює із військовими з 2014 року.

Вона пояснює, як впоратися з тривожністю, стабілізувати свій стан і не дозволити страху забрати більше, ніж він уже забрав.

Я боюсь і тривожусь — це одне й те саме?

Страх і тривожність — це два абсолютно різні стани, хоч їх і можна сплутати. Проте у психології є чітко визначені поняття. 

Страх. Виникає як реакція на реальну загрозу. Це біологічно зумовлений механізм виживання, який активує організм, змушуючи діяти. Наприклад, пояснює Тетяна Горобець, якщо ваш чоловік на фронті, і ви знаєте, що там тривають активні бої, страх має об’єктивне підґрунтя. 

Тривожність — це про майбутнє, про те, що ще не сталося, але мозок вже моделює негативні сценарії. Наприклад, коли людина, умовно, ще не отримала повістку, але родичі вже нервують і накручують себе думками: “А що як заберуть?”, “А якщо щось трапиться?!”. Організм реагує на ці думки так само як і на реальну небезпеку, навіть якщо її немає. Тривожність змушує тіло перебувати у стані постійного напруження, а це виснажує як психіку, так і фізичне здоров’я.

Для більшого розуміння Тетяна наводить приклад з екзаменами в навчальному закладі: 

— Екзамен буде лише завтра, але вже сьогодні студент буде хвилюватись, все повторювати, погано спати — це про тривожність і тривогу. А вже перед дверима до аудиторії — тремтять ноги, хочеться в туалет — то це фізіологічні реакції, ось це про страх. 

Важливо розрізняти ці стани, адже методи роботи з ними кардинально відрізняються, пояснює Тетяна. Страх, особливо якщо переходить в клінічну стадію — фобію, — це конкретна реакція, яка потребує стабілізації тут і зараз. Тривожність — це довготривалий стан, що потребує технік саморегуляції, наприклад, дихання, медитацій, складання планів на майбутнє, роботи з мисленням, усвідомленням і зміною підходу до життя.

Читати на тему

Коли війна розриває звʼязки: як військовому пережити розлучення

Зберегти шлюб чи стосунки під час війни — “завдання з зірочкою”. Розпитали психолога, як не тільки зберегти, а й оновити почуття.

Як ми самі себе накручуємо

Коли людина починає уявляти найгірші сценарії, вона ніби добровільно занурює себе у стрес. Ще нічого не сталося, але мозок вже готується до катастрофи. Тетяна Горобець пояснює, що в психології це має два напрями: драматизація — коли людина подумки прокручує поганий сценарій, деталізує його, занурюючи себе в стресову ситуацію ще до того, як вона реально настала. А згодом це може перерости у катастрофізацію — коли уява малює не просто поганий, а найгірший можливий варіант розвитку подій.

— Наприклад, той самий студент ще навіть не подав документи до університету, але вже уявляє, як провалює іспит. Чи людина відчула біль у боці, і замість перевірити, одразу думає про онкологію. Так мозок запускає лавину негативних думок, які швидко перетворюються на відчутний стрес, — пояснює психологиня.

Драматизація більш поширена — їй піддається приблизно 15-20% людей, тоді як катастрофізація зустрічається рідше. Особливо схильні до цього ті, хто за темпераментом є тривожними, адже їхня нервова система гостріше реагує на можливі загрози.

— Спочатку приходить думка: “Ой, мені погано”. Потім це викликає тривожність: “А що, якщо зі мною щось серйозне?”. І нарешті організм реагує фізично — з’являється серцебиття, тиск, холодний піт. Якщо не зупинити цей процес, людина може дійти до панічної атаки, коли вже доводиться викликати швидку, — розповідає психологиня.

З цим можна впоратися, якщо людина вміє відстежувати свої думки. Це ключова навичка, яка дозволяє зупинити хвилю тривожності.

— Людина має навчитися ловити себе на думці: “Я знову думаю про погане”. Це сигнал, що треба щось змінити. Якщо виходить взяти думки під контроль — чудово. Якщо ні, треба звернутися до фахівця. Не чекати, поки стан погіршиться, а діяти одразу, — радить психологиня.

Як це все позначається на здоровʼї 

Загалом страх і тривожність мають руйнівні наслідки для ментального і фізичного здоров’я, адже виділяється буквально коктейль гормональних викидів. Ці гормони є потужним енергетичним комплексом, що містять великий потенціал енергії, який спрямовується на назовні, або на себе. Відтак, можуть зʼявлятися самоушкоджувальна поведінка, певні хвороби, які спровоковані стресом, постійним перебуванням в страху чи тривозі:

• проблеми із серцем (підвищений рівень кортизолу може спровокувати інфаркт чи інсульт);
• порушення травлення;
• безсоння;
• виснаження нервової системи;
• депресії.

— Наш організм не створений для постійного стресу. Коли людина день у день переживає тривогу, її тіло поступово виснажується. Наприклад, гормон кортизол, який виробляється під час стресу, у великих кількостях має токсичний ефект: він виснажує нервову систему, підвищує ризик серцево-судинних захворювань і навіть може провокувати психосоматичні розлади, — додає психологиня. 

Як страх і тривога впливають на ментальне здоров’я та когнітивні функції

Страх і тривога впливають не лише на емоційний стан, а й на мислення та якість життя. Коли людина постійно перебуває у стані напруги, звичні радощі вже не тішать, усе здається важким і безглуздим. Це те, що психологиня Тетяна Горобець бачить у своїй роботі з військовими та їхніми сім’ями вже 10 років війни.

— Людина втрачає якість життя. Абсолютно всі речі, які раніше приносили задоволення, вже не мають такої сили, не приносять тієї радості, що раніше, — пояснює вона. Щоб не загрузнути в цьому стані, важливо шукати нові форми діяльності.

Тетяна Горобець розповідає, що дружини військових намагаються не просто “відволікатися”, а підвищувати якість свого життя — йдуть навчатися, створюють волонтерські ініціативи, збираються у групи підтримки.

— Це ті люди, які знайшли в собі сили рухатися далі. Вони створюють нові форми діяльності — і у такий спосіб долають страх і тривогу. Енергія має знайти вихід. Якщо людина ізолюється, залишається з цими станами на самоті, вона гасне, втрачає цікавість до життя. А далі вже йде стан, який набагато складніше здолати — тривожно-депресивний розлад, — наголошує вона.

Ізоляція не лише посилює тривогу, а й робить людину безпорадною. Вона перестає бути ресурсом не лише для себе, а й для тих, хто її оточує.

Психологиня наводить приклад:

— Уявімо жінку, яка чекає сина з війни. Вона настільки занурюється у свій страх, тривожність, що поступово втрачає зв’язок з іншими членами родини. Вона вже не підтримує дітей, не грається з онуками. Навіть звичайні, здавалося б, речі — як от поїхати в гості, насмажити малечі млинців — стають для неї недосяжними.

А це дуже важливо, адже Україна — це родинна культура, у якій зв’язки між поколіннями мають велике значення.

Страх руйнує мислення?

Постійний страх змінює не лише емоційний стан, а й роботу мозку. Горобець пояснює, що першими страждають когнітивні функції:

— Людина ізолюється — і одразу страждає її діяльність. Вона не хоче спілкуватися, не хоче звертатися по допомогу. Починаються проблеми з пам’яттю, мисленням, вольовими процесами. Просто піднятися з ліжка, піти помити голову чи поїхати до друзів – стає викликом. Людина починає думати: “Який у цьому сенс? Якщо війна не закінчилася, якщо він ще не повернувся, то навіщо щось робити?”. Це пастка!

Коли людина перестає планувати та діяти, вона втрачає віру у власний вплив на життя.

Їй здається, що від неї нічого не залежить, що майбутнього немає, і від цього замикається ще більше.

— Це дуже важливо — не втратити віру. Бо під впливом стресу когнітивні процеси дуже сильно звужуються. Людина перестає відстежувати, що з нею відбувається. Вона каже: “Тиждень пройшов, а я навіть не помітила. Дні ніби зливаються в один, як у фільмі День бабака”, — пояснює психологиня.

Ще одна небезпечна річ — відмова від уяви та фантазії. Горобець пояснює, що саме вони є основою планування і надії на майбутнє.

— Людина вже навіть не може уявити, що буде після війни. Навіть не хоче фантазувати. Це страшно, бо якщо мозок не бачить майбутнього — то і людина його не бачить. А без цього дуже важко рухатися вперед. Це як тунельний зір: бачиш тільки погане, і більше нічого. Людина відмовляється від всього іншого. Вона навіть не хоче брати участь у житті інших — радіти за когось, підтримувати когось. Вона ніби відсікає ці емоції, а разом із ними — і себе саму, — каже психологиня.

Щоб страх і тривога не з’їдали людину зсередини, потрібно давати їм вихід.

Тетяна Горобець наголошує:

— Найголовніше — діяти. Страх і тривога — це енергія. Якщо вона не знаходить виходу, вона руйнує зсередини. Тому важливо направляти її у діяльність: у навчання, у волонтерство, у будь-яку активність. Це не просто “відволікання”, це порятунок себе.

Також важливо слідкувати за своїм режимом: навіть якщо не хочеться — виходити на прогулянку, не пропускати прийоми їжі, намагатися спілкуватися з іншими.

Коли людина наче завмирає, їй здається, що так легше, говорить психологиня.

Насправді навпаки: коли ти дієш — ти отримуєш ресурс. А коли ізолюєшся — тривога лише зростає.

Чи можна із цим жити?

Жити зі страхом можна, якщо навчитися розпізнавати його перші ознаки та вчасно стабілізувати свій стан. Важливо не чекати, поки тривожність наросте до рівня панічної атаки, а діяти одразу.

— Перше, що треба зробити — це моніторити власний стан. Як я реагую на тривожні думки? Що змінюється у моєму тілі? Люди можуть відчувати передвісники у різний спосіб: ком у горлі, шум у вухах, туман в очах або відчуття, ніби “прикрутили звук” навколо. Це сигнали про те, що варто негайно стабілізуватися, — пояснює фахівчиня.

Техніки стабілізації

Страх і тривога — це природні реакції, які залежать від того, як наш мозок сприймає ситуацію. Головне – навчитися правильно керувати ними.

— Як зрозуміти, що зі мною? Дуже просто. Якщо є реальна загроза — це страх. Якщо її немає, але мозок уявляє гірше — це тривога. Боїмося — дихаємо. Тривожимося — заземлюємося, — радить експертка.

Як впоратися зі страхом: дихання квадратом

— Коли ми боїмося, в організмі спрацьовує гормональний вибух: серце б’ється швидше, мозок отримує надмір кисню, і думки розганяються в паніку. Тому головне — вирівняти дихання, — пояснює психологиня.

Одна з найбільш ефективних технік — дихання квадратом.

1. Вдих – 4 секунди.
2. Затримка дихання – 4 секунди.
3. Видих – 4 секунди.
4. Затримка перед новим вдихом – 4 секунди.

— Щоб було простіше, можна уявити собі квадрат або малювати його пальцем на долоні. Це допомагає сконцентруватися і вирівняти дихання. Спочатку можна стежити поглядом за реальним квадратом — наприклад, вікном чи коробочкою. Згодом техніка закріплюється, і людині достатньо просто уявити цей квадрат, щоб почати дихати та заспокоїтися, — радить Тетяна.

Техніки заземлення

— Тривога – це коли мозок переносить нас у майбутнє або минуле. Людина уявляє найгірші сценарії й ніби випадає з реальності. Тому головне — повернути контроль над тілом і моментом “тут і зараз”, — пояснює психологиня.

Найкраща техніка для цього — заземлення через тілесні відчуття:

• Розтерти долоні, відчути тепло рук.
• Постукати ногами по підлозі, відчути поверхню під ногами.
• Взяти предмет у руки, зосередитися на його текстурі, вазі.
• Масажувати пальці рук або тиснути на точки під підборіддям — це активізує нервову систему.

Ще один варіант — техніка 5-4-3-2-1, яка допомагає перемикнути увагу:

1. Назвати 5 предметів, які бачиш навколо.
2. Описати 4 відчуття, наприклад, тепло рук чи текстуру одягу.
3. Зосередитися на 3 звуках, які чуєш.
4. Згадати 2 запахи, які відчуваєш.
5. Відчути 1 смак, наприклад, м’ятну цукерку чи воду.

— Ця техніка повертає людину в реальність і допомагає стабілізувати стан. У кризових ситуаціях можна також випити води — це важливо, адже під час стресу мозок швидко втрачає вологу, що лише підсилює паніку, — додає експертка.

А як допомогти дитині впоратися зі страхом і тривогою

Деякі батьки, коли переживають втрату або сильний стрес, намагаються захистити дитину, просто уникаючи розмов про складні теми. Вони можуть відсторонюватися, менше взаємодіяти, приховувати свої сльози. Але дитина все одно відчуває, що щось змінилося.

Діти гостро відчувають емоції дорослих, тому перше, що має зробити батько чи мати — навчитися стабілізувати свій власний стан.

— Дитина дивиться на дорослого, як на емоційний орієнтир. Якщо мама або тато постійно тривожаться, ховають свої емоції чи дистанціюються, дитина відчуває ще більше занепокоєння. Вона не розуміє, що відбувається, може думати, що зробила щось не так або що дорослий більше її не любить.

Тому головне правило — бути відкритими, але спокійними. Варто пояснити, що відбувається, простими словами: “Я сумую, тому що мені не вистачає тата. Але це нормально, і я точно знаю, що з часом мені стане легше. Ми можемо зараз разом подивитися мультик або почитати казку.“

— Якщо батьки демонструють, що вміють впоратися зі своїми почуттями, дитина підсвідомо копіює цей підхід, — пояснює психологиня.

Як навчити дитину стабілізуватися?

Для дітей працюють ті ж самі методи саморегуляції, що й для дорослих, тільки в адаптованій ігровій формі.

Дихання “Квітка і свічка”

“Уяви, що у тебе в одній руці квітка, а в іншій — свічка. Спочатку понюхай квіточку – зроби глибокий вдих. А тепер задуй свічку — повільний видих.”

Фізичний контакт

Обійми, легке розтирання ручок чи спільне плескання в долоні допомагають повернути дитину в “тут і зараз”.

Заземлення

“Давай разом порахуємо, які предмети ми бачимо навколо: три круглих, два синіх, один м’який…” Це допомагає зосередитися на реальності й відволіктися від тривоги.

Чи варто ділитися своїми страхами з партнером, який воює?

— Краще ділитися своїми переживаннями з психологом або в групах підтримки, а не перекладати їх на партнера, який перебуває на війні, — пояснює Тетяна Горобець. Під час бойових дій психіка військових працює у режимі виживання.

Військові адаптуються до екстремальних умов, і будь-яке додаткове емоційне навантаження з тилу може зашкодити.

— Часто дружина чи мати має сильну потребу виговоритися чоловікові чи синові. Але його психічний ресурс обмежений — він не завжди здатен відповісти так, як цього потребує близька людина. Це може викликати непорозуміння або навіть небезпечні наслідки.

Зокрема постійний тиск з боку рідних, емоційно насичені повідомлення чи розмови про власну безпорадність можуть спровокувати самовільне залишення частини або імпульсивну, ризиковану поведінку під час бою.

— Якщо військовий отримує від дружини чи матері повідомлення на кшталт “Я не можу спати, їсти, життя для мене зупинилося”, у нього може виникнути сильне бажання негайно повернутися додому, навіть всупереч наказам. У бойових умовах це вкрай небезпечно. Інший ризик — людина на передовій втрачає концентрацію, бо частина її думок постійно зайнята переживанням за родину. Це може коштувати їй життя.

Тому важливо знайти безпечний спосіб висловлювати свої емоції, не травмуючи партнера.

Як говорити про свої переживання?

Формулювати думки спокійно та без надмірної емоційності.

Казати: “Я так за тебе хвилююся, що іноді навіть забуваю поїсти.”

Замість: “Я не можу спати і їсти, весь час боюся за тебе!”

Обирати фрази, які не викликають у партнера почуття провини.

Казати: “Я дуже чекаю на тебе і тримаюся, щоб підтримувати нашу родину.”

Замість: “Я більше не можу цього витримати, мені страшно кожен день!”

Не транслювати тривогу, а фокусуватися на підтримці.

Казати: “Сподіваюся, ти зараз у безпечному місці. Бережи себе, я тобою пишаюся”.

Замість: “Як ти там? Тобі точно нічого не загрожує?!”.

Такі формулювання не зменшують тривогу, але допомагають підтримати партнера, а не обтяжувати його додатковими емоціями.

Як підтримати себе та рідних, якщо всі у стресі?

Тривога в сім’ї працює, як ланцюгова реакція. Якщо один хвилюється, то інший підхоплює цей стан, і ось уже всі сидять на кухні, мовчки дивляться в телефони й моніторять новини, навіть не помічаючи, що давно нічого не їли.

Що з цим робити?

Перше, що треба запам’ятати: змінюється одна людина — змінюється й система. Якщо хтось у родині починає стабілізуватися, то повільно, але починає впливати на інших.

— Ви не можете змусити близьких перестати переживати, але можете стати для них прикладом. Покажіть: ось, я вмію заспокоюватися, хочеш, навчу? Або знайду людину, яка допоможе підібрати техніки стабілізації. Якщо родичі бачать, що ви справляєтеся, їм теж стає легше, — пояснює Тетяна Горобець.

Тож щоб мати сили підтримувати інших, спочатку треба потурбуватися про себе, адже ритуали стабільності — опора для психіки.

Наш мозок любить передбачуваність. І якщо світ стає хаотичним, ми можемо знайти опору в простих щоденних ритуалах.

Тіло перш за все

Розклад сну, харчування, базова фізична активність — це не просто про здоров’я, це про відчуття контролю над власним життям. Як казав академік Павлов: “Є сигнал — є реакція.” Якщо привчити себе снідати, обідати та вечеряти в однаковий час, організм почне давати чіткі сигнали: “Так, зараз сніданок, значить, усе нормально”.

Гігієна психіки

Мозок також потребує чистоти — інформаційної та емоційної. Не варто починати ранок із перегляду новин чи перед сном гортаючи телеграм-канали. Замість цього краще усвідомлено обирати, чим наповнювати свій день — цікавими розмовами, хорошими фільмами, книгами, а не нескінченним потоком тривожного контенту.

Прогулянки та фізична активність

Рух — життєво необхідний. Навіть 15 хвилин прогулянки чи легких вправ допоможуть зняти м’язову напругу, яка накопичується під час тривоги. Навіть вигуляти собаку — теж терапія. 

Якщо в сім’ї всі занурені в тривогу, не варто їм казати: “Та заспокойтеся вже, все буде добре!” Це не працює. Мозок у стресі чіпляється за негативні сценарії й чинить супротив. Натомість не переконуйте словами — дійте вчинками. 

• “Я йду в парк — підемо разом?”
• “Я планую завтра зранку влаштувати сніданок на балконі — приєднуйся!”
• “Знайшла хороший фільм — давай подивимося ввечері?”

Тобто не нав’язувати, а м’яко пропонувати альтернативу замість тривожитись. 

Якщо вся родина зациклилася на очікуванні новин, варто запропонувати спільні ритуали. Наприклад, приготувати разом улюблені страви, придумати спільний проект — облаштувати балкон, пересадити рослини, сходити в кіно. 

Чим більше спільних дій — тим легше підтримувати одне одного.

Тож якщо ви хочете підтримати рідних, варто почати з себе.

— Коли ви стабільні, ваші близькі відчувають це. Ви не можете змусити їх не хвилюватися, але можете стати для них прикладом. І тоді поступово вони теж навчаться давати раду своїм переживанням, — наголошує Тетяна Горобець.

Як працювати над своїм мисленням, щоб не зациклюватися на негативних сценаріях?

Коли тривога накриває, здається, що мозок грає проти нас: одна думка чіпляє іншу, і ось уже сценарій в голові розгортається до найгіршого можливого варіанту.

Щоб зупинити цей процес, важливо перевіряти свої думки на реальність.

— Наскільки реальна моя тривога? Чи є для неї конкретні підстави? Якщо так, наскільки серйозні ці підстави? — пояснює Тетяна Горобець.

Когнітивно-поведінкові терапевти радять визначати рівень тривоги за шкалою:

0 — повний спокій,

10 — максимальна паніка.

Якщо хвилювання на рівні 4-5, можна переключитися на щось інше: прогулятися, зайнятися спортом, подивитися фільм. Але якщо показник доходить до 7-8, варто запитати себе: “Що саме змушує мене так переживати?”. Якщо є конкретна причина — чи можна на неї вплинути?

• Можна — тоді діяти та намагатися виправити ситуацію.
• Неможливо — працювати над власною стабілізацією. 

— Якщо людина чекає новин від військового, але не може ніяк вплинути на розвʼязання ситуації, єдиний варіант — стабілізація, про що ми говорили вище. Якщо тривога пов’язана з майбутнім сина чи брата, запитання залишається тим самим: чи можу я це контролювати? Якщо ні, потрібно шукати підтримку, яка допоможе справлятися з хвилюванням, — каже психологиня.

Коли здається, що весь світ поставлений на паузу, легко потрапити у пастку відкладеного життя: зараз не на часі, почну після перемоги, коли все налагодиться.

Але чекати на кращі часи — не вихід. Особливо для родичів військових, адже вони також мають жити своє цивільне життя. 

— Я маю жити якісно і зараз. Вчитися, співати, танцювати, йти вчитися на нову спеціальність, робити те, на що раніше не вистачало часу, або не було можливості. Так, війна змусила нас переосмислити цінності, але це не означає, що варто зупинятися. Не можна відкладати власне життя на потім, — пояснює Тетяна Горобець.

Волонтерство, групи взаємопідтримки, навіть звичайні дружні розмови — це не просто спосіб допомогти іншим. Це і про нашу внутрішню стабільність. Люди, які відчувають себе потрібними, знаходять більше сил і сенсів життя.

Тим більше уваги необхідно приділяти старшим членам родин, яким ресурсність також необхідна. Тож читай далі: як допомогти літнім людям впоратися з тривожністю. 

Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!