Тренд на ассертивность: что это такое и как натренировать навык отказа

Ты эгоист/(-ка)! Неужели так сложно сделать то, что прошу я?

Слышал/(-а) ли такую фразу на свой отрицательный ответ относительно той или иной просьбы? Что ж, поздравляем: ты знаешь, что такое ассертивность и умело владеешь словом “Нет”. Однако довольно часто нам трудно отказывать родным, близким, друзьям или даже знакомым людям — мы чувствуем стыд, дискомфорт и вину.

Что же такое ассертивность и почему так важно уметь отказывать — об этом рассказала психолог метода КПТ Марина Ольшанская в своем Instagram. Также редакция Вікна-новини эксклюзивно расспросила у эксперта, как на наше неумение говорить “Нет” влияет воспитание.

Ассертивность: что это такое

Ассертивность — это умение отстаивать собственные интересы и точку зрения, не нарушая при этом границ другого человека. Люди вовремя и легко говорят “Нет”, если этого требуют обстоятельства и они сами.

Ассертивность также называют искусством дипломатии, эта характеристика человека предполагает соблюдение баланса между “надо” и “хочу”, не впадая в крайность.

Ассертивность возникает вследствие определения личностных границ, которые пересекать другим людям — нельзя. Об этом подробнее рассказала Марина Ольшанская.

— Личностные границы — это очень условное понятие, что означает ту грань, которую нельзя пересекать определенным людям. Границы могут быть очень разными для близкого и дальнего круга знакомых, у каждого человека должны быть пределы, пересекать которые нельзя никому.

Это означает постоянство и ясность этих границ. Если знакомые могут двигаться относительно границ, становясь ближе или отдаляясь, то границы двигаться не могут — это как забор, который нельзя сдвинуть.

Как объясняет психолог, границы каждый определяет самостоятельно. Чтобы понять собственные, можно создать список конкретных действий, которые приемлемы для тебя, а какие — табу. В список также следует добавить группы людей, которые могут делать те или иные вещи, и они будут в пределах комфортных для тебя границ.

Рexels

Почему нам тяжело отказывать другим

Психолог метода КПТ Марина Ольшанская объясняет: чаще всего причиной является неумение отстаивать свои границы и проблемы с самооценкой.

— Человек может испытывать страх быть покинутым из-за отказа, а потому — пытается во что бы то ни стало угодить другим. Обычно такие трудности возникают ещё в детстве из-за проблем с коммуникацией в семье. Например, если со мнением ребенка не считались, а его попытки отстаивать себя — строго наказывались, — говорит эксперт.

Тогда маленький мозг фиксирует причинно-следственные связи и учится, что защищать себя — нет смысла и может быть опасно, лучше подчиниться и таким образом заслужить внимание и любовь.

Конечно, это не единственная возможная стратегия поведения, но один из распространенных вариантов развития событий, также объясняющий страх отказывать.

Часто причиной неумения отказывать также является и стыд. Человеку стыдно, потому что имеет те же проблемы с самооценкой, или присутствуют манипуляции со стороны просящего о чем-то. Также на это влияет давление социальных стереотипов (например, мы должны бесполезно помогать, потому что это приемлемое поведение для общества) и другое.

— Вопрос не в том, почему этот стыд возникает, а какую функцию он выполняет и что мы делаем с ним. Можно попытаться отстраниться от стыдливых мыслей и найти реальные аргументы За и Против отказа, — объясняет Марина Ольшанская.

Факты имеют больше силы, чем эмоции, поэтому принимать решение лучше опираясь на них. Например, человек может думать: “Если я откажу, это будет свидетельствовать, что я плохой/(-ая) друг/подруга”.

Тогда лучше задай себе несколько вопросов: какие реальные причины так думать или не думать? В каких ситуациях ты ещё проявился как плохой друг, а в каких — как хороший? Какое значение вложено в эти понятия и стал бы другой человек для тебя плохим из-за отказа в аналогичной ситуации?

И уже отталкиваясь от аргументов, можно найти альтернативную, более реалистическую и полезную мысль.

Как говорить “Нет” и улучшить ассертивность

— Если вопрос защиты личностных границ для тебя — головная боль, то это поможет не только разобраться в том, чем они есть и как их отстаивать, но и даст конкретную формулу действий в этом деле, — говорит психолог Марина Ольшанская.

Чтобы улучшать свою ассертивность, нужно постоянно тренировать умение отстаивать себя, а значит — иметь смелость говорить о своих чувствах и потребностях, брать на себя ответственность по их защите.

Я люблю формулу неконфликтного общения, позволяющую грамотно и просто построить диалог и учитывать свои и чужие границы.

Что произошло + мои чувства и мои потребности (через Я-выражение) + чувства и потребности собеседника = просьба или решение.

Рexels

Психолог говорит: следует учиться объяснять свои чувства и потребности экологическим способом, не переходя на личности, обиды и не пересекая границы другого человека.

1. Говори на языке фактов. Не употребляй конструкции: “Ты никогда меня не слушаешь, потому что тебе чихать на меня!”, а говори: “Я просил/(-а) перезвонить, когда ты доберешься, но этого не произошло — можешь объяснить причину?
2. Говори о своих переживаниях и чувствах, а не играй в угадывание. Вместо: “Ты снова бубнишь себе под нос!”, выбери: “Я не услышал/(-а), не мог/могла бы ты повторить?”
3. Сотрудничество, а не обмен обвинениями. Не говори: “Я хочу просто нормально поговорить, а ты меня не слышишь!”, а объясни: “Я вижу, как ты сердишься, когда я задаю много вопросов, но мне очень важно проговорить эти моменты, чтобы чувствовать себя спокойнее — можешь помочь мне?”.
4. Используй просьбы, а не указания. Никаких: “Если ты пойдешь туда вечером, я с тобой не буду разговаривать!”. А лучше: “Мне одиноко без тебя, я хочу проводить больше времени вместе. Когда мы можем запланировать вечер только вдвоем?”.

Если же отказывать все равно очень сложно, психолог советует разобраться в причине таких мыслей. Возможно, тебе следует обратиться с этим запросом к специалисту.

— Умение отстаивать себя и свои интересы, как правило, строится на хорошем фундаменте заботливого отношения к себе. Поэтому если с последним есть проблемы, обратиться к специалисту следует, чтобы сформировать гармоничные отношения с собой и натренировать этот навык.

Это поможет не просто технически выполнять рекомендации, а идти путем правды с собой и другими, доверять себе и своим потребностям, уметь озвучить их, не нарушая одновременно границ других людей.

В то же время иногда возникает впечатление, будто тебя и твое мнение не хотят услышать. Как говорить так, чтобы к тебе прислушались, мы писали в другом материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.