“Свет из окна мешает спать ночью! Как улучшить сон?“

Плохо спишь ночью из-за света из окна? Нутрициолог Анастасия Голобородько поделилась неочевидными и условными фактами, из которых ты узнаешь, как улучшить сон.

Ведь сон выполняет функцию регуляции иммунитета, восстановления тканей, очищения от “загромождения” мозга информацией и событиями, переформатирования памяти, восстановления ментального и физического.

Факты о сне

1. Нормальный цикл день – ночь и достаточное количество темноты успокаивают перепады настроения.
2. Циркадные ритмы — это биологические процессы, связанные с циклами дня. Свет воздействует на них напрямую, а именно утренний репрограммирует внутренние циклы.
3. Полная темнота ночью важна для всех. Сейчас мы используем термин световое загрязнение — это экраны, билборды, телефоны, фильмы, светлые улицы, летом — поздний закат. Так что спи в темноте и подальше от гаджетов.
4. Даже незначительное количество света влияет на чувствительность к инсулину, перепады настроения и даже на риск гормонозависимых видов онкозаболеваний: груди, простаты, поэтому темнота во время сна — обязательна.
5. Тяжелое одеяло работает по принципу объятий. Она плотно окутывает тело, что является сенсорным действием для сигналов в ЦНС и реакций: дыхание становится глубже, сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, снижается уровень кортизола, уменьшается тревожность и страх, создавая условия для выработки мелатонина.

Есть даже терапия темнотой — dark exposure. Ее часто применяют в психиатрии при диагнозах биполярного расстройства, шизофрении, хронической бессоннице, а также симптомах маний.

Людей в процессе такой терапии лечат днями темноты. Три дня полнейшей темноты с 18:00 до 08:00 утра помогают стабилизировать настроение человека. Этот эффект похож на нейролептики.

Как улучшить сон

1. Сделай комнату потемнее. Зашторь окна, выключи приборы, дающие свет.
2. Купи тяжелое одеяло. Она поможет тебе быстрее засыпать.
3. Надень повязку на глаза. Так точно будет темно.

Если ты хочешь попробовать пищевые добавки, нутрициолог советует пить на ночь (на выбор):

• Магния глицинат, цитрат, треонат + цитрат калия
• Триптофан
• Пассифлора, рейши, тулси, ашваганда
• Л-теанин
• Таурин 500-1500 мг за час до сна
• ГАМК (GABA) 250-300 мг дважды или трижды в день.

Нутрициолог говорит, что ожидать прямого эффекта от них не стоит и лучше купить плотные шторы.

Ранее мы рассказывали, что делать, если не можешь спать во время воздушных тревог.

А еще у Вікна есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное!