Чтобы не пропало молоко и были желаемые параметры. Как худеть на грудном вскармливании — рассказала врач

За период беременности и грудного вскармливания женщины могут стремительно набирать вес. И это нормально, ведь для развития малыша требуется ресурс матери. Однако после родов может хотеться как можно быстрее прийти к своему идеальному весу.

В период грудного вскармливания можно начать коррекцию рациона и минимальные физические нагрузки. Однако следует знать, какие продукты можно есть на ГВ, а каких лучше избегать.

О том, как похудеть на грудном вскармливании, что изменить в рационе и когда можно начинать занятия спортом, Вікнам подробно рассказала семейный врач и консультант по ГВ Виктория Дубенюк.

Как похудеть на грудном вскармливании: советы семейного врача

Во время грудного вскармливания происходит естественный для матери и ребенка процесс набор веса. Ведь женщина должна потреблять достаточное количество продуктов не только для своего организма, но и для детского.

Предотвратить резкий набор веса и отеки можно благодаря расчету калоража питания, учета важных личных параметров. Также следует знать, что на вес после родов и во время грудного вскармливания могут влиять гормоны.

Поэтому очень важно контролировать свое состояние у врачей, сообщать обо всем, что волнует. Консультант по грудному вскармливанию и семейный врач Виктория Дубенюк говорит, норма калорий для мам на грудном вскармливании рассчитывается индивидуально.

Для этого учитывается возраст, вес и уровень физической активности женщины. Ориентироваться ты можешь по следующей схеме:

• 19-25 лет: минимальная физическая активность — 2000 ккал, умеренная — 2200 ккал, активная — 2400 ккал.
• 26-30 лет: минимальная физическая активность — 1800 ккал, умеренная — 2000 ккал, активная — 2400 ккал.
• 31-50 лет: минимальная физическая активность — 1800 ккал, умеренная — 2000 ккал, активная — 2200 ккал.

Виктория Дубенюк рассказала и о нормах дополнительной энергии для синтеза молока:

• 0-6 месяцев после родов — на 330 ккал в сутки больше, чем у мам, не кормящих грудью.
• 7-12 месяцев после родов — на 400 ккал в сутки больше, чем у мам, не кормящих грудью.

Как питаться во время ГВ — что можно, а что нельзя есть

— В первые шесть месяцев лактации у женщин повышается потребность в белке — 71 г/сутки, что на 25 г больше, чем нужно женщинам, которые не кормят грудью, — объясняет врач.

Особое внимание следует обратить на потребление рыбы. Некоторые виды из рациона нужно убрать.

Виктория Дубенюк советует придерживаться рекомендаций Управления санитарного надзора за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентства по охране окружающей среды (EPA) по потреблению рыбы для беременных женщин и кормящих матерей:

1. Потреблять две средние порции рыбы и моллюсков в неделю. Виды рыбы следует выбирать с низкой концентрацией ртути. К примеру, это могут быть консервированный тунец, лосось, минтай, сом и креветки.
2. Женщинам на грудном вскармливании не стоит есть такие виды рыб: акула, рыба-меч, королевская скумбрия или кефалевые виды — в них высокая концентрация ртути.
3. Если ты планируешь есть рыбу из местных водоемов, проверь их на соблюдение норм безопасности.

Во время грудного вскармливания у женщин повышается потребность в витаминах А и Е. Увеличенная потребность наблюдается в течение первых шести месяцев.

Кроме этого, организм требует больше витамина С, В6, В12, фолатов, ниацина, рибофлавина и тиамина. Организму нужен еще цинк, йод и селен.

Но концентрация водорастворимых витаминов в молоке регулируется таким образом, чтобы она не превышала верхний порог, даже если потребление этих витаминов матерью очень велико, — объясняет семейный врач Виктория Дубенюк.

Что добавить в рацион мамам на ГВ

Чтобы получать необходимое количество витаминов, минералов и всех полезных веществ во время грудного вскармливания, следует обязательно добавить в свой рацион фрукты и овощи, бобовые, орехи и цельные злаки.

Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, нешлифованные крупы, бурый рис, фасоль, яблоки и т.д.) будут способствовать лучшему пищеварению и предотвращать набор веса. Также сложные углеводы не провоцируют отеки и задержку воды в организме.

В день нужно съедать не менее 400 г фруктов и овощей. А от общего количества употребленных продуктов 30% должны составлять жиры. Лучше всего ненасыщенные, они содержатся в рыбе, различных видах растительного масла, авокадо, семенах и орехах.

Потребление соли и соленых продуктов должно быть ограничено. Максимальная суточная норма — 5 г. Важные правила питания и здорового похудения и в отношении сахара. Все виды сахара должны составлять менее 10% общей потребленной энергии, максимум 50 г.

Важно и количество воды в организме. На каждый кг веса необходимо выпивать 35-40 мл воды.

Читать по теме

Каких продуктов избегать во время грудного вскармливания

На грудном вскармливании следует избегать следующих продуктов:

• сильные аллергены;
• алкоголь;
• виды рыбы с высокой концентрацией ртути;
• острые приправы и пряности;
• продукты, содержащие трансжиры;
• термически необработанные продукты;
• кофеин (в день можно не более трех чашек американо).

Если у матери или ребенка есть метаболические заболевания (например, фенилкетонурия, дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы), необходимы специальные диетические ограничения, — отмечает семейный врач.

Кроме этого, не забудь проконсультироваться с врачом о своем рационе во время грудного вскармливания, особенно если у тебя или ребенка есть аллергия на определенные продукты.

Как питание может повлиять на количество молока во время ГВ

Виктория Дубенюк объясняет, что даже незначительное или умеренное уменьшение потребленных продуктов (до 1500 ккал/сутки) влияет на количество молока:

Поэтому худеть можно благодаря дефициту калорий и не уменьшать калораж более чем на 1500 ккал/сутки, чтобы это не сказывалось на качестве и количестве молока. Еда должна быть сбалансированной, согласно тарелке здорового питания!

Если ты не знаешь, как готовить по принципу тарелки здорового питания, мы рассказывали об этом раньше.

Какие упражнения подойдут для мам на грудном вскармливании

Мышцы женщин, придерживающихся сбалансированного питания, могут оставаться в отличном состоянии в течение первых шести месяцев грудного вскармливания. Чтобы не терять форму, можно постепенно прибавлять в расписание дня физическую активность.

Вес тела снижается постепенно, и за неделю может достигать без ущерба для организма 500-700 граммов (в зависимости от начального веса), — объясняет врач.

Если вес не снижается, нужно обратиться к эндокринологу и диетологу, чтобы найти причину застоя веса.

Следует помнить, что после кесарева сечения, разрывов или осложнений родов, решение о спортивных нагрузках обязательно должно приниматься вместе с врачом.

Женщинам на грудном вскармливании важно соблюдать следующие правила:

1. Проконсультируйся с врачом до начала тренировок.
2. Упражнения не должны быть резкими, интенсивными, изнурительными.
3. Мамам на грудном вскармливании нельзя делать упражнения с акцентом на грудную клетку, чтобы не спровоцировать лактостаз.

Для сжигания калорий и постепенного возвращения телу желаемой формы можно обратить внимание на: восстановительную йогу, плавание, быструю ходьбу, пилатес, дыхательные практики.

А также ты можешь тренироваться дома по видеоурокам, если посещать зал нет возможности или времени.

Держи подборку несложных и полезных упражнений для восстановления после родов и грудного вскармливания.

Раньше мы рассказывали, чем для мамы полезно грудное вскармливание.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.