За период беременности и грудного вскармливания женщины могут стремительно набирать вес. И это нормально, ведь для развития малыша требуется ресурс матери. Однако после родов может хотеться как можно быстрее прийти к своему идеальному весу.
В период грудного вскармливания можно начать коррекцию рациона и минимальные физические нагрузки. Однако следует знать, какие продукты можно есть на ГВ, а каких лучше избегать.
О том, как похудеть на грудном вскармливании, что изменить в рационе и когда можно начинать занятия спортом, Вікнам подробно рассказала семейный врач и консультант по ГВ Виктория Дубенюк.
Во время грудного вскармливания происходит естественный для матери и ребенка процесс набор веса. Ведь женщина должна потреблять достаточное количество продуктов не только для своего организма, но и для детского.
Предотвратить резкий набор веса и отеки можно благодаря расчету калоража питания, учета важных личных параметров. Также следует знать, что на вес после родов и во время грудного вскармливания могут влиять гормоны.
Поэтому очень важно контролировать свое состояние у врачей, сообщать обо всем, что волнует. Консультант по грудному вскармливанию и семейный врач Виктория Дубенюк говорит, норма калорий для мам на грудном вскармливании рассчитывается индивидуально.
Для этого учитывается возраст, вес и уровень физической активности женщины. Ориентироваться ты можешь по следующей схеме:
Фото: Unsplash
Виктория Дубенюк рассказала и о нормах дополнительной энергии для синтеза молока:
— В первые шесть месяцев лактации у женщин повышается потребность в белке — 71 г/сутки, что на 25 г больше, чем нужно женщинам, которые не кормят грудью, — объясняет врач.
Особое внимание следует обратить на потребление рыбы. Некоторые виды из рациона нужно убрать.
Виктория Дубенюк советует придерживаться рекомендаций Управления санитарного надзора за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентства по охране окружающей среды (EPA) по потреблению рыбы для беременных женщин и кормящих матерей:
Во время грудного вскармливания у женщин повышается потребность в витаминах А и Е. Увеличенная потребность наблюдается в течение первых шести месяцев.
Кроме этого, организм требует больше витамина С, В6, В12, фолатов, ниацина, рибофлавина и тиамина. Организму нужен еще цинк, йод и селен.
Но концентрация водорастворимых витаминов в молоке регулируется таким образом, чтобы она не превышала верхний порог, даже если потребление этих витаминов матерью очень велико, — объясняет семейный врач Виктория Дубенюк.
Чтобы получать необходимое количество витаминов, минералов и всех полезных веществ во время грудного вскармливания, следует обязательно добавить в свой рацион фрукты и овощи, бобовые, орехи и цельные злаки.
Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, нешлифованные крупы, бурый рис, фасоль, яблоки и т.д.) будут способствовать лучшему пищеварению и предотвращать набор веса. Также сложные углеводы не провоцируют отеки и задержку воды в организме.
В день нужно съедать не менее 400 г фруктов и овощей. А от общего количества употребленных продуктов 30% должны составлять жиры. Лучше всего ненасыщенные, они содержатся в рыбе, различных видах растительного масла, авокадо, семенах и орехах.
Потребление соли и соленых продуктов должно быть ограничено. Максимальная суточная норма — 5 г. Важные правила питания и здорового похудения и в отношении сахара. Все виды сахара должны составлять менее 10% общей потребленной энергии, максимум 50 г.
Важно и количество воды в организме. На каждый кг веса необходимо выпивать 35-40 мл воды.
На грудном вскармливании следует избегать следующих продуктов:
Если у матери или ребенка есть метаболические заболевания (например, фенилкетонурия, дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы), необходимы специальные диетические ограничения, — отмечает семейный врач.
Кроме этого, не забудь проконсультироваться с врачом о своем рационе во время грудного вскармливания, особенно если у тебя или ребенка есть аллергия на определенные продукты.
Виктория Дубенюк объясняет, что даже незначительное или умеренное уменьшение потребленных продуктов (до 1500 ккал/сутки) влияет на количество молока:
Поэтому худеть можно благодаря дефициту калорий и не уменьшать калораж более чем на 1500 ккал/сутки, чтобы это не сказывалось на качестве и количестве молока. Еда должна быть сбалансированной, согласно тарелке здорового питания!
Если ты не знаешь, как готовить по принципу тарелки здорового питания, мы рассказывали об этом раньше.
Мышцы женщин, придерживающихся сбалансированного питания, могут оставаться в отличном состоянии в течение первых шести месяцев грудного вскармливания. Чтобы не терять форму, можно постепенно прибавлять в расписание дня физическую активность.
Вес тела снижается постепенно, и за неделю может достигать без ущерба для организма 500-700 граммов (в зависимости от начального веса), — объясняет врач.
Если вес не снижается, нужно обратиться к эндокринологу и диетологу, чтобы найти причину застоя веса.
Следует помнить, что после кесарева сечения, разрывов или осложнений родов, решение о спортивных нагрузках обязательно должно приниматься вместе с врачом.
Женщинам на грудном вскармливании важно соблюдать следующие правила:
Для сжигания калорий и постепенного возвращения телу желаемой формы можно обратить внимание на: восстановительную йогу, плавание, быструю ходьбу, пилатес, дыхательные практики.
А также ты можешь тренироваться дома по видеоурокам, если посещать зал нет возможности или времени.
Держи подборку несложных и полезных упражнений для восстановления после родов и грудного вскармливания.
Раньше мы рассказывали, чем для мамы полезно грудное вскармливание.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.