Хочешь высыпаться и быть продуктивным весь день? Тогда тебе точно пригодятся наши советы.
Конечно, столько всего уже написано о сне, магии утра, энергии, что и не перечесть! Поэтому мы взялись написать материал, направленный скорее на украинцев, которые находятся в безопасности. Им нужна эффективность, чтобы поддерживать экономику, ВСУ, волонтеров, своих родных и себя.
Записали для тебя 12 советов о том, как наладить сон и сделать утро более гармоничным.
Мы не говорим о лекарствах, витаминах либо биодобавках, зато речь идет, например, о силе воли. Рассказываем на самом деле об удивительно очевидных вещах, таких как дисциплина и режим дня.
Мы сформировали эти советы по материалам книг и по собственному опыту.
Все апробировано на себе и постоянно практикуем в ежедневной рутине.
Важно: эта история, конечно, не для всех характеров, профессий и семейных статусов. А может, как раз для всех? Больше всего, пожалуй, для живущих классически: кто укладывается в 23:00, просыпается в 7:00.
Мы взяли вдохновение из этих книг.
- 30 правил настоящих мечтателей, Ева Кац;
- Большая книга 30-дневных вызовов, Розанна Каспер;
- Проект счастья, Гретхен Рубин;
- Важные годы, Мэг Джей;
- Доброе утро каждый день, Джеф Сандерс (не путать с Великолепное утро);
- Книга о потерянном времени, Лора Вандеркам;
- Здоровая, счастливая, сексуальная, Камерон Диаз.
Поехали!
Вечер и сон
Вечер формирует твой следующий день
Да, именно вечером ты решаешь, как крепко будешь спать, каким будет утро и насколько продуктивно сложится следующий день.
Совершенно все начинается с собственных решений что-то изменять/обновлять.
Поэтому добавь своему вечеру хотя бы минимальное планирование на следующий день и немного релакса, времени для себя и родных.
Вечернее планирование
Планируй следующий день с вечера: так будешь четко контролировать свои задачи и время для них, и ничего не забудешь.
Пиши реалистично, то есть то, что действительно удастся воплотить на следующий день.
В то же время добавь амбиций: став себе немного больше дел, ведь чем меньше времени, тем эффективнее действуем.
Если удобнее утром, то пиши задачи под утренние кофе/чай/воду.
О напитках
На качество сна влияют: кофе, черный, зеленый, имбирный чай, кола, спиртное и даже фреши и обычная вода.
Первые пять могут сделать сон поверхностным, когда будто спишь, но и не спишь. А еще после вечернего черного, зеленого чая утром можешь просыпаться с серым лицом и отеками.
Что касается вина, то поначалу оно может клонить ко сну, а затем ночью внезапно просыпаешься и не можешь уснуть.
Вода/фреш/смузи тоже отлично бодрят, вечерний литр воды провоцирует активность + добавляется ночной поход в туалет.
Иди в кровать не слишком измученным/измученной и не в стрессе
Порой мы укладываемся спать дико измученные событиями дня. Однако для качества сна важно прежде … отдохнуть.
Да хоть час релакса, покоя, времени только для себя.
Тогда больше вероятности крепкого сна.
Убери смартфон за час до сна
А лучше — за два часа. Этому есть две причины.
Первая. Хватит уже “находиться” на работе, есть смысл хотя бы иногда разграничивать офис/бизнес/учебу и личное. Если все время будешь включен в корпоративные дела, то выгорание — не за горами.
Кроме того, вечерние рабочие сообщения могут испортить настроение, после чего еще долго не сможешь уснуть.
Вторая. Сияние экрана среди ночи, чаты, соцсети, почта, видео, музыка, игры, молниеносное изменение картинок, интенсивное прибытие дофамина — это настолько возбуждает мозг, что ему может понадобиться несколько часов, чтобы успокоиться.
Освещение, температура и вечерние ритуалы
Освещение влияет на нервную систему, слишком яркое стимулирует активность.
Создай себе зонированный свет: торшеры, настольные лампы, стеклянные фонарики, свечи, обычные или солевые светильники, которые и для тела полезны.
Сразу становится тепло, уютно, интимно, сознанию даже становится безопаснее.
Почему безопаснее, потому что мозг понимает: рабочие чаты закрылись и наконец-то можно расслабиться.
Ночью должно быть максимально темно. Поэтому используй шторы или маску для сна. Но некоторым отлично спится при маленьком светильнике с теплым сиянием.
Что касается температуры, то лучше, если прохладнее. Говорят, что это продлевает молодость.
А еще мозг любит, когда каждый день, в определенные одни и те же промежутки времени, совершаются постоянно повторяющиеся действия. Такие, как завтрак, кофе, старт работы, ее завершение и так далее.
Так что каждый вечер практикуй любимые ритуалы, склоняющие ко сну, тогда релакс и быстрое засыпание станут твоей привычкой.
Прекрасной привычкой.
У многих одна из любимых вечерних традиций: горячая ванна или душ. Но некоторых это может очень взбодрить. Поэтому такой релакс стоит делать за час до сна, а не непосредственно перед кроватью.
Режим
Режим, дисциплина… Звучит скучновато, да?
Однако если ложится и подниматься в одно время, то это станет привычкой.
И будильник будет лишним, ведь установится биологический. После трех недель режима тебе будет легче отключаться вечером и будешь просыпаться до звонка. Даже в выходные.
Безусловно, во время викенда и в отпуске хочется подольше поспать.
Так и делай, но не слишком долго, потому что может нарушиться график.
С другой стороны, в выходные организм сам просыпается обычно, как и в будни. И даже после долгих вечеринок.
Если наблюдаешь у себя переутомление, которое накопилось за недели/месяцы, это может привести к апатии.
А с апатией в общем-то не всегда возможно поднять себя с кровати.
Утро
Поднимайся синхронно с будильником
Если воплощаешь предыдущие семь рекомендаций, то и эту тебе будет легонько. Подавляющее большинство говорит, что не встает с будильником, а откладывает до крайнего момента, потому в хаосе собирается на работу.
А потом и весь день может быть таковым. Ведь как утро начнешь, так и день проведешь.
Так вот, даже наука рассказывает, что переставление будильника вредно.
Ты уже и не спишь, однако дремлешь и каждые пять минут злишься от назойливой мелодии. Или же погрузишься в глубокий сон, все проспишь и получишь еще больший стресс.
Не лучше ли поставить будильник на конечное время и сразу встать?
Попробуй эксперимент: несколько дней не только просыпайся с будильником, а сразу вставай и начинай действовать.
Проследи свой утренний настрой и в течение дня, зафиксируй продуктивность. По опыту скажем: это положительно заряжает и успеваешь больше и даже с радостью.
Посвяти первое утреннее время себе
Хотя бы первые 30 минут дня, а лучше час, отдай только себе.
Подари себе покой, неспешность, любимые занятия.
Ибо в течение дня можешь не успевать, а вечером может накрыть усталость и тогда не до хобби.
Вероятно, для этого придется вставать на 30 минут раньше. Но представь, что именно они изменят твою жизнь к лучшему.
Не начинай день со смартфона
Если любишь стартовать утро с телефоном, то здорово.
Однако — если сразу читаешь рабочие чаты, новости, то вскоре может наступить выгорание.
Во-первых, уже с первых минут утра сообщение коллеги может испортить тебе настроение на весь день.
Во-вторых, если просыпаться и засыпать с офисными сообщениями, то считай, что работаешь нон-стоп, сверхурочно и это не оплачивается.
Также утренние соцсети могут влиять на последующую концентрацию внимания.
Начитались инстаграма, насмотрелись TikTok, а дальше трудно сфокусироваться на ключевых задачах.
После времени для себя сделай самую сложную задачу дня
Это называется “съесть лягушку”.
Вот попробуй, в первую очередь, воплотить задачу, которая требует максимального погружения. Ибо даже если откладываешь это задание, все равно думаешь о нем, поэтому волнуешься.
Выполни самую важную работу и дальше каждая следующая — легонько.
И ты весь день не переживаешь, ведь самое актуальное уже сделано.
Ты на своем месте?
Тебе каждый день тяжело вставать и ничего не хочется?
А вдруг речь идет о глобальном вопросе: по душе ли тебе твоя деятельность?
Возможно, наступило время масштабных изменений и даже рисков?
Ведь если любишь свою профессию и не переутомляешься, если во всех сферах жизни все нормально или хотя бы стабильно, то и утром охотно хочется вставать и действовать.
Кстати, есть несколько советов, как получать больше радости от работы, вот недавно мы писали об этом.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!