Хочеш висипатися і бути продуктивним весь день? Тоді тобі конче потрібні наші поради.
Звісно, стільки всього написано про сон, ранок, енергію, що й не перелічити! Тож ми взялися написати матеріал, який спрямований радше на українців, які в безпеці. Їм потрібна ефективність, аби підтримувати економіку, ЗСУ, волонтерів, своїх рідних та себе.
Занотували для тебе 12 порад про те, як налагодити сон і зробити ранок гармонійнішим.
Ми не пишемо про ліки, вітаміни або біодобавки, зате кажемо, до прикладу, про силу волі. Розповідаємо насправді про напрочуд очевидні речі, як-от дисципліну і режим дня.
Ми сформували ці поради за матеріалами книг та з власного досвіду.
Все апробовано на собі й повсякчас практикуємо в щоденній рутині.
Важливо: ця історія — звісно, не для всіх характерів, професій та сімейних статусів. А, може, якраз для всіх? Найбільше, мабуть, для тих, хто живе класично: вкладається о 23:00, прокидається о 7:00.
Ми взяли натхнення з цих книг.
Поїхали!
Так, саме ввечері ти вирішуєш, як міцно спатимеш, яким буде ранок і наскільки продуктивно складеться наступний день.
Абсолютно все починається з власних рішень щось змінювати/оновлювати.
Тож додай своєму вечору бодай мінімального планування на наступний день і трішки релаксу, часу для себе та найрідніших.
Плануй наступний день з вечора: так чітко контролюватимеш свої завдання і час для них, і нічого не забудеш.
Пиши реалістично, тобто те, що справді вдасться втілити наступного дня.
Водночас додай амбіцій: став собі трохи більше справ, бо що менше часу, тим ефективніше діємо.
Якщо зручніше вранці, то нотуй задачі за кавою/чаєм/водою.
На міцність сну впливають: кава, чорний, зелений, імбирний чай, кола, спиртне та навіть фреші й звичайна вода.
Перші п’ять можуть зробити сон “поверховим”, коли наче спиш, але й не спиш. А ще після вечірнього чорного, зеленого чаїв вранці можеш прокидатися із сірим обличчям та набряками.
Щодо вина, то спершу воно може хилити до сну, а потім серед ночі раптово прокидаєшся і годі заснути.
Вода/фреш/смузі теж чудово бадьорять, вечірній літр води провокує активність + додається нічний похід до вбиральні.
Часто ми вкладаємося спати дико змучені та схвильовані подіями дня. Проте для якості сну важливо перед ним … відпочити.
Бодай година релаксу, спокою, часу тільки для себе.
Тоді більша ймовірність міцного сну.
А краще — за дві години. Тут дві причини.
Перша. Годі вже “перебувати” на роботі, варто бодай іноді розмежовувати офіс/бізнес/навчання та особисте. Якщо повсякчас будеш включений у корпоративні справи, то вигорання — не за горами.
Окрім того, вечірні робочі повідомлення здатні зіпсувати настрій, після чого ще довго не зможеш заснути.
Друга. Сяйво екрана посеред ночі, чати, соцмережі, пошта, відео, музика, ігри, блискавична зміна картинок, інтенсивне прибуття дофаміну — це настільки збуджує мозок, що йому може знадобитися кілька годин, аби заспокоїтися.
Освітлення впливає на нервову систему, надто яскраве стимулює активність.
Створи собі зоноване світло: торшери, настільні лампи, скляні ліхтарики, свічки, світильники звичайні або сольові, які й для тіла корисні.
Відразу стає тепло, затишно, інтимно, свідомості стає якось безпечніше навіть.
Чому безпечніше, бо мозок розуміє: робочі чати закрилися і нарешті можна розслабитися.
Уночі має бути максимально темно. Тому — штори або маска для сну. Але декому чудово спиться при маленькому світильнику з теплим сяйвом.
Щодо температури, то краще коли прохолодніше. Кажуть, що це продовжує молодість.
А ще мозок полюбляє, коли щодня, в певні одні й ті ж проміжки часу, відбуваються постійно повторювані дії. Як-от сніданок, кава, старт роботи, її завершення тощо.
Тож щовечора практикуй улюблені ритуали, які схиляють до сну, тоді релакс і швидке засинання стануть твоєю звичкою.
Чудовою звичкою.
У багатьох одна з улюблених вечірніх традицій: гаряча ванна або душ. Але декого це може неабияк збадьорити. Тому — такий релакс варто за годину до сну, а не безпосередньо перед ліжком.
Режим, дисципліна… Звучить нудно, так?
Проте — якщо вкладатися і підводитися в один час, то це стане звичкою.
І будильник буде зайвим, адже встановиться біологічний. Після трьох тижнів режиму тобі буде легше відключатися ввечері, а прокидатимешся до дзвінка. Навіть у вихідні.
Звісно, під час уїк-енду та у відпустці кортить довше поспати.
Так і роби, але не надто довго, бо може порушитися графік.
З іншого боку, у вихідні організм сам прокидається традиційно як і в будні. І навіть після довгих вечірок.
Якщо в тебе перевтома, що накопичилася за тижні/місяці, то це може призвести до апатії.
А з апатією загалом не завжди можливо підняти себе з ліжка.
Якщо втілюєш попередні сім рекомендацій, то й цю тобі буде легенько. Переважна більшість каже, що не встає з будильником, а відкладає до крайньої миті, відтак в хаосі збирається на роботу.
А потім і весь день може бути таким. Бо ж як ранок почнеш, так і день проведеш.
Так ось, навіть наука розповідає, що переставляння будильника шкідливе.
Ти вже й не спиш, однак дрімаєш та що п’ять хвилин стресуєш від надокучливої мелодії. Або ж поринеш у глибокий сон, усе проспиш й матимеш ще більший стрес.
А чи не краще поставити будильник на кінцевий час і відразу встати?
Спробуй експеримент: кілька днів не тільки прокидайся з будильником, а відразу підводься і починай діяти.
Простеж свій ранковий настрій та протягом дня, зафіксуй продуктивність. З досвіду скажемо: це позитивно заряджає і встигаєш більше та навіть з радістю.
Бодай перші 30 хвилин дня, а краще годину, віддай тільки собі.
Подаруй собі спокій, неспішність, улюблені заняття.
Бо протягом дня не встигається, а ввечері може накрити втома і тоді не до хобі.
Можливо, для цього доведеться вставати на 30 хвилин раніше. Але уяви, що саме вони змінять твоє життя на краще.
Якщо любиш стартувати ранок із телефоном, то чудово.
Проте — якщо відразу читаєш робочі чати, новини, то швидко може наступити вигорання.
По-перше, вже з перших хвилин ранку повідомлення колеги ладне зіпсувати тобі настрій на весь день.
По-друге, якщо прокидатися і засинати з офісними повідомленнями, то вважай, що працюєш нон-стоп, понаднормово і це не оплачується.
Також ранкові соцмережі можуть впливати на подальшу концентрацію уваги.
Начитався інстаграму, надивився TikTok, а далі не можеш сфокусуватися на ключових завданнях.
Це називається “з’їсти жабу”.
Ось спробуй першочергово втілити завдання, яка вимагає максимального занурення. Бо навіть якщо відкладаєш цю задачу, все одно думаєш про неї, відтак хвилюєшся.
Виконай найважливішу роботу і далі кожна наступна — легенько.
І ти весь день у спокої, адже найактуальніше вже зроблено.
Тобі щодня важко підводитися і нічого не хочеться?
А раптом йдеться про глобальне питання: чи до душі тобі твоя діяльність?
Можливо, настав час масштабних змін і навіть ризиків?
Бо якщо любиш свою професію і не перевтомлюєшся, якщо в усіх сферах життя все нормально чи бодай стабільно, то і вранці залюбки хочеться вставати й діяти.
До речі, є кілька порад, як отримувати більше радості від роботи, ось якраз нещодавно ми писали про це.