Эффект EPOC: как заниматься так, чтобы калории сжигались даже после тренировки

Едва ли не каждый пытается найти для себя самую эффективную систему тренировок для своих нужд: похудения или набора веса.

Под эти запросы есть разные методики, подходы и схемы, которые позволят достичь результатов довольно быстро и эффективно. Так, если твоя цель — тратить как можно больше калорий на тренировках, можно использовать эффект EPOC.

Он предусматривает дополнительное сожжение калорий после тренировки. Таким образом, калории будут продолжать сгорать даже во время отдыха.

Фуд-терапевт и сертифицированная нутрициолог Анастасия Голобородько рассказала, как работает этот метод и как подкорректировать свои тренировки, чтобы калории таяли даже после занятий.

Как работает EPOC: научные подтверждения методики

После качественной тренировки у здорового организма значительно повышается расход энергии. Это происходит благодаря чрезмерному потреблению кислорода — excess post-exercise oxygen consumption на английском, сокращенно — EPOC.

Такой процесс можно назвать “усиленным метаболизмом” или “сжиганием” калорий, — объясняет Анастасия. В исследовании Borsheim & Bahr 2003 ученые доказали, что он длится от двух до 24 часов.

Эффект EPOC возникает вследствие разной продолжительности и типа нагрузки. Но в основном он зависит от интенсивности тренировки.

Во время восстановления метаболизма кислорода после такой нагрузки клетки мышц тратят дополнительную энергию, чтобы вернуться на уровень, который был до тренировки.

• Эффект будет наименьшим при длительных мягких занятиях: йога, пилатес;
• Наибольшим — при высокой интенсивности: кроссфит, ХИТ сессии, интервальный бег и бег на уровне 70% и 80% от VO2max.

Читать по теме

Как легко вернуться к бегу после перерыва: несколько советов по улучшению тренировки

Рассказываем, на что стоит обратить внимание, когда восстанавливаешь пробежки.

Научное подтверждение

Такой эффект доказали исследования, в которых участвовали и мужчины, и женщины со стажем в два-четыре года активных занятий.

1. Первая группа выполняла традиционные силовые в течение часа: с разминкой и растяжкой, классическими подходами в среднем темпе.
2. Вторая группа — высокоинтенсивная тренировка продолжительностью 30 минут с чередованием частых подходов и коротким отдыхом.

Результаты продемонстрировали, что у первой группы в последующие 22 часа после силовой тренировки расход энергии повысился на 5%, у второй группы — на 23%.

Ведь, чтобы покрыть дополнительные энергетические потребности EPOC, организм использовал жир.

Так, после выполнения классического сета с размеренным темпом организм “дожигает” всего около 100 ккал. А при высокоинтенсивной нагрузке он просто не успевает потреблять нужное количество кислорода и использует гораздо больше — в среднем 450 ккал.

Какую активность добавлять в тренировку

В общем, при любом варианте тренировки тело тратит примерно одинаковое количество ккал. Просто в первом случае — во время занятия, во втором — после, — рассказывает Анастасия Голобородько.

Если ты хочешь, чтобы твое тело работало и после занятия, выбирай приятный для себя вид интенсивной нагрузки:

1. Хит
2. Кроссфит
3. Интервальный бег
4. Бег отрезками в гору
5. Интервальный сайкл с ускорениями
6. Некоторые виды функциональных тренингов: скакалка, прыжковые классы
7. Гребной тренажер

Эти виды активности помогут достигать анаэробной зоны и запустить эффект EPOC.

Но, очень важное уточнение: такие тренировки будут полезны для твоего здоровья, если сейчас ты в спокойном состоянии, у тебя низкий уровень стресса, уверен(а), что твой организм точно хорошо восстанавливается.

А если у тебя есть тревожные расстройства, депрессия, плохой сон или нестабильное состояние, тогда высокоинтервальные тренировки не являются показанием.

Сейчас, к сожалению, нашему организму хватает стресса, поэтому нужно беречь его и находить спорт, который будет точно идти на пользу тебе.

Для здорового тела и эффективной потери калорий не менее важно питание. Анита Луценко рассказала, как питаться до и после тренировки, детали в материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.