Вуглеводи та жири часто демонізують у суспільстві. Однак для того, щоб набрати м’язову масу, їх однозначно варто вживати. Так білок засвоюватиметься краще.
Крім того, необхідно додати до здорового харчування силові комплекси тренувань. І ось тоді поступово, не одразу, але гарантовано прийде бажаний результат.
Про це розповідає член Міжнародної федерації функціонального тренінгу, аспірантка кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор та туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш. Вона поділилась з виданням ELLE порадами, як худеньким дівчатам набрати м’язову масу.
Харчування для набору м’язової маси
Набір м’язової маси для жінок безпосередньо залежить від кількості білка в раціоні. Без протеїну не вдасться наростити м’язову масу, хоч скільки не тренуйся у спортзалі.
Експертка дає приблизне меню на щодень:
- сніданок — паровий омлет з двох — трьох яєць або 150 г сиру з натуральним йогуртом;
- обід — куряча або індича грудка чи 200 г риби з овочами;
- вечеря — риба або морепродукти з овочами;
- перекус — сир, йогурт, кефір, фрукти, горіхи, овочі.
Білків має бути приблизно 20-25% в щоденному раціоні. Для їхнього засвоєння потрібні також вуглеводи та жири. При цьому вуглеводи мають займати 50-60% від добової кількості калорій, а жири — 20-30%.
Багато жиру містять:
- олії;
- горіхи;
- насіння;
- жирні сорти риби;
- авокадо.
Багаті на вуглеводи:
- крупи (наприклад, бурий рис, гречка);
- макарони з твердих сортів пшениці;
- бобові;
- цільнозерновий хліб.
Однак пам’ятай, що збільшувати калораж свого меню потрібно поступово, а не одразу.
Тренування для набору м’язової маси
Окрім правильного харчування, для нарощення м’язової маси потрібно додати фізичне навантаження. Найкраще займатись силовими тренуваннями три — чотири рази на тиждень.
Чудово працюють базові вправи, які потрібно робити з великою вагою, але меншою кількістю повторень. Обов’язково перед початком заняття варто розім’ятись та розігріти м’язи.
Для жінок добре підходять такі вправи:
- станова тяга;
- присідання;
- жим ногами;
- випади;
- жим штанги (вузький хват);
- тяга штанги до підборіддя;
- згинання ніг лежачи на лаві;
- гіперекстензія (розгинання при фіксованих ногах);
- підйоми на носочки.
Щоб почуватись комфортно, варто подбати про зручний одяг під час тренування. Читай, як обрати спортивний костюм.
А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найважливіше!