Кардіо-математика: формула ідеального тренування, з чого почати

Кардіотренування — це не просто модне слово, а ключ до здорового та енергійного життя. Але як правильно побудувати свою програму, щоб отримати максимум користі та задоволення?

Як правильно розподіляти навантаження, яку інтенсивність обрати і як прогресувати, не перевантажуючи організм. Цими та іншими корисними порадами поділилася на сторінці бережи себе, тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик. 

Незалежно від рівня підготовки, цей матеріал допоможе створити ідеальний план кардіонавантажень.

Початковий рівень

Для тих, хто тільки починає свій шлях у світі кардіо, експертка радить починати з малого. Оптимальним стартом вважаються щоденні 10-15-хвилинні прогулянки в Зоні 1, що відповідає 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс).

Поступове збільшення тривалості тренувань, це і буде твій прогрес. Можна додавати по хвилині щодня або по 5 хвилин щотижня. Кінцевою метою є досягнення 150 хвилин кардіонавантажень на тиждень.

Приблизно через два місяці регулярних занять рекомендується спробувати перейти в Зону 2 (60-70% від ЧССмакс).

Читати на тему

”Чи справді потрібно робити кардіо, воно дійсно корисне?”

Розповідаємо, які є протипокази до занять кардіо та які альтернативи.

Просунутий початківець

Ти вже справжній молодець, якщо навчився (-лась)набирати 150 кардіохвилин на тиждень. Тепер час урізноманітнити тренування і підтримувати свою Зону 2 у будь-який зручний для тебе спосіб.

Можеш гуляти по 15 хвилин вранці та ввечері, або ж їздити на велосипеді. Але не забувай, що важливо тримати правильний пульс — це може бути трохи складно спочатку, але ти точно впораєшся.

На вихідних можна більше часу присвятити велопрогулянкам, якщо в будні їх буде не так багато. І не забувай про звичайну щоденну активність. Зона 1 тепер плавно перетікає з кардіотренувань у твою щоденну активність. 

Середній рівень 

Досягнення 150 хвилин у Зоні 2 щотижня вважається показником середнього рівня підготовки. На цьому етапі тренерка рекомендує:

1. Збільшити загальний час кардіо або додати 20-30 хвилин у Зоні 3 щотижня.
2. Спробувати чергування інтервалів: 10-15 хвилин у Зоні 3, потім повернення до Зони 2.
3. Не забувати про важливість Зони 1 для відновлення та підтримки загальної активності.

Фото: Pexels

Високий рівень

На цьому рівні ти вже можеш спробувати зробити свої інтервали ще крутішими. Спробуй скоротити їх у Зоні 3, але підняти інтенсивність до Зони 4. Тепер важливо правильно поєднувати середньоінтенсивні та високоінтенсивні навантаження.

Ті самі 80/20: якщо у тебе 160 хвилин кардіо в Зоні 2, то додай одну 20-хвилинну або дві 10-хвилинні сесії в Зоні 4 на тиждень.

Але пам’ятай, що інтервали високої інтенсивності краще не робити між силовими тренуваннями. Інакше твої м’язи, нервова система й гормони тобі не подякують.

Ідеальний варіант — виконувати їх наприкінці або після силового тренування. Тоді все буде в гармонії.

Професіонал

Якщо ти стартував (-ла) майже з нуля, то до цього рівня кардіотренувань будеш просуватися приблизно рік. Якщо раніше було більше рухомої активності, то сягнеш цього рівня за кілька місяців. Просунутий рівень — це вже фінішна пряма твоїх кардіотренувань, яку потрібно підтримувати далі й до кінця життя.

Якщо ти не плануєш брати участь у змаганнях на витривалість, то тобі потрібно робити багато низькоінтенсивної роботи — ті ж 150–300 хвилин у Зоні 2. Додай до цього трохи роботи на максимальне споживання кисню (МСК), і одне тренування на тиждень із кількома інтервалами в Зоні 5 буде більш ніж достатньо. 

Фото: Pexels

Кардіотренування для схуднення

Хоча кардіотренування дійсно сприяють спалюванню калорій, фахівці наголошують, що це лише частина процесу схуднення. Кардіо допомагає знизити стрес і покращити настрій, що може сприяти контролю над емоційним переїданням. Тренування середньої інтенсивності зазвичай спалюють 200-300 ккал, що дозволяє зробити дієту менш суворою.

Однак експерти підкреслюють, що схуднення — це насамперед баланс між споживанням і витратами калорій протягом дня.

Твоя схема кардіотренувань може бути такою, як ти хочеш сам (-а). Обери щось, ніж нічого. У тебе вже є достатньо знань, щоб адаптувати їх під свій ритм життя й особливості організму. Головне — з кожним разом має ставати краще.

Ти не маєш бути повністю виснаженим (-ою) після тренувань. Має зʼявлятися енергія для життя. 

Продовжуй рухатися вперед без різких стрибків у навантаженнях чи тривалості. Прислухайся до себе, і якщо відчуваєш, що треба трохи знизити темп — не соромся це зробити. Пам’ятай, що надмірна амбіційність — один із найпоширеніших шляхів до травм у фітнесі.

Також можеш поцікавитись про новий вид спорту, що набирає популярність. Квадробіка — що це таке. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.