Як підтримати здоров’я кісток до самої старості: дієві поради від лікарів

У молодості ми не звертаємо увагу на наші кістки, бо вони сильні та здорові. Однак у старшому віці їхня щільність зменшується, в результаті чого люди часто отримують переломи стегна. 

Вони значно крихкіші, ніж може здатися на перший погляд. Епідеміологиня з Університету Алабами Ніколь Райт сказала, що від 25 до 30 відсотків людей помирають протягом одного року після перелому стегна. 

Враховуючи таку сумну закономірність, наступні результати дослідження, які провели дослідники з Гонконгу, видадуться дещо тривожними. 

Виявилося, що до 2050 року кількість переломів стегна у всьому світі збільшиться майже вдвічі, адже населення поступово старіє. 

Однак гарна новина у тому, що ще в молодості ти можеш вплинути на міцність своїх кісток у старості. Для цього просто треба дотримуватися порад, якими поділилися лікарі.

Остеопороз: чому твої кістки стають тоншими

Основною причиною переломів стегна є поганий стан кісток: за оцінками ще одного дослідження, половина переломів є наслідком остеопорозу. 

Це захворювання характеризується втратою кісткової маси й вражає багатьох людей у світі. Більшість з них не мають належного діагнозу та лікування.

Твій спосіб життя, харчування та кількість вітамінів та мінералів у молодості прямо впливає на стан кісток у майбутньому. Ось поради, які допоможуть потурбуватися про них вже зараз.

Кальцій: з яких продуктів та добавок його отримати

Відомо, що за будівництво кісток у нашому організмі відповідає кальцій. Якщо його вживати недостатньо, наше тіло почне виводити цей елемент з кісток, роблячи їх слабшими.

Пік щільності кісткової тканини припадає на вік у 25 або 30 років. Цей показник тримається в межах норми до 60 років. Після цього віку, а також під час менопаузи щільність кісткової тканини починає падати.

— Тому треба підтримувати її в ранньому дорослому віці якомога вищим, щоб потім вона не впала надто низько, — говорить ендокринологиня з Піттсбурзького університету Мара Хорвіц.

Звідки отримувати кальцій: найкращі джерела

Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти — молоко, йогурт, сир. Однак Мара Хорвіц розповіла і про інші продукти, в яких міститься досить багато кальцію.

Ти можеш отримати кальцій з мигдалю, збагачених пластівців, мигдального або соєвого молока, апельсинового або яблучного соків. 

Щоб підтримувати денну норму кальцію, достатньо вживати три-чотири продукти, багатих на цией елемент. 

Якщо твій спосіб життя чи харчування не дає тобі змоги отримати добову норму кальцію зі свого раціону, можеш приймати добавки.

Серед найбільш дієвих — карбонат кальцію, але він може викликати побічні ефекти у вигляді нудоти та закрепів. Щоб він правильно засвоювався організмом, добавку слід приймати з їжею. 

Якщо тобі не підходить ця добавка, можеш спробувати її альтернативу — цитрат кальцію. Він краще переноситься, але коштує дорожче.

З добавками слід бути обережним(-ою) та приймати їх тільки після консультації з лікарем. Адже тільки він може визначити безпечну дозу за показниками твоїх аналізів. 

Надлишок кальцію підвищує ризик серцевих захворювань у людей старше 45 років, а також може збільшити ризик утворення каменів у нирках. 

Читати на тему

Чому не треба просто так купувати вітаміни? З ким радитися та які аналізи здавати — пояснюють експерти

Вікна спробували розібратися з лікарями, чому не варто призначати собі вітаміни та як вони можуть зашкодити.

Вітамін D — найкращий друг кальцію

Вітамін D є ще однією важливою поживною речовиною для кісток, частково тому, що він допомагає організму засвоювати кальцій.

У зимовий період цього вітаміну нашому організму не вистачає катастрофічно. Однак, перш ніж почати вживати його як добавку, порадься з лікарем щодо дозування, адже у кожного свій рівень дефіциту. 

Також можеш додати до раціону продукти, багаті на вітамін D. Вони, звісно, навряд чи зможуть повноцінно задовольнити твою денну потребу, однак точно не нашкодять. Це лосось, сардини, молочні продукти та збагачені соки.

Спорт допомагає зміцнювати кістки

Щоб підтримувати міцність кісток, експерти порекомендували регулярно займатися фізичними вправами, такими як ходьба або біг. 

Дорослим слід приділяти фізичній активності середньої інтенсивності 150 хвилин на тиждень і виконувати вправи для зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень.

Щоб підтримувати здоров’я ніг, стоп і тазостегнових кісток, усе, що тобі потрібно, це нести вагу власного тіла під час руху, пояснила Хорвіц.

Для зміцнення кісток у верхній частині тіла допоможуть зміцнювальні вправи з легкою додатковою вагою. 

Твій спосіб життя впливає на кістки

Крім достатньої кількості кальцію, вітаміну D і фізичної активності, треба відмовитися від того способу життя, який послаблює кістки. 

Йдеться про понад дві порції алкоголю або кофеїну на день та куріння сигарет — це зменшує щільність кісткової тканини.

І, звісно ж, правила обережності ніхто те скасовував. Носи якісне прогумоване взуття на слизькій місцевості, працюй над здоров’ям стоп та не ходи вночі в туалет без ліхтарика, жартують експерти.

А ти у групі ризику? Не забувай перевірятися у лікаря

Принаймні раз на рік варто проходити огляд та перевірку стану всього організму. Це ж стосується остеопорозу. 

Жінкам рекомендовано проходити процедуру сканування щільності кісткової тканини, тобто рентгенівське обстеження, яке вимірює кальцій та інші мінерали у кістках, від 65 років, а чоловікам — від 70 років. 

Однак люди, які мають вищий ризик розвитку цього захворювання або характерні скарги, можуть робити це раніше. 

Хто схильний до остеопорозу: симптоми

• Зверни увагу на те, чи були у тебе переломи, які не були результатом серйозної травми. 
• Також пригадай, чи не було такого у твоїх батьків. Якщо вони мали перелом стегна чи остеопороз, то ти належиш до групи підвищеного ризику.
• Одним із симптомів низької щільності кісткової тканини є втрата зросту, навіть на кілька сантиметрів щороку. Це ознака того, що хребет руйнується.
• До людей з високим ризиком розвитку остеопорозу також відносять хворих на 1 та 2 тип цукрового діабету. 
• Людей із захворюваннями, які впливають на засвоєння поживних речовин, наприклад целіакію або запальне захворювання кишківника. 
• Люди, які приймають стероїди протягом тривалого періоду, наприклад, при артриті або інших захворюваннях, пов’язаних з імунною системою.
• Люди з низьким індексом маси тіла.

Якщо ти входиш під одну з цих категорій, то повідом про це свого сімейного лікаря, щоб мати змогу вчасно отримати допомогу.

Оскільки за вікном вже лютує справжня зима, на вулицях твого міста може бути доволі слизько. Ми розповіли, як отримати безкоштовну допомогу, якшо отримав(-ла) травму через ожеледицю. 

Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram канал.