Після насиченого подіями дня руки так і тягнуться до телефону, щоб замовити щось смачненьке — швидко, ситно і без мороки. Але саме вечеря визначає якість нашого сну, самопочуття вранці та навіть апетит на наступний день!
У гонитві за швидкістю ми часто нехтуємо простими, але важливими правилами, які роблять вечерю не лише смачною, а й дійсно корисною.
Розбираємося, як зберегти баланс між насиченням і легкістю, задоволенням і здоров’ям — і чому варто почати змінювати харчові звички вже сьогодні.
Їжа як емоційна підтримка
Психодієтологиня Іціар Дігон пояснила, що бажання з’їсти щось ввечері часто виникає не лише через голод, а через емоційне виснаження. Саме стрес і перевтома після робочого дня провокують нас відкривати холодильник або шукати доставку.
Проте важливо розрізняти фізіологічний голод і психологічну потребу відключитися. Якщо не мати плану щодо вечері, саме емоції беруть гору — і всі плани про здорове харчування летять шкереберть. Про це зазначається в Vogue.
Корисна вечеря: основні правила
Якщо тобі важко засинати після важкої їжі — не ігноруй цей сигнал організму. Але й надто легка вечеря може змусити тебе прокинутися серед ночі з бурчанням у животі.
Загалом збалансована вечеря — ключ до якісного сну та стабільного настрою наступного дня. Якщо ж організм не отримує достатньо білка, клітковини чи важливих мікроелементів (як-от магній або триптофан), це може спричинити не лише поганий сон, а й підвищену тягу до солодкого. Експерти з харчування розповіли детальніше про ключові правила здорової вечері.
Білок, клітковина і жири — ідеальна формула
Дієтологиня Ана Ревуельта вважає, що ідеальна вечеря — це не зразкова страва, а баланс поживних речовин.
- Білок: курка, індичка, яйця, риба або тофу. Особливо індичка, адже вона багата на триптофан, що покращує сон.
- Вуглеводи: кіноа, сочевиця, батат, картопля чи овес — у помірній кількості.
- Жири: корисні рослинні (авокадо, горіхи, оливкова олія).
- Сирі овочі: покращують травлення й сприяють відчуттю ситості (вживати краще перед основною стравою).
Формувати вечерю варто залежно від потреб організму.
- Для схуднення: білок та клітковина.
- Для набору ваги: білок, клітковина та складні вуглеводи.
- При проблемах з травленням: легкий білок (риба, морепродукти) та овочі.
- При нормальному самопочутті: білок, рослинні жири, помірна кількість овочів.
Уникай високого інсулінового індексу ввечері — фруктів, солодких йогуртів, каш із ягодами. А пізні прийоми їжі взагалі можуть зруйнувати гормональний баланс та метаболізм! Страви краще готувати такими методами як запікання, тушкування, відварювання. Увечері краще обмежити вживання сирих продуктів, особливо якщо маєте проблеми з ШКТ.
Не забувай й про суперфуди
Також саме зелень, селера, лимон, ягоди, артишоки, насіння льону, водорості стимулюють травлення і покращують метаболізм. А додавання спецій (як-от кмин, фенхель, імбир) допоможе роботі шлунка.
Таймінг і спосіб приготування
Загалом вечеряти слід за три або чотири години до сну. Якщо лягаєш пізно — не варто вечеряти о 17:00, адже надто довга перерва між прийомами їжі може негативно вплинути на обмін речовин.
Здоровий вечірній прийом їжі — це не про обмеження, а про баланс. Важливо дослухатися до тіла, розуміти його сигнали й формувати звички, які підтримають не лише фігуру, а й психоемоційний стан.
Також читай, чому так важко не переїдати на all inclusive.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!