Секрети вечірнього раціону: як правильно харчуватися, щоб не нашкодити собі

Після насиченого подіями дня руки так і тягнуться до телефону, щоб замовити щось смачненьке — швидко, ситно і без мороки. Але саме вечеря визначає якість нашого сну, самопочуття вранці та навіть апетит на наступний день!

У гонитві за швидкістю ми часто нехтуємо простими, але важливими правилами, які роблять вечерю не лише смачною, а й дійсно корисною.

Розбираємося, як зберегти баланс між насиченням і легкістю, задоволенням і здоров’ям — і чому варто почати змінювати харчові звички вже сьогодні.

Їжа як емоційна підтримка

Психодієтологиня Іціар Дігон пояснила, що бажання з’їсти щось ввечері часто виникає не лише через голод, а через емоційне виснаження. Саме стрес і перевтома після робочого дня провокують нас відкривати холодильник або шукати доставку.

Проте важливо розрізняти фізіологічний голод і психологічну потребу відключитися. Якщо не мати плану щодо вечері, саме емоції беруть гору — і всі плани про здорове харчування летять шкереберть. Про це зазначається в Vogue.

Корисна вечеря: основні правила

Якщо тобі важко засинати після важкої їжі — не ігноруй цей сигнал організму. Але й надто легка вечеря може змусити тебе прокинутись серед ночі з бурчанням у животі.

Загалом збалансована вечеря — ключ до якісного сну та стабільного настрою наступного дня. Якщо ж організм не отримує достатньо білка, клітковини чи важливих мікроелементів (як-от магній або триптофан), це може спричинити не лише поганий сон, а й підвищену тягу до солодкого. Експерти з харчування розповіли детальніше про ключові правила здорової вечері.

Читати на тему

Хочу бути стрункою і здоровою! Як харчуватися підлітку, аби не нашкодити собі — радить Скиталінська

Розповідаємо просто зараз про збалансовану тарілку та правила харчування дівчинки-підлітка.

Білок, клітковина і жири — ідеальна формула

Дієтологиня Ана Ревуельта вважає, що ідеальна вечеря — це не зразкова страва, а баланс поживних речовин.

1. Білок: курка, індичка, яйця, риба або тофу. Особливо індичка, адже вона багата на триптофан, що покращує сон.
2. Вуглеводи: кіноа, сочевиця, батат, картопля чи овес — у помірній кількості.
3. Жири: корисні рослинні (авокадо, горіхи, оливкова олія).
4. Сирі овочі: покращують травлення й сприяють відчуттю ситості (вживати краще перед основною стравою).

Формувати вечерю варто залежно від потреб організму.

1. Для схуднення: білок та клітковина.
2. Для набору ваги: білок, клітковина та складні вуглеводи.
3. При проблемах з травленням: легкий білок (риба, морепродукти) та овочі.
4. При нормальному самопочутті: білок, рослинні жири, помірна кількість овочів.

Уникай високого інсулінового індексу ввечері — фруктів, солодких йогуртів, каш із ягодами. А пізні прийоми їжі взагалі можуть зруйнувати гормональний баланс та метаболізм! Страви краще готувати такими методами, як запікання, тушкування, відварювання. Увечері краще обмежити вживання сирих продуктів, особливо якщо маєте проблеми з ШКТ.

Pexels

Не забувай й про суперфуди

Також саме зелень, селера, лимон, ягоди, артишоки, насіння льону, водорості стимулюють травлення і покращують метаболізм. А додавання спецій (як-от кмин, фенхель, імбир) допоможе роботі шлунка.

Таймінг і спосіб приготування

Загалом вечеряти слід за три або чотири години до сну. Якщо лягаєш пізно — не варто вечеряти о 17:00, адже надто довга перерва між прийомами їжі може негативно вплинути на обмін речовин.

Здоровий вечірній прийом їжі — це не про обмеження, а про баланс. Важливо дослухатися до тіла, розуміти його сигнали й формувати звички, які підтримають не лише фігуру, а й психоемоційний стан.

Також читай, чому так важко не переїдати на all inclusive.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.