Еліксир здоров’я? Насіння чіа: користь та рецепти п’яти страв з його додаванням

За останні роки дедалі більше людей почали цікавитися натуральними шляхами покращення здоров’я, зокрема шляхом харчування. І такі продукти є — так звані суперфуди. Одним із них вважається насіння чіа, яке містить чимало корисних речовин для нашого організму і нині має шалену популярність.

Тож нутриціологиня Анастасія Голобородько розповіла детальніше про те, що таке чіа, яка від нього користь для нашого організму та поділилася кількома рецептами, які можна готувати із додаванням цього насіння.  

Що таке чіа

Чіа — це насіння родини шавлії, що походить з Латинської Америки. Воно росте на висоті від 1800 до 2600 метрів над рівнем моря. За зовнішнім виглядом це дрібне овальне насіння сіро-чорного кольору, що має розмір приблизно 1 мм. Нині насіння чіа є одним із найпопулярніших суперфудів.

Суперфуди містять різноманітні рослинні продукти, такі як коріння, насіння, квіти, водорості, ягоди, листя та стебла, в яких велика кількість корисних речовин, вони відомі своїми унікальними властивостями. Ці продукти не є ані їжею, ані ліками у традиційному розумінні.

Насіння чіа: користь та шкода

Як розповідає Анастасія Голобородько, насіння чіа, як і інші суперфуди, оточене міфами та легендами. В історії Мая та ацтеків насіння чіа відігравало ключову роль у раціоні, поряд з амарантом, кукурудзою та бобами, і навіть вважалося основним джерелом харчування для воїнів.

Завдяки науковим дослідженням стало відомо, що насіння чіа містить приблизно 20% високоякісного рослинного білка, 34% корисних жирів, 25% корисної для мікрофлори кишківника клітковини, а також значну кількість антиоксидантів, рослинного кальцію, магнію, цинку, — каже нутриціологиня.

Фото: Unsplash

Також чіа гарно виводить зайву воду з організму, що чудово підходить людям, які хочуть схуднути.

Перед споживанням його варто замочити у воді на декілька хвилин. Після цього навколо зерняток утворюється желеподібний шар. Коли воно потрапляє у шлунок — створюється бар’єр між травними ферментами і їжею, яка надходить. Завдяки цьому в організмі підтримується низький рівень цукру протягом тривалого часу.

Читати на тему

Насіння льону: яка користь та шкода від споживання

Читай про користь і шкоду лляного насіння — у матеріалі.

П’ять рецептів з чіа

Насіння чіа можна додавати у різноманітні страви: як солодкі, так й солоні. Ось декілька з них.

Пудинг з насінням чіа

Інгредієнти:

• 5 ст. л. насіння чіа;
• 200 мл мигдального, соєвого або будь-якого горіхового молока;
• 1/3 ч. л. псіліума (за бажанням).

Якщо ти маєш кокосове молоко чи йогурт, можеш скористатися таким рецептом: До 2 ст. л чіа додати 100 мл кокосового молока та 50 мл води. Або кокосове молоко та воду можеш замінити на 200 мл кокосового йогурту.

За бажанням ти можеш додати до пудингу какао-порошок, матчу, веганський протеїн гороховий або рисовий. Також можна додати порошок ацероли та мак.

Приготування

Добре перемішай усі інгредієнти, розлий їх у баночки та дай настоятися пудингу принаймні пів години. Але краще залишити його на усю ніч.

Після цього пудинг готовий і може зберігатися у твоєму холодильнику протягом п’яти днів.

Ванільно-горіховий чіа сніданок

Інгредієнти:

• 2 чашки мигдалевого молока;
• 0,5 чашки насіння чіа;
• дрібка ваніліну, насіння стручка ванілі або трохи ванільного екстракту;
• мигдаль, фундук, кеш’ю чи кедрові горіхи;
• фрукти та ягоди — на смак.

Приготування

Такий варіант сніданку потрібно почати готувати ще з вечора. Для цього змішай насіння чіа, мигдалеве молоко та ваніль. Усю цю суміш ретельно перемішай, накрий та залиш у холодильнику на ніч.

Уранці подрібни горіхи та наріж сезонні фрукти чи ягоди, додай їх до приготованого раніше пудингу.

Фото: Unsplash

Солоні крекери

Інгредієнти:

• 2 чашки відвареного коричневого рису;
• 2 чашки відвареного кіноа;
• 2/3 чашки насіння кунжуту;
• 1/2 чашки насіння льону;
• 2 ст. соєвого соусу;
• 3/4 ч. л. солі;
• 3 ст. л. оливкової олії.

Приготування

Залий насіння льону чашкою води і залиш набухати протягом 20 хвилин. Тим часом підсмаж кунжут на сухій сковороді до золотистого кольору. У кухонному комбайні або блендері змішай попередньо відварений рис та кіноа, а також замочене насіння льону, соєвий соус та оливкову олію. Перебий інгредієнти до однорідної маси.

Спочатку суміш може згуститися в кулю, але з часом вона стане більш м’якою. Однак, якщо маса виходить занадто сухою — додай невелику кількість води для досягнення потрібної консистенції.

Далі додай підсмажений кунжут до маси та добре перемішай. Готове тісто буде досить липким. Покрий деко пергаментом і розкачай тісто на ньому в тонкий шар. Також за бажання, тісто можна посипати горіхами, прянощами або травами для додаткового аромату та смаку.

Після цього наріж тісто на невеличкі квадратики. Накрий форму з тістом другим аркушем пергаменту і запікай близько 30 хвилин при температурі 175°C, доки тісто не стане золотавим і хрустким.

Після випікання дай печиву охолонути, а потім розділи його на шматочки вздовж надрізаних ліній. А щоб крекери довше зберігалися — поклади їх у пластиковий контейнер.

Читати на тему

Велика кількість білка та амінокислот! Насіння конопель — користь і шкода для нашого організму

Читай у матеріалі, чому в раціон варто додати насіння конопель.

Овочеві боли з чіа для сироїдів

Інгредієнти:

• 0,5 цукіні;
• 1 морква;
• 3 ст. л. насіння чіа;
• 7-8 печериць;
• зелена цибуля;
• кінза;
• жменя в’ялених томатів;
• кунжут для посипання;

Приготування

Замочи насіння чіа на 5-6 хвилин. Тим часом візьми гриби, моркву, цукіні та зелень і подрібни їх за допомогою блендера до однорідного стану. Додай до цієї суміші насіння чіа, а також дрібно нарізану жменю в’ялених томатів. Після цього ретельно перемішай усе.

Сформуй кульки та обваляй їх у кунжуті. Таку страву можна зберігати до семи годин у холодильнику.

Гарбузові чіа blondies

Інгредієнти:

• 1 банан середнього розміру;
• 250 г гарбуза;
• 2 ст. насіння чіа;
• 0,5 ч. л. соди;
• 1 ч. л. пекарського порошку;
• 1/4 ч. л. кориці;
• 1/8 ч. л. меленої гвоздики;
• 1/4 ч. л. меленого імбиру;
• 1/4 ч. л. мускатного горіха;
• 1/4 чашки підсолоджувача (стевії, агави, кокосового або тростинного цукру);
• 2 ст. л. кокосової олії.

Приготування

Для початку постав духову шафу розігріватися до температури 180°C. Після цього перейдімо до приготування. У мисці потрібно змішати усі сухі інгредієнти, банан збити за допомогою блендера до однорідної маси та змішати. Туди ж додати кокосову олію та гарбуз. Перебий усе до однорідної маси, щоб вийшло липке тісто.

Після цього розкачай тісто, аби воно було товщиною близько одного сантиметра і наріж квадратиками. Постав випікатися у духову шафу приблизно на 20 хвилин та перевіряй готовність дерев’яною шпажкою.  

Раніше ми розповідали, чим можна замінити ягоди годжі та насіння чіа.

Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!