Бажання схуднути, позбутися висипань на шкірі чи просто перестати заїдати стрес — у кожного свої причини, щоб переглянути ставлення до цукру. Комусь про необхідність змінити свій раціон говорять батьки вдома, а комусь — фітнес-блогери з соцмереж. Як раціонально підійти до споживання солодкого та навіщо це взагалі робити — пояснює лікарка-терапевтка і дієтологиня Юлія Поворознюк.
Наш щоденний потяг до солодкого склався генетично, оскільки нас з дитинства годували грудним молоком, де багато молочного цукру, тобто лактози.
Проте навіщо тоді боротися зі своїми бажаннями, які тягнуться ще з дитинства?
Лікарка розповідає, що раніше людина не їла стільки цукру та могла прожити спокійно без його замінників. Однак сучасна промисловість пропонує нам надто багато солодкого, до якого наш організм з точки зору еволюції не звик. Наша підшлункова залоза не пристосована до настільки солодких фруктів, сухофруктів, хлібобулочних виробів і рафінованого цукру.
Ми маємо розуміти, що зараз фрукти селекціоновані, й містять значно більше цукру, ніж ті фрукти, які були років 50 тому.
Чи є потреба повністю відмовитись від солодощів та цукру?
Юлія Поворознюк стверджує, що рафінований цукор потрібно намагатися прибрати зі свого раціону повністю. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дозу цукру 25 грамів на день для дорослої людини. Однак лікарка нагадує, що потрібно брати до уваги весь цукор, який ми вживаємо в інших продуктах, що містять як повільні, так і швидкі вуглеводи.
Якщо людина вживає багато цукру, то рано чи пізно це призведе до збоїв у роботі підшлункової залози, набору ваги та цукрового діабету. Тому нам треба зменшувати вживання солодкого для нашого організму.
З чого ж почати?
Найбільш поширена порада як від лікарів, так і від тих, хто вже намагався відмовитись від цукру, — не додавати його до чаю чи кави, а також не вживати солодкі газовані напої чи магазинні соки.
Юлія Поворознюк пояснює, що у разі вживання підсолоджених напоїв цукор дуже швидко потрапляє в кров, підвищує рівень інсуліну і викликає гіпер- та гіпоглікемію, тобто “гойдалки з цукром”. Тому виникає тяжкість і хочеться знову отримати дозу солодкого: з’їсти шоколадку чи цукерку.
Як безпечно і поступово відмовитися від цукру?
Першою і найважливішою порадою завжди буде — переглянути повністю і налагодити свій раціон, зменшивши кількість джерел цукру та замінивши деякі з них.
Треба замінити цукор повільними вуглеводами в три прийоми їжі та додати білки та жири, щоб залишалось тривале відчуття ситості.
І клітковина може додаватися, щоб стримувати цю гіпоглікемію. Тоді людина легше звикає до нового раціону.
Юлія Поворознюк рекомендує шукати альтернативу не лише напоям, але й таким улюбленим батончикам. Замість них дієтологиня радить вживати у невеликій кількості горіхи та сухофрукти, які не містять доданого цукру. Своєю чергою, цукерки, які містять шкідливі трансжири, можна замінити на 20-30 грамів чорного шоколаду або ж фрукти, ягоди, пастилу чи зефір.
Також замість круасана може бути два хлібці, пюре з манго або якісь подібні фруктові пюре, що містять невелику кількість цукру, та навіть фруктові чипси. Це найбільш прийнятні солодощі, але вони завжди мають бути не основним прийомом їжі, а лише як десерт після сніданку та обіду.
Щодо цукрозамінників лікарка говорить:
Потрібно старатися не вживати цукрозамінники, тому що вони не надто добре вивчені.
Однак не варто бути надто радикальними й виключати абсолютно всі продукти, які містять цукор у різному вигляді.
Якщо у людини не буде ніякої дози цукру, то у неї розвинеться кетоз. Це буде на кшталт кето-дієти, тобто буде руйнування жирів і білків, які необхідні, щоб організм продукував цукор, що дуже важливо для його здорового функціонування.
Серед побічних ефектів після таких жорстких дієт у деяких людей Юлія Поворознюк називає: хронічний панкреатит, камені у жовчному міхурі, підвищення холестерину, виявлення жировиків, утворення ліпом у черевній порожнині чи на шкірі.
На радикальні дієти ми не сідаємо, тому що це приносить більше шкоди та хронічні хвороби. Вони можуть спричинити навіть переїдання та набір ще більшої ваги.
Проте потрібно пам’ятати, що іноді після вимушеної чи добровільної відмови від цукру харчові звички та сприйняття смаків можуть змінитись, а деякі раніше улюблені страви можуть перестати подобатись.
Як же потім плавно повернути розумну кількість цукру у своє життя?
Юлія Поворознюк стверджує, що від дієтичного харчування потрібно відходити теж поступово.
Лікарка стверджує, що можна спочатку додати один шматочок шоколаду і подивитись на реакцію, обирати шоколад з вмістом какао понад 80%, тому що якщо людина давно відмовилася від цукру, то вона може їсти більш концентрований шоколад. Можна намагатись потрохи додавати щось солодке, але не налягати на нього знову. Можна залишитись на дієтичному раціоні, якщо це комфортно.
Потрібна додаткова мотивація? Читай, як цукор та алкоголь впливають на нашу зовнішність.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!