Спина скаже: “Дякую!” Вправи, які допоможуть зняти біль та зміцнити м’язи

Сидяча робота, сутулість та постійне навантаження можуть призвести до болю в спині. Переважно це говорить не про серйозні проблеми, а про звичайний біль у м’язах.

Підтримувати здоров’я спини та знімати біль можна вдома за допомогою кількох простих вправ. Реабілітолог, мануальний терапевт та фізіотерапевт Іван Захарків розповів про них Фактам ICTV.Здоров’я.

— Хребет сам по собі, як пружинка, і коли хребці “просідають”, починається дискомфорт і з’являються болі. Головні болі — від того, що перенапружуються м’язи шиї, плюс болі в грудному відділі й у попереку, — пояснює Іван Захарків.

Вправи для зняття болю у спині

Вправа — Кішка

Ця вправа допомагає збільшити гнучкість та покращити поставу. Крім цього, зменшується ризик розвитку міжхребцевої грижі.

Треба зайняти початкове положення — стати на коліна і випрямити руки. Стегна трохи розвести в сторони. Руки розташовувати під плечима.

Далі напружити м’язи живота і вигнути спину вгору, опустивши голову і підібравши таз. У такому положені треба простояти десять секунд, а потім повільно розслабити спину.

Живіт має провиснути вниз, а потім прогнутися, піднявши голову вгору. Затриматися у цій позі ще десять секунд. Повернутися у вихідне положення.

Ілюстративне фото

Поза — Птиця-Пес

Ця вправа запозичена з йоги, вона зміцнює м’язи спини та змушує працювати інші.

Треба стати на коліна й відірвати руку від землі та одночасно витягнути протилежну ногу. Обидві кінцівки, які у повітрі, повинні бути натягнуті, як струна. 

Так само виконати з іншою стороною. Можна повторити кілька разів.

Читати на тему

Пережити війну зі здоровою спиною: поради, як полегшити біль у спині самотужки

З’явився біль у спині? Як самостійно його полегшити — читай у матеріалі.

Поза Сфінкса

Ця вправа корисна для розтяжки спини, вона розвиває гнучкість нижнього відділу хребетного стовпа.

Треба лягти на живіт та стати на лікті. Зафіксувати руки на передпліччях і підійматися на ліктях якомога вище, не відриваючи стегон від підлоги. Ноги — витягнуті й розслаблені. 

Коли корпус піднято, треба зафіксуватися у положенні на деякий час.

Ілюстративне фото

Скручування

Ця вправа допомагає зміцнити м’язи живота і розтягнути м’язи верхньої частини спини. 

Вихідне положення — лежачи на спині, ноги — зігнуті в колінах. Руки треба тримати за головою, долоні на потилиці. Дивлячись у стелю, підіймати плечі, не відриваючи поперек від підлоги, зробивши видих через рот. 

Повернутися у вихідне положення й розслабити м’язи верхньої частини тулуба.

Поза дитини

Сісти на коліна та зробіть вдих, а на видиху нахилити тулуб вперед, одночасно витягуючи руки вздовж. Слідкувати, щоб у піковій фазі коліна і руки були на одній лінії.

Місток стегнами

Вправа знімає поперекові болі шляхом зміцнення і розтягування м’язів спини. 

Вихідне положення — лежачи на спині, ноги — зігнуті в колінних суглобах. П’яти якомога ближче до сідниць. 

Руки треба тримати вздовж тулуба. Видихаючи, підіймати таз. Повертаючись у вихідне положення, розслабляти м’язи середньої й нижньої частин спини. Робити плавно, без ривків.

Раніше ми розповідали про найпоширеніші помилки при лікуванні спини.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.