Що треба їсти для ментального здоровʼя — не лише поради, а й рецепти

Зʼїсти чипси — це гарантовано попсувати шлунок та настрій? Це дивне твердження, яке насправді може мати звʼязок із реальністю.

Їжа — це не лише про фізичне насичення організму, адже те, що ми споживаємо, впливає і на наше психологічне здоровʼя. Саме тому лікарі наголошують на важливості твого щоденного меню.

У подкасті Простими словами професор психіатрії з Гарварду, який досліджує зв’язок між фізичним і психічним здоров’ям і шукає біологічні причини ментальних розладів, доктор Кристофер Палмер розповів, що треба їсти для ментального здоровʼя і чому це дійсно важливо.

Ми переповідаємо найцікавіше та додаємо кілька рецептів, які допоможуть швидко організувати перекус чи основну страву.

Звʼязок між їжею та ментальним здоровʼям

Згідно з дослідженням Sapіen labs, американці, що вживали ультраперероблені продукти — зокрема, й напівфабрикати, кілька разів на день, мали втричі вищий шанс отримати порушення психічного здоровʼя.

За результатами, 53% людей, які щодня вживали таку їжу, говорили про труднощі у ментальному здоровʼї. І лише 18% серед тих, хто ніколи або майже ніколи не вживав такої їжі, декларували про подібні труднощі.

Психіатр пояснює, що їжа може робити нас стійкими.

Наприклад, якщо порівняти двох українців, де один вживає ультраперероблену їжу, а інший — ні, то другий може бути більш стійкою, дієздатною людиною, яка не боїться змін та вміє адаптовуватися.

Рexels

— Головне — вживати справжні, цільні продукти: зернові, м’ясо, рибу, яйця, різноманітні овочі та фрукти. Також важливо мати в раціоні білкові продукти, бо додатковий білок може сприяти відновленню, якщо ти переживаєш стрес і травму, — наголосив Кристофер Палмер.

А ось постійна тяга до солодкого є ознакою, що твій організм перебуває у стресі. 

Страх, за словами професора психіатрії, підвищує рівень кортизолу, який, своєю чергою, впливає на метаболізм. Через це підвищується резистентність до інсуліну, тому нам хочеться чогось солодкого.

З алкоголем теж є проблема: він допомагає розслабитися, але потім постійне споживання алкоголю сповільнює метаболізм, впливає на роботу мозку. 

Зрештою, коли ти не випиватимеш, мозок відчуватиме тривогу. 

— Страх через війну нікуди не зникне, алкоголь лише посилить його, — наголошує Палмер.

Рexels

Він також переконаний, що вживання меншої кількості вуглеводів може позитивно вплинути на твій мозок та врегулювати надмірну тривожність. Однак щоб помітити результат, варто витримати три тижні — і під час першого буде найважче.

— Перший тиждень кетогенної дієти буде дуже складним: тобі буде погано, бо тілу бракуватиме вуглеводів, буде важко перемкнутися на використання жирів як джерела енергії, — пояснив Кристофер Палмер.

Читати на тему

Антистрес на тарілці: 6 простих харчових звичок для спокійного життя

Читай у матеріалі, як правильно харчуватися, щоб зменшити стрес.

Дієта від усіх хвороб: рекомендації МОЗ

Міністерство охорони здоровʼя України також наголошує, що їжа, яку ми споживаємо, впливає на функціональний стан мозку.

Президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоровʼя МОЗ України Олег Швець розповів, як деякі дієти можуть впливати на здоровʼя людини, а від яких хвороб — убезпечити.

Зокрема, за його словами, середземноморська дієта здатна понизити ризик розвитку депресії, інсульту та деменції.

А рибʼячий жир може запобігти численним захворюванням мозку, зокрема депресії, післяпологової депресії, психозам.

Дієта з високим вмістом екстракту полуниці, чорниці або ожини призводить до відновлення пов’язаного з віком дефіциту нервової функції та поведінки, включаючи навчання і пам’ять.

Рexels

Що треба їсти для ментального здоровʼя: рецепти

Ми зібрали кілька рецептів страв та перекусів, аби ти довго не думав (-ла), як покращити власний раціон. Читай їх нижче у матеріалі.

Основні страви

1. Запечені лосось з овочами. Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які є важливими для здоров’я мозку. Замаринуй рибу у солі та гірчиці у зернах, виклади її разом з овочами у форму та запікай у духовій печі.
2. Курка з кіноа та салатом. Курка є джерелом білка, а кіноа містить багато клітковини та поживних речовин. Запечи курячу грудку у духовій печі в рукаві, а кіноа відвари протягом 15 хв. До страви можна додати свіжі помідори, перець, огірок та редиску.
3. Вегетаріанський суп з сочевиці. Сочевиця багата на залізо та інші мінерали, які можуть допомогти покращити настрій та когнітивні функції. Замочи сочевицю, відвари овочі на бульйон та додай сочевицю — подавати можна також із фалафелем.

Pexels

Перекуси

1. Мікс горіхів та насіння.
2. Фрукти та ягоди.
3. Йогурт без додатків.
4. Смузі чи домашні коктейлі з фруктами, овочами, насінням чіа тощо.

А ось які шкідливі продукти варто викреслити зі свого харчування, шукай в нашому іншому матеріалі.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.